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:| Mo 27.04.2026 | 28. Woche | 23. Tag

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Minimum vom: 26.04.2026 & 27.04.2026

Zu gestern (To-Do’s)

Datum: 26.04.2026 - ✅ Morgenroutine. (Versetzt, aber geklappt.)
- 🟡 Wochenplanung. (Heute zum Teil nachgeholt, aber gestern nicht geklappt.)
- 🟡 Bewerbung für die Theaterleitung fertig machen. (Werde ich heute abgeben. Ich habe mich jetzt nochmal gegen ein Bewerbungsfoto entschieden, weil es mir wichtiger ist, es pünktlich abzugeben und ich kriege keinen rechtzeitigen Friseurtermin. Ich werde nochmal ein neues Bewerbungsfoto schießen lassen in nächster Zeit, einfach nur damit ich ein aktuelleres habe, aber jetzt erstmal nicht.)
- ✅ Selbsthilfegruppe. (Ist gut gelaufen.)
- 🟡 Abendroutine. (Vollständig gewesen, aber viel zu spät, weil ich es nach hinten geschoben habe. Ich war dann gestern um 1 Uhr im Bett, ungefähr, wahrscheinlich ein bisschen später.)

Zu heute (To-Do’s)

Datum: 27.04.2026 - ✅ Fitnessstudio.
- ✅ Morgenroutine. (Zuerst Morgenroutine, dann Fitnessstudio.)
- 🟡 Wochenplan teilweise nachholen. (So viel Zeit wie ich hatte.)
- O Arbeit. (Ich bin heute eine Stunde früher auf der Arbeit, weil ich wegen der Gruppentherapie jetzt immer ein bisschen früher gehe. Das ist zwar abhängig davon, wie ich das machen möchte, wann, welchen Tag ich früher kommen möchte, aber ich wollte erstmal heute loslegen. Dementsprechend aber am Anschluss dann pünktlich gehen heute, sodass ich um spätestens 17:45 Uhr zu Hause bin.)
- O Gruppentherapie. (Von 18 bis 20 Uhr.)
- O Gruppentherapie nacharbeiten. (Nach 20 Uhr.)
- O Zweiten Teil des Wochenplans fertigstellen.
- O Rechtzeitig ins Bett gehen. (Das sollte machbar sein für heute, das ist der Plan.)

Optional:

1. Allgemeines Befinden

  • Energie (physisch): 8/10 (Waren zwar nur 6 Stunden Schlaf, aber ich fühle mich gut.)
  • Stimmung (psychisch): 7/10 (Ich bin gespannt, wie die Kollegen heute auf der Arbeit drauf sind, beziehungsweise der Kollege.)
  • Kurzbeschreibung:
    Gestern stand ich sehr lange sehr viel neben mir und habe versucht, das Beste daraus zu machen. Ich habe mir aber zu spät Unterstützung geholt und teilweise gar nicht gemerkt, dass ich Unterstützung brauche. Oder das, was schief läuft. Ich habe mir eine Ausnahme erlaubt, um auszuschlafen. Und wenn es beim Ausschlafen geblieben wäre, wäre das ein Erkennen gewesen. Aber es ist sehr viel Lesen geworden, was nicht in Ordnung ist. Die Tagesstruktur am nächsten Tag ist enorm wichtig, weil auch wenn ich den Kalender habe, wenn ich mich mental darauf vorbereitet habe, wie der Tag am nächsten Tag abläuft, hilft es einfach enorm. Und ich glaube, dass das einer der Hauptgründe war, warum das schiefgelaufen ist. Zusätzlich sind Ausreißer aus der Tagesroutine enorm gefährlich, wenn ich nicht extra nochmal Erholungszeit einplane.

2. Stand der Abstinenz

Ampel / Konsum

  • Gelb:

  • Rückfall hinsichtlich der gelben Regeln mit dem Lesen.

  • Orange:

  • Handy und Kopfhörer im Schlafzimmer. (Das muss ich mir jetzt täglich nochmal im Rahmen der Ampel durchlesen und wiederholen, weil das wird dauern, bis ich das verinnerlicht habe. Aber ich will einfach nicht mehr, dass es so weit kommt.)

Suchtdruck-Tagebuch

  • Auslöser: Die letzten Tage waren von Suchtdruck geprägt, insbesondere am Morgen und am Abend.
  • Gedanken: "Ich brauche Ablenkung."
  • Handlungen: Handy aus dem Schlafzimmer verbannt, genauso wie die Kopfhörer.

3. Tagesreflexion (von gestern Abend digitalisiert)

  • Erfolge:
  • ✅ Selbsthilfegruppe gut gelaufen.

  • ✅ Pünktlich die Bewerbungsunterlagen fertig gemacht. (Kann sie heute abgeben.)

  • Herausforderungen:

  • ❌ Wochenplanung nicht geklappt.
  • ❌ Abendroutine viel zu spät.

  • ❌ Rückfall mit Lesen.

  • Lektionen:

  • Ausnahmen noch strenger beobachten, aber beobachten reicht nicht aus. (Ich muss Wege finden, damit umzugehen.)
  • Tagesstruktur am nächsten Tag ist enorm wichtig. (Mental darauf vorbereiten, wie der Tag abläuft.)

  • Erholungszeit nach Ausreißern aus der Tagesroutine einplanen.

  • Wünsche/Ziele für heute (27.04.):

  • O Pünktlich schlafen gehen.
  • O Weiter an den Routinen arbeiten.
  • O An der Abstinenzvision arbeiten.

4. Langzeitperspektive (Übersicht)

Wochenziele: - 🟡 Routine einhalten. (Pünktlich schlafen gehen.)
- ✅ Abstinenz aufrechterhalten.
- 🟡 Wochenreview.

Monatsziele: - 🟡 Abstinenzvision klar formulieren und visualisieren.
- 🟡 Lektionen für ein gesundes Erwachsenenleben festhalten. (Die Übersicht meiner Einsichten aus den Rückfallprotokollen ist auch noch in Arbeit. Stück für Stück.)

Vielen Dank fürs Lesen. Liebe Grüße. 🌟