Minimum vom: 25.5.2026 und 24.5.2026

Zu gestern (To-Do’s) Datum: 24.5.2026

• 🟡 Morgenroutine durchführen. (Nur verzögert geklappt. Das eigentliche Aufwachen und Waschen etc. hat geklappt.)

• 🟡 Den Blog selbst schreiben. (Erst so gegen 14 oder 15 Uhr, weil ich ihn aufschieben wollte, um Erkenntnisse aus der Wochenübersicht zu integrieren. Keine gute Verhaltensweise, um sich eine Gewohnheit aufzubauen.)

• ✅ Die Woche planen, meine aktuelle Situation nochmal sacken lassen. (Ist erledigt. Kann wahrscheinlich nie perfekt gemacht werden in meinem aktuellen Bewusstseinszustand und mit meinen Ansprüchen. Aber ich habe auf jeden Fall die Aufgaben, To-Dos und Termine für die nächste Woche geplant. Nochmal darüber nachgedacht, was für Herausforderungen anstehen, wie ich die angehe und dass ich mir genug Freizeit eingeplant habe.)

• ✅ Abends die Selbsthilfegruppe. (Daran habe ich teilgenommen, war gut.)

• 🟡 Teilweise das Essen für die Woche vorkochen. (Hat nur halb geklappt. Ich habe jetzt für zwei Tage Essen vorgekocht. Mittwoch und Donnerstag muss ich dann was vormittags machen oder kaufen.)

• ✅ Abendroutine. (Hat geklappt.)

• ✅ Handy-Case modifiziert. (Auch wenn das eher schlecht als recht war. Aber es funktioniert erstmal, das ist das Wichtige.)

Zu heute (To-Do’s) Datum: 25.5.2026

• O die Morgenroutine anständig beenden und nochmal auf die Zeiten achten auch darauf achten wie gut ich von einem Punkt in den nächsten übergehe

• O Einen kleinen freien Zeitblock haben, um ein bisschen zu mir zu kommen und mich mit den Aufgaben zum Thema Abstinenz beschäftigen

• O Heute früh arbeiten. (Deshalb gehe ich nicht ins Gym, habe es auf Dienstag verschoben.)

• O um 20 Uhr dann das Gespräch mit meinem Kumpel

• O Abendroutine, vollständig und rechtzeitig

1. Allgemeines Befinden

• Körperliche Energie: 7/10 (Ich habe zwar verwirrt geträumt, aber bin ausgeschlafen.)

• Stimmung: 7/10 *(Alles scheint gerade wieder übersichtlich und ich fühle mich wieder in Kontrolle oder zumindest orientiert) *

• Kurzbeschreibung: Der Wochenüberblick gestern über die letzten Rückfälle hat mir nochmal gezeigt, wie ich an die Rückfall-verarbeitung rangehe bzw. wie ich es nicht machen kann. Vor allem, dass ich dies in kleinen Teil-Schritte machen will um Gewohnheiten und Muster aufzuzeigen. Zum Beispiel, dass der Blog direkt am Morgen geschrieben wird. Diese kleinen Sachen brauchen weiterhin Übung um sich in meinem Kopf zusetzen. Deswegen ist es enorm wichtig, dass ich am Ball bleibe und mich nicht auf Lorbeeren oder einem guten Tag ausruhe. Keine Ausnahmen machen. Ich kann es nicht genug betonen.

2. Stand der Abstinenz

Ampel / Konsum

Gelb:

Habe gestern abends zwei kurze YouTube-Videos einer Freundin gezeigt, die um Musikvideos gingen, und um Musik, die man mag. Ansonsten habe ich gestern keine Medien konsumiert.

Orange:

Ich weiß, dass ich mein Gefühl für meine alte Ampel verloren habe nach den ganzen Rückfällen. Deswegen habe ich sie mir gestern & heute nochmal detailliert angeschaut und versuche, mich an die Regeln zu erinnern, damit sie sich wieder setzen. Denn grundsätzliche Dinge wie den Blog morgens zu führen oder die Perspektive auf den Tag zu behalten, sind einfach aus meinem Bewusstsein verschwunden. Das ist schwer zu erklären, weil nicht jeder nachvollziehen kann, dass ich diese Dinge nicht im Hinterkopf habe, wenn es gerade nicht läuft. Ich muss mich aktiv darauf konzentrieren und daran erinnern, bis sich das setzt.

Suchtdruck-Tagebuch

Intensität des Allg. Suchtdrucks über den Tag?

1/5 (Da war ab und zu der Impuls, mal irgendetwas zu lesen z.B. im Alltag, wenn ich kurz nicht wusste, was los war oder was ich als Nächstes tun sollte. Aber dann war es im Endeffekt immer einfach, das beiseite zu legen und mich zu fragen: "Was steht denn überhaupt noch alles an? Mit Blick auf die To-Do's oder im Blog, weil ich den Kalender ja verlegt habe.)

Auslöser:

Die vielen Termine in der kommenden Woche und die Unsicherheit, ob ich alles unter einen Hut bekomme.

Gedanken: "Ich schaffe das. Aber ich muss mich wirklich anstrengen und achtsam bleiben um nicht wieder in alte Muster zu fallen."

