Minimum vom: 6.6.2026 und 5.6.2026

Zu gestern (To-Do’s) Datum: 5.6.2026

• ❌ Gym habe ich ausfallen lassen

• ✅ Besuch abgeholt

• ✅ Einkaufen

• ✅ Aktuelle Abstinenz besprochen. (Mit meinem Kumpel eine wichtige Einsicht gehabt bzw. wieder bewusster gehoben: Es geht vor allem darum, bewusst abends die Routine kleinschrittig aufzubauen und dass ich mir angewöhne, abends keine Unterhaltungsmedien zu konsumieren. Was genau ich stattdessen tue, ist relativ egal, solange ich dies erstmal verankere. Dann kann ich Dinge ausprobieren, aber abends auszuhalten, dass ich wenig Dopamin habe, ist die eigentliche Priorität und die schlechte Gewohnheit, die es zu brechen/ersetzen gilt.)

Zu heute (To-Do’s) Datum: 6.6.2026

• O Früh aufstehen

• O Nach Münchwies fahren

• O In Münchwies achtsam bleiben und mich keine Versprechen oder Aussagen machen, die ich nicht einhalten will oder kann

• O Abends meine Abendroutine machen trotz Besuch

1. Allgemeines Befinden

• Körperliche Energie: 6/10 (Hatte nur 5 Stunden Schlaf.)

• Stimmung: 7/10 (Freue mich auf die Leute und den persönlichen Austausch zum Thema Abstinenz gestern hat mir sehr gut getan. Es ist anders, wenn man nicht nur 2 Stunden hat und einfach mal den Tag zusammen verbringt und den Alltag teilt und Themen, die sich durch den gesamten Tag ziehen.)

• Kurzbeschreibung: Gestern Morgen und Vormittag war der Suchtdruck sehr stark. Basierend darauf, dass die letzten Tage auf der Arbeit intensiv waren und ich mir noch immer Sorgen um meinen Arbeitsplatz mache. Auch wenn diese Sorgen unbegründet scheinen, habe ich sie nicht rausgelassen oder adressiert und da hat sich angestaut. Der Stress hat sich insbesondere in Angst und Frust mit der Situation geäußert und dadurch zu Suchtdruck geführt. Es war ein Erfolg, mich durchzuhalten.

2. Stand der Abstinenz

Ampel / Konsum

Gelb:

Am Tag gelesen innerhalb der Zeitvorgaben.

Orange:

Nach 24 Uhr im Bett gewesen, weil ich noch geduscht habe, um morgens früher raus zu kommen. (Allgemein will ich Orange jetzt wieder bewusster differenzieren. Dazu mehr in den kommenden Tagen!)

Rot:

Nichts.

Suchtdruck-Tagebuch

Intensität des Allg. Suchtdrucks über den Tag?

Sehr stark, besonders gestern Morgen und Vormittag.

Auslöser:

Die letzten Tage auf der Arbeit waren intensiv und ich mache mir noch immer Sorgen um meinen Arbeitsplatz. Auch wenn diese Sorgen unbegründet scheinen, habe ich sie nicht rausgelassen oder adressiert und da hat sich angestaut. Der Stress hat sich insbesondere in Angst und Frust mit der Situation geäußert.

Gedanken:

"Es war ein Erfolg, mich durchzuhalten." "Es ist besser, unterschiedliche Strategien auszuprobieren, um mit dem Frust und der Situation umzugehen, als einen Rückfall zu haben." "Es ist schade, wenn die Routinen dafür verschoben werden." "Und es scheint ein Widerspruch darin zu liegen, da ich sage, die Routinen helfen mir mit der Abstinenz, aber gleichzeitig helfen sie mir nicht bei Suchtdruck oder machen ihn schlimmer. Dafür Platz und Verständnis einzuräumen scheint mir sehr wichtig."

Handlung:

Abend noch die gesamte Abendroutine gemacht. Auch wenn es später wurde. Ich habe mich durchgehalten.

3. Tagesreflexion

Dankbarkeit:

• ✅ Dass mein Besuch da ist

• ✅ Das gute Wetter gestern

• ✅ Dass es so eine Veranstaltung gibt, die einen Anlass zum Treffen bietet

Erfolge:

• ✅ Abend noch die gesamte Abendroutine gemacht. (Auch wenn es später wurde.)

Herausforderungen und Lektionen:

• Geduld im Umgang mit Suchtdruck haben.

• Es ist besser, unterschiedliche Strategien auszuprobieren, um mit dem Frust und der Situation umzugehen, als einen Rückfall zu haben.

• Es ist schade, wenn die Routinen dafür verschoben werden.

• Und es scheint ein Widerspruch darin zu liegen, da ich sage, die Routinen helfen mir mit der Abstinenz, aber gleichzeitig helfen sie mir nicht bei Suchtdruck oder machen ihn schlimmer. Dafür Platz und Verständnis einzuräumen scheint mir sehr wichtig.

Wünsche/Ziele für morgen:

• O Abends meine Wochenplanung machen und vorkochen

4. Langfristiger Fokus:

Wochenziele:

• 🟡 Abstinenz-/Prioritätenplan

Monatsziele:

• 🟡 Abstinenz-/Prioritätenplan

• 🟡 Arbeitsvertrag sichern

• 🟡 Achtsam im Alltag bleiben

---

📌 Anhang: Allgemeine Überlegungen

📌 Legende für Symbole