Minimum vom: 24.5.2026 und 23.5.2026

Zu gestern (To-Do’s) Datum: 23.5.2026

• ✅ Morgenroutine durchführen. (Erledigt.)

• ✅ Vormittags Haushaltsaufgaben erledigen. (Ist erledigt.)

• ✅ Auf der Arbeit an die Timer denken. (Was geklappt hat: Es waren viele kleine Aufgaben und Nebenaufgaben zu erledigen, aber ich habe den Überblick behalten und alles wurde erledigt.)

• ❌ Abends spät. (Weil ich nochmal einige Sachen mit dem Team ansprechen musste, die beim Abbau nicht so gut gelaufen sind.)

• ✅ Abendroutine befolgen. (Erledigt.)

• ✅ Früh ins Bett gehen. (Hat auch geklappt. Ich war Mitternacht im Bett, wie geplant.)

• ❌ Handy-Case modifizieren. (Das mache ich heute noch.)

Zu heute (To-Do’s) Datum: 24.5.2026

• ❌ Morgenroutine durchführen. (Ist gescheitert. Ich habe mir sehr viel Zeit für den Start in den Morgen genommen, was aber eigentlich passt, weil ich mir am Sonntag oder Samstag, wenn ich frei habe, Zeit zum Ausstraffen lasse. Aber ich habe nicht den Blog geführt.)

• O Jeden Morgen direkt nach dem Aufstehen und dem Qigong als allererstes den Blog schreiben. (Damit ich mich fokussiere.)

• O Die Woche planen und meine aktuelle Situation nochmal sacken lassen. (Was eigentlich wichtig ist: wie ich meine Prioritäten setze und wie ich das im Alltag umsetze und was für Herausforderungen im Raum stehen.)

• O Heute Abend die Selbsthilfegruppe. (Mal sehen, wie viele da sind. Ich glaube, wir werden da wahrscheinlich nur zu zweit oder zu dritt sein.)

• O Teilweise das Essen für die Woche vorkochen

• O Abendroutine

• O Handy-Case modifizieren. (Das mache ich gleich noch.)

1. Allgemeines Befinden

• Körperliche Energie: 7/10 (Dank Ausschlafen.)

• Stimmung: 7/10 (Sehr gut und optimistisch. Auch wenn jetzt nochmal viel ansteht die nächste Woche. Gut, steht immer viel an, das ist das Leben. Aber das ist cool.)

• Kurzbeschreibung: Ich habe in den letzten 10–12 Tagen sehr viel liegen lassen und bin dankbar, dass ich noch die teilweise Haushaltsaufgaben erledigt habe, sodass es gar nicht so schlimm aussieht in der Wohnung, wie es in der Vergangenheit vielleicht aussah, trotz jetzt sehr langer Rückfallepisode. Meine Prioritäten im Alltag zu setzen und das therapeutische Wissen anzuwenden, was ich im Kopf habe, ist alles sehr zu kurz gekommen und ich wollte wieder zu viel zu schnell. Deswegen ist, nachdem ich jetzt heute schon die wirklich wichtigen To-Dos für die Woche geplant habe und die Termine und Erinnerungen reingestellt habe, was gut war, habe ich überlegt, was eigentlich gerade der Hauptfokus ist. Und das wäre für mich jetzt die Tagesstruktur einerseits, dass ich wieder mit meiner To-Do-App anständig arbeite und dem Papierkalender. Und ich tendiere tatsächlich doch zu der App, weil sie halt wesentlich mehr der alten Infos hat, aber eben zum Papierkalender im Alltag wechseln, weil es ein ganz anderes Envolvement vom Gehirn nochmal braucht. Und ich dann noch weniger Trigger habe von meinem Handy selbst.

2. Stand der Abstinenz

Ampel / Konsum

Gelb:

Habe gestern Abend zwei Kapitel Manga gelesen. Das war ein Thema. Ansonsten war alles gut. Also das war auch unter einer Viertelstunde, deswegen alles übersichtlich im gelben Rahmen.

Orange:

Ich merke, dass ich so mein Gefühl für meine alte Ampel verloren habe nach den ganzen Rückfällen. Deswegen habe ich sie mir heute nochmal angeguckt, detaillierter, und versuche mich an die Regeln weiter zu erinnern, damit sie sich wieder setzen. Weil so grundsätzliche Sachen, wie zum Beispiel den Blog morgens führen, die Perspektive auf den Tag und einfach aus meinem Bewusstsein raus verschwunden sind. Das ist sehr schwierig, das Leuten zu erklären, weil nicht jeder das nachvollziehen kann, dass ich diese Sachen einfach nicht im Hinterkopf habe, wenn es gerade nicht läuft, und dass ich da mich aktiv darauf konzentrieren muss und daran erinnern muss, bis sich das setzt.

Suchtdruck-Tagebuch

Intensität des Allg. Suchtdrucks über den Tag?

1/5 (Läuft alles sehr gut.)

Auslöser:

Die vielen Termine in der kommenden Woche und die Unsicherheit, ob ich alles unter einen Hut bekomme.

