Minimum vom: 19.04.2026

Zu gestern (To-Do’s)

Datum: 18.04.2026 - ✅ Morgenroutine hat geklappt.
- ✅ Früh zum Arbeiten raus. (Es gab ein paar kleine Verwirrungen, es hat sich alles gut geklärt.)
- 🟡 Einkaufen. (Ich habe das absolute Minimum besorgt, weil ich keine richtige Einkaufsliste geschrieben hatte, sondern die alte wiederverwendet habe. Das war nicht ideal, aber es hat gereicht. Werde am Montag noch ein paar Sachen kaufen.)
- ❌ Telefonat. (Das Telefonat wurde verschoben.)
- 🟡 Rückfallprotokolle schreiben. (Ich habe mich verzettelt. Ich glaube, das liegt vor allem daran, dass ich zu früh angefangen habe, ein Hörbuch zu hören – auf dem Heimweg nach der Arbeit. Dann vergesse ich, in die Checklisten reinzugucken, um mich zu orientieren.)
- ✅ Wohnung aufgeräumt. (Ich habe die Wohnung ein bisschen aufgeräumt und meine nicht mehr schwarze Wäsche schwarz gefärbt.)
- ❌ Regal mit LEDs dekorieren. (Das ist gescheitert, weil der Stecker kaputt ist. Ich muss versuchen, den zu reparieren. Vielleicht kann ich ihn noch zurechtlöten, vielleicht aber auch nicht. Wichtige Lektion: Die Sachen alle am Anfang testen und dann erst dazu übergehen, zu bauen oder zu basteln. Ich habe mich da in Aktionismus gestürzt, besonders in Anbetracht der Tatsache, dass ich eigentlich die Rückfallprotokolle schreiben wollte/sollte.)
- ✅ Spontaner Besuch bei meiner Mom. (Das ging von ungefähr 20:00 Uhr bis 21:30 Uhr. Danach war ich noch eine Weile in der Stadt spazieren. Ich wollte mich eventuell kurz mit jemandem treffen, der in der Stadt war und angerufen hatte. Habe die Person aber nicht mehr getroffen, weil sie schon zu Hause waren. Dann habe ich mich verschluckt geholt und bin nach Hause gegangen.)
- 🟡 Haushalt. (Die offenen To-Do’s im Haushalt sind teilweise erledigt. Mein Papierkram nimmt immer weiter ab und ist immer besser sortiert. Das läuft nebenbei, aber ist leider etwas, was viel Willenskraft braucht. Ich versuche es mit wenig Willenskraft zu erledigen, aber es scheitert an Übungsmangel.)

Zu heute (To-Do’s)

Datum: 19.04.2026 - ✅ Morgenroutine. (Mit diesem Blog-Eintrag erledigt.)
- O Rückfallprotokolle schreiben. (Das steht heute als erstes an, weil es gestern nicht geklappt hat.)
- O Brauche positive Soziale Interaktion? (Das Telefonat von gestern wird heute nachgeholt.)
- O Wochenplan erstellen. (Der Wochenplan ist noch offen, steht aber für heute im Kalender. Es war realistisch, ihn auf Sonntag zu legen, und unnötig von mir, zu versuchen, ihn nach vorne zu ziehen.)

Optional:

1. Allgemeines Befinden

• Energie (physisch): 7/10 (Ich hatte acht Stunden Schlaf und bin ausgeschlafen. Aber ich bin ein bisschen traurig über den Tag gestern. Ich hatte zwar keinen Rückfall, aber ich hatte mehrmals Suchtdruck, von dem ich mich durch Skillen, Raum verlassen und rausgehen abgelenkt habe. Es war alles viel weniger bewusst, als ich es gerne hätte.)
• Stimmung (psychisch): 5/10 (Ich führe das darauf zurück, dass ich doch wieder Hörbuch gehört habe, obwohl ich gesagt habe, dass ich es weniger machen will. Das ist nicht gut. Ich habe jetzt nochmal die Zeiten nachjustiert bei meinen Blocker-Apps, sodass ich wieder runter bin auf eine halbe Stunde Hörbuch pro Tag.)
• Kurzbeschreibung:
  Gestern war ein chaotischer Tag. Ich habe versucht, ein bisschen mehr nach Gefühlen zu handeln. Aber das war nicht so richtig, weil ich nicht richtig ins Fühlen reingegangen bin, sondern eher ins Ablenken und Sachen nebenbei machen. Vorgestern hatte ich mir schon vorgenommen, es nicht zu tun. Heute werde ich es anders machen. Heute gar kein Hörbuch. Und wenn etwas hören, dann höchstens Musik. Insgesamt war gestern ein Tag, an dem ich vieles nicht so bewusst gemacht habe, wie ich es gerne hätte. Zum "Glück" hatte ich keinen Rückfall, obwohl der Suchtdruck immer wieder aufgeploppt ist, weil ich allein war. Aber ich habe daran gearbeitet und werde weiter daran arbeiten.

