Minimum vom: 13.6.2026 und 12.6.2026

Zu gestern (To-Do’s) Datum: 12.6.2026

• ✅ Morgenroutine hat geklappt ( aber sehr verzögert weil ich morgens beim Arzt war und die Nacht durchgemacht hatte)

• 🟡 Ich werde noch weiter im Thema Prioritäten und Projekte arbeiten. (Nur teilweise geklappt, das war zu abstrakt formuliert.)

• ✅ Die erste Erkenntnis aus dem Rückfallprotokoll umsetzen hat geklappt. (Audible ist gelöscht, Lese-Apps sind gelöscht, Manga-App ist gelöscht, Patreon-App ist gelöscht.)

• ✅ bin früh ins Bett gegangen. (Ja, ich war um 10 Uhr schon weg.)

Zu heute (To-Do’s) Datum: 13.6.2026

• O Morgenroutine

• O Aktuelle Prioritätenliste im Wochenplan als Baustein aufnehmen. (Als Entscheidungshilfe.)

• O Familie kurz besuchen

• O Wochenplan für die Woche erstellen

• O Vorkochen

• O Blocker richtig einstellen

• O Schritt für Schritt die Abendroutine runterschreiben und mehrmals visualisieren,

• O Ein Freizeitblock vor der Abendroutine

• O Abendroutine

1. Allgemeines Befinden

• Körperliche Energie: 8/10 (Ich fühle mich super, habe aber unbequem schief geschlafen, das heißt der Rücken ist ein bisschen angeknackst, deswegen keine 9 oder 10 von 10.)

• Stimmung: 8/10 (Es ist gerade ein bisschen schwer, sich vorzustellen, wie ich meine ganzen Prioritäten unter einen Hut kriege, und ich fühle mich da etwas überfordert. Aber ich bin optimistisch, dass es geht. Habe jetzt einen Plan, Zeit und Ressourcen, da dran zu gehen.)

2. Stand der Abstinenz

Ampel / Konsum

Gelb:

Ich habe gestern nach dem Arzt Besuch bzw. nach dem Rückfall Protokoll nicht konsumiert, weil ich alles gelöscht habe. Ich habe meine gelbe Kategorie jetzt nochmal anders definiert. Für mindestens die nächste Woche (wahrscheinlich Länger) sind alle Unterhaltungsmedien außer Musik. Und YouTube für Recherche ROT. jetzt mal ohne ausprobieren und sehen wie der Alltag klappt.

Orange:

Rot:

Suchtdruck-Tagebuch

Intensität des Allg. Suchtdrucks über den Tag?

Auslöser:

Ich hatte offensichtlich in der Nacht von Donnerstag auf Freitag Suchtdruck, aber am Freitag selbst, dadurch, dass ich viel unterwegs war und unter Menschen, habe ich keinen großen Suchtdruck wahrgenommen und den auch nicht protokolliert. Darum kann ich ein bisschen arbeiten, das zu kontrollieren.

Gedanken:

→

Handlung:

3. Tagesreflexion

Dankbarkeit:

• ✅ Ich bin froh, dass ich jetzt Besuch habe

• ✅ Wir hatten eine sehr schöne Zeit zusammen. (Das hat mir auch geholfen, mich aufzufangen nach dem Rückfall.)

• ✅ Ich wünschte, ich könnte sagen, dass ich das alleine gut hinkriege, aber so weit bin ich noch nicht. (Und dann sehe ich es einfach als eine Sache, die mir sehr hilft. Daraus lernen, um es alleine besser zu bewältigen, ist enorm wichtig.)

Erfolge:

• ✅ Arzttermin hat geklappt

• ✅ Einkaufen hat geklappt

• ✅ Das Sucht-Rückfall-Protokoll hat geklappt

• ✅ Wir abgrenzen und ich übernehme neue Aufgaben. (Hat geklappt, obwohl ich angerufen wurde und danach Hilfe gefragt wurde.)

Herausforderungen und Lektionen:

• Den Rückfall immer noch aufarbeiten.

• In dieser Hinsicht wird es ohne Medien jetzt nochmal anders sein im Alltag. Darauf ist es wichtig, sich vorzubereiten.

• Ich habe mir schon vorgenommen, dass ich vor allem über Malen, Lesen physischer Bücher und Qigong sowie Faszienentspannung und Meditation darüber arbeiten will.

• Das will ich dann kultivieren als Ersatz für diesen Medienkonsum am Abend oder allgemein als Ersatz für diesen Medienkonsum. Also sehr viele Fantasy-Literatur macht Spaß. Es ist einfach nicht so, dass es mich zu sehr in Sucht auslöst. Es triggert mich zu sehr.

Wünsche/Ziele für morgen:

• O Heute früh ins Bett gehen, damit ich morgen gut erholt bin

• O Einen ruhigen Arbeitsalltag, auf den ich mich gut vorbereite und abends gut nach Hause komme

4. Langfristiger Fokus:

Wochenziele:

• 🟡 Prioritätenliste und die Ampel visualisieren. (Gelb, Grün, Rot und Orange. Das steht heute an.)

Monatsziele:

• 🟡 One-Pager für die Abstinenz und Prioritäten planformulieren, damit ich mir das sagen kann in schwierigen Momenten

• 🟡 Arbeitsvertrag. (Ich warte jetzt nur noch darauf, dass er fertig ist.)

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📌 Anhang: Allgemeine Überlegungen

Kurzbeschreibung des Tages vom 12.6.: Ich hatte nicht geschlafen, bin direkt zum Arzt, musste ein bisschen warten, habe dann eine Entwarnung vom Arzt bekommen, dass ich keine Thematik habe. Das einzige, was ich hatte, war Antikörper für Hepatitis B, die ich aber durch eine Impfung oder eine Krankheit als Kind irgendwie bekommen habe. Und das ist schon sehr lange her. Anschließend habe ich mir neue Schuhe für die Arbeit gekauft, damit ich die alten entsorgen kann, wegen der Fußthematik. Dann habe ich eingekauft. Mittags ein bisschen gesammelt und geredet. Was da los war in der Nacht von Donnerstag auf Freitag. Das Aufgearbeitet hat sehr geholfen. Dann auch die ersten Sachen gelöscht. Und dann sind wir nochmal ins Reden gekommen und haben uns aber abends, weil wir beide super müde waren, ins Bett gelegt. Heute haben wir erstmal ausgeschlafen, ein bisschen aufgeräumt. Und jetzt gehen wir seine eigenen Themen an, die wir angehen. Wir gehen jetzt zusammen kurz zu meiner Mom. Ich stelle ein paar Sachen um und wir sagen Hallo. Vielleicht ist es eine meiner Nächte zu Besuch. Und dann heißt es für mich vor allem, an dem Wochenplan zu arbeiten und vorkochen.

Ich habe jetzt im Juli den Gesprächstermin, Psychotherapie. Es wird vor allem um Verhaltenstherapie gehen, aber auch um das Thema ADHS und Sucht, weil es ein Erstgespräch ist. Wir müssen erstmal kennenlernen und gucken, was da überhaupt möglich ist und ob wir über den Themen Unterstützung geben können und möchte.

📌 Legende für Symbole