→

Handlung:

Ich habe mich darauf konzentriert, die wichtigsten To-Dos zu planen und die Termine sowie Erinnerungen einzustellen. Das gibt mir Sicherheit und hilft mir, den Überblick zu behalten. Ich fange jetzt wieder an, den Suchtdruck detaillierter zu protokollieren. Da ich mein kleines Notizbuch, das ich in der Hosentasche mitführe, aktuell verlegt habe, fange ich ein neues an. Unübersichtlich, aber das ist dann so.

3. Tagesreflexion

Dankbarkeit:

• ✅ Für den Besuch

• ✅ Enorm dankbar für die Selbsthilfegruppe gestern

• ✅ Für das gute Wetter und einfach den freien Tag, dass ich mich fit und gesund fühle

• ✅ Dass es psychisch wieder bergauf geht

• ✅ Mein Rücken macht fast keine Macken mehr

Erfolge:

• ✅ Hab mich an die Hulu’s gehalten, das heißt, die Wochenübersicht steht

• ✅ Es ist zumindest etwas vorgekocht

• ✅ Ich habe ein paar Gespräche geführt, zusätzlich zu den Selbsthilfegruppen

• ✅ Und mich generell gut um mich selbst gekümmert

Herausforderungen und Lektionen:

• Slow is steady. Steady, smooth and smooth is fast. Einfach als Reminder dafür, wie wichtig es ist, die Sachen nacheinander abzuarbeiten und mich strukturiert und geduldig um diese Dinge zu kümmern. Das ist jetzt eine meiner ersten Prioritäten.
• Routinen sind nicht verhandelbar, weil die Abstinenz mir grundlegend das Leben leichter und schöner machen soll. In dem Moment vielleicht unangenehm, aber langfristig leichter und schöner. Und mich daran zu erinnern, ist super wichtig.

Wünsche/Ziele für morgen:

• O Offensichtlich abstinent bleiben

• O Wenn etwas ist, auf den Notfallkoffer zurückgreifen. (Den ich nicht häufig genug nutze, um mich bei Leuten zu melden, bevor ich etwas Dummes mache.)

• O Daran werde ich unbedingt arbeiten. (Ich schäme mich noch zu sehr davor und habe Angst, nach Hilfe zu fragen und die Schwäche einzustehen – was in der Natur der Sucht liegt.)

• O Es ist eine Ressource, die mir wirklich sehr helfen könnte – vor Rückfällen und bei Rückfällen

• O Rückfälle machen mein Leben immer nur schlechter und nie besser

• O Es ist wichtig, dass ich alle Ressourcen nutze, die ich habe

• O Ansonsten: Viele Termine, die anstehen – diese nicht aus den Augen verlieren und trotzdem gut für mich selbst sorgen und realistisch bleiben

• O Mich an den Wochenplan halten, generell für die Woche

4. Langfristiger Fokus:

Wochenziele:

• 🟡 Die Abstinenz stabilisieren

• 🟡 Mich wieder in mein To-Do-System einarbeiten

• 🟡 Nach wie vor das Papier-Notizbuch-System wieder einführen

Monatsziele:

• 🟡 Abstinenz stabilisieren

• 🟡 Papiernotizbuchsystem wieder etablieren

• 🟡 Immer noch einen Überblick über meine aktuellen Abstinenzstrategien bekommen – mit Hilfe der Rückfallprotokolle

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📌 Anhang: Allgemeine Überlegungen

Der Papierkalender ist noch nicht aufgetaucht. Ich werde ihn wahrscheinlich auf der Arbeit liegen gelassen haben. Jetzt habe ich einen anderen angefangen. Ich habe mir jetzt genug dieser kleinen Büchlein besorgt.

Die Ampel für Orange – neue Info: Sie beinhaltet Routinen, die zu tun sind, und Verhaltensweisen, die einfach ungesund sind und zu unterlassen sind. Und was ich davon gestern getan und nicht getan habe. Dafür vergebe ich dann auch Punkte oder erwähne diese Sachen.

Weil ich gemerkt habe, dass es wieder ein bisschen aus meinem Bewusstsein verschwunden ist, lese ich mir das jetzt wieder detailliert durch. Ich habe noch nicht alles in Bearable gut übertragen. Die Sachen, die im Bearable stehen, sind schon gut verankert, die anderen noch nicht. Vor allem fällt das Pflegen der Inbox und meine To-Do-Listen auf, die mir enorm helfen – die ich aber immer noch nicht gut strukturiert habe. Also den Prozess des Pflegens und Einpflegens täglich.

Und wenn mir zwischendurch etwas gesagt wird, ist das noch nicht gestreamlined. Deswegen ist es abends super viel. Weil es zu viel ist und ich mich da nicht konzentrieren kann oder will, lasse ich es dann auch liegen. Das ist keine gute Lösung für das Problem. Deswegen arbeite ich jetzt daran, wie ich wieder in diese To-Do-Führung komme.

Das ist nämlich ein Punkt, der fast jeden Tag nicht gut läuft: Das Tracking meiner Aufgaben und To-Dos, was dann wieder zu Überforderung führt. Weil ich die nicht richtig priorisiere. Wenn ich sie erstmal getrackt und abgelegt habe, priorisiere ich sie richtig und kann dann auch Distanz aufbauen. Aber vorher nicht – dann steht das alles in meinem Kopf rum. Brauche ich dann einen richtigen Chart für einzelne Denkschritte und Fragen, die ich mir stelle, damit ich das abhandeln kann.

📌 Legende für Symbole