2. Stand der Abstinenz

Ampel / Konsum

• Gelb:
• Hörbuch nebenbei hören. (Am Abend beim Spazierengehen und mittags beim Zusammenbauen des Regals. Insgesamt waren es gestern wahrscheinlich zwei Stunden oder länger. Ich habe es nicht genau getrackt, was kein gutes Zeichen ist.)
• Orange:
• Arbeitskleidung und Farbmittel kaufen. (Das war zwar im Rahmen, aber es war ein spontaner Kauf, der nicht geplant war. Vor allem hat das Manöver meinen Zeitplan durcheinander gebracht.)
• Spieleabend mit der Familie. (Das war zwar im Rahmen, aber es hat mich abgelenkt, statt mich mit den Rückfallprotokollen zu beschäftigen.)

Suchtdruck-Tagebuch

• Auslöser: Alleinsein. (Das war der Hauptauslöser für den Suchtdruck. In zweiter Linie war das Hörbuchhören eine Konsequenz aus dem Suchtdruck als Selbstregulation und gleichzeitig auch ein Auslöser für verstärkten Suchtdruck, evtl. hat es meinen Dopaminhaushalt aus dem Gleichgewicht gebracht. Dadurch genieße es nicht bewusst und arbeite nicht mehr so bewusst auf meine Ziele hin, stattdessen falle ich eher in einen Nebenbei-Modus.)
• Gedanken: "Ich brauche Ablenkung, um mich besser zu fühlen. Ich brauche Stimulus, um zu funktionieren." (Das stimmt so nicht, das ist ein alter Irrglaube. Ich brauche eine echte Pause und Erholung, um dann reflektiert und konzentriert weiterzumachen.)
• Handlungen: Raum verlassen, Atemübungen, kaltes Wasser benutzen, Blick auf die To-Do-Liste, soziale Treffen vereinbaren (Mom) und Schreiben mit Menschen, um die Situation zu kommunizieren und zu verlassen.

3. Tagesreflexion (von gestern Abend digitalisiert)

• Erfolge:
• ✅ Morgenroutine hat geklappt.
• ✅ Früh zum Arbeiten raus.
• ✅ Wohnung aufgeräumt.
• ✅ Wäsche gefärbt.
• ✅ Spontaner Besuch bei meiner Mutter.

• ✅ Das Wetter war schön.

• Herausforderungen:

• ❌ Rückfallprotokolle nicht geschrieben. (Das ist ein großes No-Go. Es zeigt, dass gestern mächtig was schiefgelaufen ist. Ich hätte nach der Arbeit eine Ruhephase gebraucht, statt die ganze Zeit weiterzumachen und mich mit unwichtigen Dingen zu beschäftigen.)
• ❌ Regal mit LEDs dekorieren gescheitert. (Der Stecker war kaputt, und ich habe mich in Aktionismus gestürzt. Und ich hatte das für den Tag nicht geplant.)

• ❌ Hörbuchhören trotz Vorsatz, es weniger zu machen.

• Lektionen:

• Kein Hörbuch zwischendurch. (Ich muss überlegen, wie ich das besser festhalte, dass ich mich daran erinnere. Vielleicht hilft es, wenn ich mir einen Zettel an den Kühlschrank klebe oder eine Erinnerung im Handy einstelle.)
• Prioritäten einhalten. (Ich habe gestern schon geschrieben, dass ich mehr Pausen bei kognitiven Aufgaben brauche. Stattdessen habe ich mich mit unwichtigen Dingen beschäftigt.)

• Termin absagen, um Prioritäten zu setzen. (Ich überlege, mein Treffen heute abzusagen, um mich auf die Rückfallprotokolle zu konzentrieren.)

• Wünsche/Ziele für heute (19.04.):

• O Rückfallprotokolle schreiben.
• O Bewusster mit Gefühlen umgehen.
• O Kein Hörbuch, höchstens instrumentale Musik.

4. Langzeitperspektive & Übersicht

• Wochenziele:
• 🟡 Routine einhalten. (Ich bin auf Kurs, aber es gibt noch Verbesserungspotenzial, besonders bei der Bewusstheit.)
• ✅ Abstinenz aufrechterhalten. (Es war knapp gestern ein paar Mal, aber ich habe immer die Kurve bekommen.)
• 🟡 Mitarbeiterschulung wiederholen. (Ich bin auf Kurs.)

• 🟡 Haushalt. (Der Haushalt ist teilweise ein Ablenkungsinstrument geworden. Es ist besser, sich mit Haushalt abzulenken als mit Konsum, aber am besten wäre es, gar nicht abzulenken, sondern sich zu konfrontieren.)

• Monatsziele:

• 🟡 Abstinenzvision klar formulieren. (Ich komme immer näher dran mit den Rückfallprotokollen und der Idee von Balance und Spaß am Alltag. Die Balance zwischen dem funktionalen, to-do-orientierten und dem reflektierten mit Emotionszugang ist schwer aufrechtzuerhalten. Es kippt oft vom einen ins andere, was verständlich ist, aber ich hätte gerne mehr Bewusstsein darüber.)
• 🟡 Lektionen aus Rückfällen festhalten. (Das steht heute an.)