Minimum vom: 23.5.2026 und 22.5.2026

Zu gestern (To-Do’s) Datum: 22.5.2026

• ✅ Laptop weggebracht. (Wichtiger Schritt: Wieder mit der Abstinenz bei Null angefangen.)

• ❌ Rückfall morgens und mittags. (Wollte einfach weitermachen . Erinnerungen an die letzten Tage waren hochgekommen und haben mich durch die Intensität sehr belastet.)

• ✅ Sachen selbstständig gelöscht und blocker angepasst.

• ✅ Mehrere Gespräche geführt. (Hat mir geholfen, mich ein bisschen zu erden und in den Moment zurückzukommen.)

Zu heute (To-Do’s) Datum: 23.5.2026

• O Morgenroutine durchführen

• O Vormittags Haushaltsaufgaben erledigen

• O Auf der Arbeit an die Timer und Notizbuch denken. (die Aufgaben Schritt für Schritt durchführen.)

• O Abendroutine befolgen

• O Reflektieren und früh ins Bett

• O Case für das Handy modifizieren.

1. Allgemeines Befinden

• Körperliche Energie: 4/10 (Ich glaube, es dauert noch, bis mein Körper dieses Dopaminungleichgewicht wieder in den Griff kriegt. Aber wenn ich die Medikamente wieder regelmäßig nehme, sollte das wesentlich besser werden.)

• Stimmung: 5/10 (Ich weiß, dass ich es hinkriegen werde, abstinent zu sein. Und ich weiß, dass sich das lohnt. Aktuell fühlt es sich noch nicht so an aber das wird wieder kommen.)

• Kurzbeschreibung: Ich hatte jetzt über eine Woche lang fast nur Rückfälle. Jeden Tag so einen krassen Absturz hatte ich wirklich lange nicht mehr. Ich glaube sogar, vor der Reha habe ich zwar sehr viel konsumiert, aber nicht so viele Tage durch und mit so höher beider geschlagenheit. Höchstens kurz vor der Reha selbst. Die Spirale habe ich mehrmals versucht zu unterbrechen und jetzt gestern mit dem wegbringen des Laptops physisch unterbrochen, aber ob ich mich wirklich erfolgreich unterbrochen habe, zeigt sich erst in den nächsten Tagen, während ich die Abstinenz wieder aufbaue und mich auf die gesunden Routinen konzentriere. Deswegen ist es wichtig aufzuschreiben und mich darauf zu konzentrieren / visualisieren, wie die nächsten Tage ablaufen werden. Um ein positives Gefühl dafür zu kultivieren. Und unabhängig vom positiven Gefühl auf jeden Fall weiter rmachen zu können.

2. Stand der Abstinenz

Ampel / Konsum

Gelb:

Hörbuch und lesen, da ich mit der Abstinenz bei Null angefangen habe.

Orange:

Die ganzen letzten Tage war ein einziger Regelverstoß bei Orange. Ich habe fast nichts gemacht, was gesund ist. Die meisten Gewohnheiten wie unregelmäßig ins Bett gehen, vom Schlafen essen, meine Tracker nicht richtig führen, sind alle wieder aufgetaucht.

Suchtdruck-Tagebuch

Intensität des Allg. Suchtdrucks über den Tag?

Gestern: 5/5. Über den Tag hinweg wahrscheinlich 3,5/5.

Auslöser:

Der versuch einfach irgendwie weiterzumachen statt innezuhalten und die Situation auszuhalten.

Gedanken: "Ich will das einfach nicht mehr. Aber ich weiß nicht, wie ich aufhören soll."

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Handlung:

Ich habe es geschafft, selbstständig die Sachen noch einmal zu löschen. Ich habe mehrere Gespräche geführt, was mir immer hilft, mich ein bisschen zu erden und nochmal in die Realität zurückzukommen von dem ganzen Fantasiegespinst. Zu verstehen, was wirklich wichtig ist und was wirklich passiert. Ich fange jetzt wieder an, den Suchtdruck detaillierter zu protokollieren. Aber ich habe leider mein kleines Notizbuch, was ich in der Hosentasche mitführe, aktuell verlegt. Also fange ich ein neues an. Unübersichtlich, aber das ist dann so.

3. Tagesreflexion

Dankbarkeit:

• ✅ Dass ich es geschafft habe, ehrlich zu sein.

• ✅ Meiner Scham nicht nachgegeben habe.

Erfolge:

• ✅ Laptop weggebracht

Herausforderungen und Lektionen:

• Mich regelmäßig daran zu erinnern, dass ich abstinent sein will und dass es der einzige Weg nach vorne ist, um mein Leben genießen zu können. Und dass es machbar ist.

Wünsche/Ziele für morgen:

• O Keinen Rückfall haben. (Morgen schon wieder frei.)

• O Abends in die Selbsthilfegruppe gehen

• O Vorkochen für die gesamte Woche bzw. für den Teil davon

• O Besonders: Jeden Moment achtsam verbringen. (Das ist sehr viel auf einmal. Es ist alles notwendig. Und das Wichtigste ist die Abstinenz und die Achtsamkeit.)

4. Langfristiger Fokus:

Wochenziele:

• 🟡 Die Abstinenz stabilisieren

• 🟡 Wieder mit einem Papiernotizbuchsystem klarkommen

Monatsziele:

• 🟡 Abstinenz stabilisieren

• 🟡 Papiernotizbuchsystem wieder etablieren

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📌 Anhang: Allgemeine Überlegungen

Ich habe mir jetzt das Buch "Online-Süchtig" gekauft, was von dem Therapeuten entwickelt wurde, der das Programm in der Klinik als erstes etabliert hat. Die Inhalte will ich jetzt noch einmal Schritt für Schritt durchgehen. Das stimmt mich hoffnungsvoll.

📌 Legende für Symbole