Minimum vom: 7.6.2026 und 6.6.2026

Zu gestern (To-Do’s) Datum: 6.6.2026

• ❌ Gym habe ich ausfallen lassen

• ✅ Besuch abgeholt

• ✅ Einkaufen

• ✅ In München-Wies achtsam geblieben, mir regelmäßig Timer gestellt und keine Versprechen oder Aussagen gemacht, die ich nicht einhalten kann oder will. (Tatsächlich habe ich keine Aussage gemacht.)

• ❌ Abends meine Abendroutine machen trotz Besuch. (Habe ich nicht gemacht. Wir waren um 4 Uhr morgens zu Hause. Ich habe einfach nur noch die Hygienesachen gemacht und alles an To-Dos, Blog und geistige Hygiene auf heute gelegt.)

Zu heute (To-Do’s) Datum: 7.6.2026

• O Meine Morgenroutine abschließen, sobald mein Besuch weg ist

• O Die Wohnung aufräumen nach meinem Besuch

• O Meinen Wochenplan machen und mir eine Übersicht darüber machen, wie mein aktueller Bedarf für die nächste Woche ist und was offene To-Dos sind

• O Im Allgemeinen, abgesehen vom Wochenplan, z. B. vorkochen. (Was auch Teil des Wochenplans ist, um ehrlich zu sein.)

Kurzbeschreibung des Tages: Gestern war ein sehr intensiver, aber bereichernder Tag. Wir sind früh aufgestanden und pünktlich in München-Wies angekommen. Ich bin achtsam geblieben, habe mir regelmäßig Timer gestellt und keine Versprechen gemacht, die ich nicht halten kann. Das Treffen mit der Gruppe 17 und der gruppenübergreifende Austausch zum Thema pathologischer Medienkonsum waren besonders wertvoll. Ich habe viele neue Perspektiven gewonnen, mich mit aktuellen und ehemaligen Rehabilitanden ausgetauscht und sogar unsere beiden ehemaligen Bezugstherapeuten getroffen. Abends haben wir noch Blood on the Clock Tower gespielt, was sehr viel Spaß gemacht hat. Wir kamen erst um 4 Uhr morgens nach Hause, weshalb ich die Abendroutine nicht machen konnte. Heute habe ich mir vorgenommen, die Morgenroutine nachzuholen, die Wohnung aufzuräumen und meinen Wochenplan zu erstellen.

1. Allgemeines Befinden

• Körperliche Energie: 8/10 (Obwohl ich jetzt nur 6 Stunden Schlaf hatte.)

• Stimmung: 8/10 (Weil ich mich sehr über den Austausch mit den Leuten gefreut habe und wertvolle Anregungen, Erinnerungen und Impulse mitgenommen habe.)

2. Stand der Abstinenz

Ampel / Konsum

Gelb:

Am Tag selbst habe ich nicht gelesen oder irgendetwas konsumiert.

Orange:

Im Zug habe ich geschlafen, genauso wie im Bus, und mich dann mit meinem Freund ausgetauscht.

Rot:

Wir waren nach 4 Uhr morgens im Bett, weil wir noch nach dem Gespräch mit den Therapeutinnen und gegen 9 Uhr dann nach Homburg gefahren sind und dort Blood on the Clock Tower gespielt haben in einer Gruppe.

Suchtdruck-Tagebuch

Intensität des Allg. Suchtdrucks über den Tag?

Auslöser:

Gedanken:

→

Handlung:

3. Tagesreflexion

Dankbarkeit:

• ✅ Ich bin sehr dankbar für die schönen Gespräche mit meinen Mitrehabilitanten, den Rehabilitanden, die vor Ort waren, den Therapeuten und anderen

Erfolge:

• ✅ Das Abgrenzen von politischen Themen und Ratschlägen an andere und Versprechungen hat geklappt

• ✅ Genauso wie das Timer stellen und der bewusste Umgang mit der Zeit

Herausforderungen und Lektionen:

