Minimum vom: 14.6.2026 und 13.6.2026

Zu gestern (To-Do’s) Datum: 13.6.2026

• ✅ Morgenroutine abschließen. (Ja, aber gestreckt. Es ist wichtig, dass ich sie wieder regulär morgens mache, so wie jetzt. Und auch kontrolliere, ob ich sie hochgeladen habe.)

• 🟡 Das Thema Prioritäten und Projekte als Übersicht. (Das fällt mir immer noch schwer. Ich lasse es im Endeffekt als Monatsziel nebenbei laufen, versuche mich aber jedes Mal daran zu erinnern, etwas zu formulieren oder festzuhalten, wenn ich Zeit habe und einen ruhigen Kopf und feststelle, dass mir da was fehlt oder dass eine Inkongruenz da ist.)

• ✅ Kurzer Familienbesuch hat stattgefunden

• ✅ Wochenplan für die Woche erstellen

• ✅ Für die Woche vorkochen

• 🟡 Blocker richtig einstellen. (Noch nicht ganz. Ich muss nochmal drübergucken und korrigieren, ob da irgendwas offen ist, was ich übersehen habe. Gerade in den Neuinstallationsansichten bzw. in den Website-Blockern, dass ich nicht über meinen Browser in die Apps reingehe, wenn ich die Apps nicht habe.)

• ✅ Ich habe mich dafür entschieden, die Abendroutine erstmal so zu lassen, wie sie ist. (Und vor allem damit zu arbeiten, dass ich sage: Okay, wenn ich nach Hause komme und die Abendroutine mache, gehört der Rest der Zeit mir in der Freizeit. Und die Reihenfolge ist erstmal okay, dass es eben doch mehr eine Mindset-Thematik ist und eine Alternativlosigkeitsthematik. Den Freizeitblock gestern habe ich gestrichen, weil ich lieber nochmal die Abendroutine anständig durchlaufen wollte. Und gestern ist die Abendroutine gut gelaufen.)

Zu heute (To-Do’s) Datum: 14.6.2026

• O Morgenroutine

• O Bei meiner Schwester mit anpacken.

• O Auf die Arbeit vorbereiten

• O Auf der Arbeit aufpassen, mich nicht stressen lassen und an die Achtsamkeitsübung jede halbe Stunde denken

• O Suchtdruckprotokoll führen

• O den Alltag weiter koordinieren. (Nicht annehmen, dass ich da sicher bin. Sondern selsbtbdafur sorgen.)

• O Wenn möglich, die Blocker richtig einstellen

• O Abends rechtzeitig Feierabend machen

1. Allgemeines Befinden

• Körperliche Energie: 7/10

• Stimmung: 8/10 (Mal gucken, was der Tag so bringt und wie ich die Erkenntnisse der letzten Tage verfestige, sodass sie nicht verfliegen. Ich will mir ein abstinentes Leben bauen. Aus dem Rückfall lernen, mich zu erinnern. In Erinnerung behalten. Zumindest die wertvollen Lektionen daraus in Erinnerung behalten, damit das nicht wieder schwammig wird.)

2. Stand der Abstinenz

Ampel / Konsum

Gelb:

Ich habe gestern nicht konsumiert. Deswegen keine Einträge bei Gelb.

Orange:

Rot:

Kein Rückfall. 2. Tag ohne.

Suchtdruck-Tagebuch

Intensität des Allg. Suchtdrucks über den Tag?

Bei einer 1 von 10.

Auslöser:

Immer wieder, wenn ich mich mit dem Thema Abstinenz beschäftige, z.B. meine Zukunft und Schwierigkeiten, die ich lösen kann, / an denen ich arbeite. Bei diesem Stress oder dem Versuch sie zu , kommt der Suchtdruck auf. Je achtsamer ich bin, je mehr Ressourcen ich habe, je mehr Zeit ich habe, desto leichter fällt es mir, das zu bewältigen und mich auf die eigentlichen Probleme und Ursachen zu konzentrieren. Offensichtlich ist es an freien Tagen wesentlich leichter.