Gedanken: "Ich schaffe das. Aber ich muss mich wirklich anstrengen, um nicht wieder in alte Muster zu fallen."

→

Handlung:

Ich habe mich darauf konzentriert, die wichtigsten To-Dos zu planen und die Termine und Erinnerungen einzustellen. Das gibt mir Sicherheit und hilft mir, den Überblick zu behalten. Gleichzeitig habe ich Besuch, das ist ein wichtiger Faktor, der mich enorm stabilisiert.

3. Tagesreflexion

Dankbarkeit:

• ✅ Für den Tag mit meiner Chefin. (Wir hatten ein paar gute Gespräche. Und jetzt arbeiten wir noch einmal zusammen und dann ist sie weg. Das macht mich ein bisschen traurig, aber dafür schätze ich es umso mehr, dass ich so mit ihr jetzt nochmal arbeiten durfte.)

• ✅ Für den mehr oder weniger spontanen Besuch. (Ich habe mich gefreut, einfach nochmal über die ganzen Themen, die mich beschäftigen, zu reden, und mich da zu sortieren, weil mir das alleine doch immer noch schwerfällt, trotz Schreiben und Selbstgespräche und anderen Tools. Menschen kann man nicht einfach so ersetzen.)

Erfolge:

• ✅ Die meisten To-Dos für gestern erledigt

• ✅ Jetzt mal einen abstinenten Tag tatsächlich hingekriegt. (Yay.)

Herausforderungen und Lektionen:

• Überforderung. Die Woche stehen sehr viele Termine an. Allein am Mittwoch habe ich drei Termine vor der Arbeit. Aber die wurden jetzt notfallmäßig so gelegt. Ich habe dazwischen Platz und es sollte mit den Puffern eigentlich klar gehen. Und ich gehe ein bisschen später zur Arbeit, was abgesprochen worden ist mit meinem Vorgesetzten.
• Konstruktiv durch die Woche kommen ist enorm wichtig. Deswegen nehme ich mir heute so viel Zeit dafür: Mit Essen, aber auch mit Skilliste und Notizbüchern nochmal für die einzelnen Situationen, die anstehen. Wie morgens jetzt nicht aus dem Bett wollen oder abends doch nochmal konsumieren wollen, das aber nicht tun und das Handy dann wegpacken in das Case.

Wünsche/Ziele für morgen:

• O Keinen Rückfall haben

• O Abends um 19 Uhr Feierabend. (Wenn morgen Feiertag ist, fange ich aber auch früher an, etwa 13:30. Das heißt, nach dem Gespräch mit meinem Kumpel mir ein bisschen Zeit nehmen, nochmal den heutigen Tag reflektieren.)

• O Ein bisschen malen und schreiben, was ich mir so vorgenommen habe als Option für was Schönes am Abend

• O Weiter achtsam bleiben mit den Timern. (Die mich daran erinnern, nochmal zu gucken: Okay, wo bin ich gerade, was mache ich, was ist meine Priorität, wie fühle ich mich?)

• O Am Ball bleiben, nicht komplett unterzugehen

• O Bewusst mich zu stoppen, wenn es Zeit ist, mir etwas anderes zu tun

• O Mich selbst einfach fürsorglicher managen, aber auch den Moment genießen

4. Langfristiger Fokus:

Wochenziele:

• 🟡 Die Abstinenz stabilisieren

• 🟡 Übersicht über To-Dos verschaffen

• 🟡 Das Papier-Notizbuch-System wieder einführen. (Was jetzt schon gestern und heute gut geklappt hat. Aber es baut halt Stück für Stück drauf auf.)

Monatsziele:

• 🟡 Die Abstinenz stabilisieren

• 🟡 Papier-Notizbuch-System wieder etablieren

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📌 Anhang: Allgemeine Überlegungen

Ich schleppe jetzt schon seit drei Monaten viele Rückfallprotokolle mit mir rum. Und was ich heute so über die Rückfälle mir schon gedacht habe und die letzten Tage ist halt: Ich weiß gar nicht, ob ich die richtig aufgearbeitet kriege und ob das vielleicht Zeitverschwendung wäre. In der Hinsicht der Effizienz, weil ich habe gesehen, wie sehr es mir bringt, mich mit diesen Rückfällen zu beschäftigen, aber von den Prioritäten her, wenn ich die Zeit nicht habe jetzt, dass ich wenigstens die wichtigen Sachen umsetze erstmal.

Angeheime Überlegungen: Langsam machen, entschleunigen, mich aufs Wesentliche besinnen. Und das Wesentliche sind eben Morgenroutine, Abendroutine, regelmäßige Check-ins mit mir jede halbe Stunde. Und meine To-Do-App als Übersicht, auf die ich mich immer wieder beziehen kann. Genauso wie das Papierkalendersystem. Und zwischendurch eben darauf achten, wie ich mich fühle, was ich brauche und dann situativ antworten, umgehen und mich nicht selbst zu mehr zwingen, als ich leisten kann, aber auf keinen Fall einen Rückfall haben aus Überforderung oder um mir was zu gönnen, weil ich gönne mir nichts damit.

📌 Legende für Symbole