• Ich hatte mir wenig Gedanken über den Abend gemacht. Eine Runde Spielen stand im Raum, aber die hatte ich tatsächlich nicht organisiert und wir haben es nicht abgesprochen, sodass es, als es dann abends erläutert wurde, ein paar Gespräche gab und ein bisschen abgeglichen wurde. Hat mich dann gefreut, weil es geklappt hat.
• Ich hätte es theoretisch noch vorher kommunizieren und besprechen können.
• Und ich habe auch nicht darüber nachgedacht, wie lange es am Abend gehen würde, weil ich gar nicht drüber nachdenken wollte, wenn ich im Nachhinein reflektiere, was passiert ist.
• Und ich habe mich wohl gefühlt, dass wir so spät nach Hause gekommen sind, weil der Austausch mir wirklich viel Freude bereitet hat und ich heute Zeit habe, mich um meine Sachen zu kümmern.
• Es ist jetzt ungefähr 15 Uhr. Ich habe jetzt schon was gegessen, angefangen zu putzen und einen Teil der Morgenroutine gemacht. Deswegen kommt jetzt der Blog.
• Es ist natürlich sehr spät, aber das ist für mich in Ordnung in Anbetracht des heutigen Tages. Hauptsache ich erledige diese Dinge und bin mir dessen bewusst, dass diese Ausnahmen geplant werden müssen und wirklich außerordentlich sind. Das ist vielleicht eine Herausforderung, Lektion fürs nächste Mal: diese Situation noch besser abzuschätzen.
• Ich bin jetzt sehr zufrieden damit, dass ich heute den Tag frei habe und mir auch bewusst freigenommen habe, damit ich nicht arbeite, um mich nicht zu überfordern.
• Gleichzeitig merke ich, dass die Fülle an Dopamin und positiven Emotionen meinen Alltag dadurch wesentlich trister erscheinen lässt und eine Gefahr darstellen könnte für Rückfälle und Stress. Deswegen ist diese Wochenreflexion und der Start in die Woche so wichtig.

Wünsche/Ziele für morgen:

• O Ich würde gerne morgen früh Sport machen, weil ich ja aktuell immer noch früher zur Arbeit gehe

• O Ich weiß nicht, wie ich das vereinbaren soll mit Duschen und Haushalt und weniger Stress

• O Dazu möchte ich mir heute Gedanken machen und mich morgen dann an das halten, was ich mir vornehme

• O Also Morgenroutine, Abendroutine, Gespräch mit einem Freund, das alles gut abwickeln und mir einen Überblick für die Arbeitswoche verschaffen

4. Langfristiger Fokus:

Wochenziele:

• 🟡 Der Abstinenz- und Prioritätenplan wurde nochmal gut gefüttert und ich versuche, das heute in den Wochenplan mit einfließen zu lassen, die Erkenntnisse, die ich heute alle gesammelt habe

Monatsziele:

• 🟡 Den One-Pager als Abstinenz- und Prioritätenplan haben, den ich mir an die Wand hängen kann, genauso wie meine Ampel

• 🟡 Den Arbeitsvertrag sichern, bzw. alles dafür tun, dass ich den Arbeitsvertrag sichere, was ich tun kann

• 🟡 Auf Achtsamkeit im Alltag achten und achtsam bleiben. (Das mache ich in erster Linie durch meine Timer, durch die Suchtprotokolle im Alltag, durch die bewusste tägliche Auseinandersetzung mit meiner Ampel, durch die Arbeit mit dem Block und durch Körperwahrnehmungsübungen in Verbindung mit den Achtsamkeitstimern. Dass diese Gewohnheiten sich weiter festigen.)

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📌 Anhang: Allgemeine Überlegungen

Zu den Vormittagsprogrammen sind wir gar nicht gegangen. Wir haben einfach nur gequatscht, tatsächlich sogar ein paar Wizards gespielt.

Anschließend gab es dann nachmittags von 13:30 Uhr bis 17 Uhr ein ehemaliges Treffen der Gruppe 17, was sehr spannend war. Wir haben uns mit den aktuellen Mitgliedern, ein paar, die Lust hatten, und den ehemaligen, die da waren, unterhalten. Wir waren ungefähr 15 Leute, vielleicht 16, ich habe nicht genau gezählt. Es war spannend, dass über die Hälfte aus der Zeit war, in der ich auch da war, dass ich alle da kannte. Es waren ein paar ehemalige von vor einem Jahr und von vor 5, 6 Jahren da mit persönlichen Geschichten. Es war sehr interessant zu gucken, wie sich das entwickelt hat und was für ein Bewusstsein man für manche Sachen entwickelt hat und was man wieder entwickeln muss und vor welchen Herausforderungen man so steht. Wer PCs abgegeben hat oder gar nicht mehr die PCs benutzt etc. Und wer nochmal in dieser Runde mit sich und den Themen kämpft.