Gedanken:

In erster Linie war mir wichtig, den Suchtdruck zu protokollieren, damit ich mir angewöhne zu differenzieren, was ist jetzt Suchtdruck und was nicht. Und den Suchtdruck als solchen zu erkennen und zu scannen, um die Situation zu lösen oder aber auf viel tiefer liegende Situationen zu achten und die Ursache da zu bekämpfen – und nicht etwas zu machen, was mich wieder ein, zwei Tage in dieses Loch stürzt.

Handlung:

Protokolliert und dann den Skill gemacht, der vorgeschlagen wurde. Das hat auch schon geholfen.

3. Tagesreflexion

Dankbarkeit:

• ✅ Ich konnte gestern ein paar WhatsApp-Nachrichten abarbeiten, um den Austausch mit den Leuten aufrechtzuerhalten

• ✅ Das Wetter gestern war echt gut

• ✅ Die Möglichkeit, uns draußen einfach mal auf eine Bank zu setzen und das Wetter zu genießen

• ✅ Und Efraimki gelesen, ein bisschen gelacht. (Das war sehr schön.)

Erfolge:

• ✅ Weiter an Prioritäten und vielen Skills gearbeitet

• ✅ Es bleibt bei Achtsamkeit als Allererstes

• ✅ Dann kommen Themen wie Disziplin, radikale Akzeptanz, Emotionsregulation

• ✅ Die Ampelregelung umgesetzt

• ✅ Die meisten To-Dos erfüllt

Herausforderungen und Lektionen:

• Wieder ein besseres Gefühl für die Aufgaben des Tages und für mich am Tag haben.

• Heute auf der Arbeit ist ein langer Tag. Und es ist wichtig, dass ich mich nicht verrückt machen lasse und mich nicht stressen lasse. Und ich das in meinem eigenen Tempo erledige, Grenzen aufweise, reflektiere und daraus lerne fürs nächste Mal.

• Angst bekommen vor dem Vorgesetzten. Ich will mich jetzt wieder abgrenzen. Ich denke darüber nach, mir das Buch "Die Grenzen-Theorie" zu besorgen und das mal durchzuarbeiten, um diesen Abgrenzungsskill zu üben.

Wünsche/Ziele für morgen:

• O Heute wieder gut die Abendroutine durchführen, damit der Start in den Tag morgen gut läuft

• O Ich habe jetzt beschlossen, dienstags ins Gym zu gehen, weil ich montags das zu hektisch finde und das deswegen wahrscheinlich ausfällt

• O Und ich habe für Montag früh jetzt noch ein bisschen Papierkram eingeplant, den ich durcharbeiten will

4. Langfristiger Fokus:

Wochenziele:

• 🟡 Prioritätenliste und die Ampel visualisieren. (Das ist theoretisch der letzte Tag für die Visualisierung der Ampel, die ich mir die ganze Woche vorgenommen habe. Ich habe jetzt schon Notizen. Ich habe gestern meinen Laptop geholt. Im besten Fall schaffe ich es heute Vormittag. Wenn ich es nicht schaffe, wird es morgen in die Papierkramphase am Montag.)

Monatsziele:

• 🟡 Den gesamten One-Pager für die Abstinenz und Prioritäten formulieren

• 🟡 Arbeitsvertrag unterschreiben, wenn ich ihn kriege

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📌 Anhang: Allgemeine Überlegungen

Aktuell bin ich am Punkt der Selbstfürsorge bzw. Abstinenz. Bei jeder Entscheidung sollte eigentlich die oberste Priorität sein: Dass das etwas zu abstrakt ist, dessen bin ich mir bewusst. Aber das ist auf jeden Fall etwas, was ich aktiv wieder mehr leben will. Wenn ich mir wirklich frage: Okay, bringt mich das jetzt weiter in der Selbstversorgung oder sichert mir das die Abstinenz oder sabotiert das die Abstinenz oder die Selbstversorgung? Ich habe das jetzt erstmal so im Wochenplan festgehalten für die nächste Woche. Mal gucken, wie ich damit fahre, wenn ich mich regelmäßig daran erinnere.

📌 Legende für Symbole