Die Fragen, die wir so generell im Raum bekommen haben, waren in erster Linie, wie es einem geht in einer kurzen Runde, wer man ist, als Vorstellungsrunde. Das zweite Thema war, was hätte man sich gewünscht vor der Reha mit dem Wissen, was man jetzt hat. Dann ging es darum, was einen aktuell am meisten beschäftigt oder welche Herausforderungen man hat. Und dann hat ein aktueller Patient eine Frage gestellt, die das Ganze sehr viel in Richtung emotionaler Achtsamkeit gelenkt hat: Umgang mit Emotionen allgemein, Selbstwahrnehmung. Was für viele ein Thema war. Es gab eine rege Beteiligung. Und der Austausch war sehr fruchtbar, zumindest für mich, aus meiner Perspektive.

Anschließend gab es eine halbe Stunde Pause. Weil wir überzogen haben, war die natürlich kürzer. Und dann habe ich an einem Gespräch zum gruppenübergreifenden Austausch zum Thema pathologischer Medienkonsum teilgenommen. Da waren nicht alle ehemaligen dabei, einige sind Softball spielen gegangen oder haben sich noch mit anderen getroffen. Ich fand das sehr spannend, weil wir vor allem über das Thema "Wie geht es einem?" und "Wer bin ich?" als Vorstellung und dann aber auch der Status der aktuellen Ampel und der Umgang damit gesprochen haben. Und da war ein weiteres Thema: Umgang mit der Ampel in schwierigen und Stresssituationen wie Krankheit und Konflikte. Wo es dann um das Thema Skills ging und Abstinenz-Einstellung und wie gehe ich mit Dingen um, die auf Rot stehen. Ob man sie jemals runtergesetzt hat, war eine Frage von einem aktuellen Rehabilitanden. Und was für Herausforderungen man im Alltag hat beim Anpassen der Strategien zur Suchtbewältigung.

Leider habe ich mein Notizbuch verloren, das ich mitgenommen hatte in dem ganzen Trubel, weil es eine sehr intensive Zeit war und ich sehr viel aufgeschrieben hatte, aber gleichzeitig auch Sachen liegen gelassen hatte. Was mich sehr ärgert, weil ich die Notizen mit Absicht gemacht habe, um sie mir jetzt nach und nach zu lesen. Aber kann man nichts machen. Notiz fürs nächste Mal: Ich weiß zum Glück, wo das Notizbuch ist. Das hilft mir nur leider nicht, weil ich da nicht drankomme.

Anschließend von ungefähr 18 Uhr bis 20/21 Uhr haben wir uns auch untereinander ausgetauscht und zu meiner großen Freude haben sich noch unsere zwei ehemaligen Bezugstherapeuten dazu gesetzt und sich nochmal Zeit genommen, mit uns zu quatschen und zu erzählen, wie es jetzt mit der Gruppe bei ihnen weitergeht. Eine wird tatsächlich aufgrund ihrer Ausbildung, die jetzt in die Approbation reingeht, nur noch einen Tag die Woche in der Klinik tätig sein. Das wird ihren Alltag sehr beeinflussen. Deswegen wird sie die Gruppe sozusagen abgeben an die anderen, die den größten Teil der zwölf Plätze dann betreuen werden. Es ist traurig, sie waren ein sehr, sehr gutes Team. Mit unterschiedlichen Stärken, aber sehr gutem Teamwork und Austausch. Das war ein großer Gewinn für alle Rehabilitanten in der Gruppe.

Ich habe mich rege mit zwei aktuellen Rehabilitanden ausgetauscht. Auf Anregung einer der Therapeutinnen. Sie hat im Scherz gesagt, sie hat es tatsächlich gehofft, dass wir uns über den Weg laufen würden. Wir haben da große Diskussionen geführt zum Thema Fühlen und Achtsamkeit, emotionale Validierung und sich Zeit nehmen, um diese Fähigkeiten zu entwickeln und das Level an Verkopftheit und Abstand zu den eigenen Bedürfnissen und Emotionen, was man aufbaut, mit der Zeit. War sehr hilfreich, der Austausch, um mir ein bisschen zu spiegeln, wie weit ich gekommen bin in manchen Sachen und wie leicht es ist, in die Muster mentaler Rechtfertigung reinzurutschen, wenn man die Lektion noch wirklich nicht gelernt hat. Dass es in erster Linie darum geht, achtsam sich selbst wahrzunehmen und daraus zu lernen und weniger, Recht zu haben oder etwas zu verstehen oder Probleme zu lösen, sondern vor allem um das Fühlen und die Arbeit mit den eigenen Emotionen, die der Lösung vorangeht. Was ich teilweise kognitiv verstanden habe, aber im Gespräch mit dem Rehabilitanden haben wir uns gegenseitig getriggert und über Strategien ausgetauscht, die auch nach hinten losgehen könnten, und ich gemerkt habe, dass ich noch immer Werkzeuge benutze, um Werkzeuge zu wählen und nicht nur für den eigentlichen Zweck, den sie haben. Das war ein derfoller Spiegelmoment.

Es ist so ein soziales Deduktionsspiel, ähnlich wie die Werwölfe. Mit zwei Teams und Rollen. Und es geht darum herauszufinden, wer in welchem Team spielt und abzustimmen und die eigenen Verdachtsmomente zu bestätigen. Das hat auch sehr viel Spaß gemacht. Ich habe mich sehr gefreut, dass wir nochmal in Brett und Bohnen waren. Das ist das Café, also das Brettspielcafé, das es in Hamburg gibt. In dem ich sehr gerne gewesen bin in der Aufenthaltszeit in der Reha. Und ich hatte intensive Momente der Euphorie und Freude mit so tollen Menschen, das zu spielen und uns auszutauschen und zu lachen und uns zu ärgern und zu sticheln. Der Abend und der Tag haben mich sehr, sehr glücklich gemacht und mir tatsächlich Freudentränen in die Augen getrieben. Allein, wenn ich jetzt daran denke, fühle ich ein Gefühl tiefer, tiefer Dankbarkeit und Freude, dass ich das erleben durfte. Und dass ich meinen Teil dazu beitrage, daraus zu lernen und solche Momente in Zukunft zu ermöglichen. Das hat die Motivation enorm bestärkt. Und mich nochmal daran erinnert, wie wertvoll es sein kann, sein Leben achtsam und bewusst zu leben und das mit Menschen zu teilen, die das eben so tun wollen. Es ist natürlich schwierig, weil jeder seine eigenen Alltagsprobleme, Schwierigkeiten und Herausforderungen hat: Geld, soziale Konflikte und die politische Situation. Alle belasten.

Ich habe heute mich ein bisschen im Hyperfokus verfangen, weil ich nach dem Aufwachen und als die Jungs gefahren sind und ich nur mit einem noch in den Wald gegangen bin zu spazieren und noch etwas geredet habe, mich hingesetzt und einfach mal den gestrigen Tag in meinem geistigen Auge Revue passieren lassen und nachgefühlt und verankert habe. Über das Thema Prioritäten und Defizite und diesen Prioritätenplan und Übersicht nachgedacht habe. Als ich mich damit beschäftigt habe, war der Impuls sehr stark, noch einmal zu visualisieren, was denn meine Defizite im Rahmen der ADHS sind, was meine Defizite im Rahmen der Sucht sind, was meine Defizite im Rahmen der Depression sind und wie sie miteinander interagieren. Das hat gedauert, bis ich mir dann eine Übersicht verschaffen habe anhand der alten Fragebogenergebnisse aus der Therapie und meinem Buch zum Thema ADHS und den Unterlagen, die ich zum Thema Sucht besitze, um mir da Informationen für den Handlungsplan heute zu beschaffen. Es war sehr wertvoll. Ich wünschte, ich hätte das nach der Morgenroutine gemacht, aber es hat sich richtig angefühlt. Ich habe die Morgenroutine so nicht vergessen. Und ab morgen steht die Morgenroutine, so wie ich sie mir aufgeschrieben habe und vorgenommen habe, wieder am Anfang des Tages, genauso wie die Abendroutine am Ende des Tages steht.

Nach gestern ist mir nochmal bewusst geworden: Selbstdisziplin ist ein sehr wichtiges Thema und ein sehr wichtiger Skill, den ich erlernen will und muss. Dafür brauche ich aber auch die Achtsamkeit und die Information, um meine Defizite überhaupt wahrzunehmen. Und das fällt mir enorm schwer. Deswegen ist es sehr wichtig, dass ich erstmal an der Achtsamkeit arbeite und wahrnehme, wie ich am Tag agiere, wann ich mich wie entscheide, wann ich gesunde und ungesunde Entscheidungen treffe und einen möglichst achtsamen Lebensstil anstrebe, den ich dann als Basis nehmen kann, um Disziplin aufzubauen oder bei dem ich auch Disziplin aufbaue, um mich um meine Themen kümmern.

📌 Legende für Symbole