Minimum vom: 20.04.2026

Zu gestern (To-Do’s)

Datum: 19.04.2026. - ✅ Morgenroutine hat geklappt.
- 🟡 Rückfallprotokolle. (Ich habe sie nur angeguckt, weil ich mich dafür entschieden habe, meine Wochenplanung lieber ausführlich zu machen und die Präsentation für die Arbeit nochmal zu bearbeiten.)
- 🟡 Soziale Interaktion. (Das Telefonat wurde von Samstag auf Sonntag geschoben und das Treffen mit einem Freund fiel aus.)
- ✅ Wochenplan für diese Woche erstellen. (Das war es auch schon. Da steht sehr wenig auf der Liste, aber es war ein sehr intensiver Tag.)
- 🟡 Reflektion über Routinen und Rückfälle. (Ich habe nochmal viel reflektiert über meine Routinen und über die Rückfälle selbst nachgedacht und darüber, was funktioniert und was nicht funktioniert. Aber ich ärgere mich auch ein bisschen, dass ich mit der Rückfallübersicht immer noch nicht fertig bin. Wobei ich die Lektion daraus zumindest in der Übersicht selbst festgehalten habe, auch wenn ich die detaillierten Rückfälle immer noch nacheinander mache. Aber aktuell läuft es gut. Deswegen Stück für Stück werde ich sie nacharbeiten. Das ist dann eben so. Ich mache das Beste draus. Jetzt gerade mit der Arbeit und der Bewerbung auf die neue Stelle habe ich gerade nochmal größere Prioritäten als das, die zumindest wichtig und dringend sind.)

Zu heute (To-Do’s)

Datum: 20.04.2026 - ✅ Morgenroutine. (Mit diesem Blog-Eintrag erledigt.)
- O Fahrradreparatur. (Weil ich einen Platten habe.)
- O Arbeit. (Mitarbeiterschulung, letzte Feinschliffe, in Absprache mit der Theaterleitung.)
- O ADHS-Gruppentherapie. (Ich gehe heute früher von der Arbeit, um 17:30 Uhr, damit ich rechtzeitig in die Gruppentherapie komme.)
- O Telefonat mit Freund. (Zum Stand der Woche.)
- O Rückfallprotokolle nacharbeiten. (Je nachdem, wie viel Energie ich abends noch habe.)
- O Termin bei der Psychiaterin. (Weil das Medikinet sich dem Ende neigt und sie auf die E-Mail geschrieben hat, ich soll mich bitte telefonisch melden.)

Optional:

1. Allgemeines Befinden

• Energie (physisch): 6/10 (Ich bin gestern erst um ungefähr halb zwei, zwei Uhr eingeschlafen, weil der Hyperfokus mich beim Arbeiten nochmal gepackt hat und ich nach den ganzen Accountability- und Buddy-Doubling-Sessions vergessen hatte, mir einen Timer zu stellen. Dann habe ich einfach weitergemacht und weitergemacht, bis ich gemerkt habe, oh, jetzt bin ich aber richtig müde. Ein täglicher Wecker für die Abendroutine wäre sinnvoll, auch an den Feiertagen oder freien Tagen.)
• Stimmung (psychisch): 5/10 (Ich bin ein bisschen traurig, dass ich gestern zu spät ins Bett gegangen bin. Das ist eine Lektion, die ich immer noch am Lernen bin. Was immer noch nicht ganz klappt. Ansonsten aber guter Dinge. Das Wochenende war gut. Und die Wochenplanung hat mir sehr geholfen. Gestern war ein anstrengender Tag. Ich habe mich darüber gefreut, mit Menschen zu reden und ich hatte zwei, drei Telefonate. Und es hat sich sehr gut angefühlt, die Woche zu planen, auch wenn das aktuell noch immer über zwei Stunden dauert. Und ich habe auch noch ein bisschen was im Haushalt erledigt bekommen. Leider habe ich vergessen, den Fahrradschlauch zu reparieren. Deswegen mache ich das heute früh und kann deswegen heute früh nicht ins Gym. Da ärgere ich mich ein bisschen über mich. Ich habe mir vorgenommen, so etwas in meinen To-Dos besser festzuhalten, denn viele Sachen landen da noch nicht drin, was eins unserer Hauptprobleme ist.)
• Kurzbeschreibung:
  Gestern war ein intensiver Tag. Ich habe viel reflektiert über meine Routinen und Rückfälle und war zufrieden mit der Wochenplanung, auch wenn sie lange gedauert hat. Die soziale Interaktion war begrenzt, aber die Telefonate haben mir gutgetan. Ich habe vergessen, den Fahrradschlauch zu reparieren, was mich ärgert, weil ich deswegen heute nicht ins Gym kann. Ich muss besser darauf achten, alle To-Dos in meine Liste aufzunehmen, besonders die kleinen Dinge wie Reparaturen.

2. Stand der Abstinenz

Ampel / Konsum

• Gelb:
• Hörbuch reingehört. (Vom Blog aus Automatismus, dann aber zugemacht und den Rest des Tages kein Hörbuch mehr gehört. Auch nichts gelesen oder gespielt.)
• Orange:
• Viel zu spät ins Bett gegangen. (Kein Wecker gesetzt, deswegen jetzt weniger als sieben Stunden geschlafen.)

Suchtdruck-Tagebuch

• Auslöser: Mittags relativ hoher Suchtdruck.
• Gedanken: "Ich brauche eine Auszeit, um die Anspannung loszuwerden."
• Handlungen: *Mehrmals 5 bis 15 Minuten einfach nur hingelegt und nichts gemacht. Nachgefühlt, was los war. Oft war es ein Anspannungszustand und Überforderung mit der Frage: "Was tue ich überhaupt als Nächstes?" Das war viel Unruhe, die ich dann nicht weggemacht, sondern durch Entspannungstechniken aufgelöst habe. Das hat sehr gut geklappt, bis auf den Abend, wo ich dann in Hyperfokus versunken bin.

3. Tagesreflexion (von gestern Abend digitalisiert)

• Erfolge:
• ✅ Wochenplanung ausführlich erstellt.
• ✅ Präsentation für die Arbeit bearbeitet.
• ✅ Reflexion über Routinen und Rückfälle.
• ✅ Telefonate geführt.

• ✅ Haushalt teilweise erledigt.

• Herausforderungen:

• ❌ Rückfallprotokolle nicht fertig. (Obwohl ich drei Tage am Stück frei hatte, habe ich mich verzettelt und meinen Fokus verloren.)
• ❌ Fahrradschlauch nicht repariert. (Deswegen heute kein Gym.)

• ❌ Zu spät ins Bett. (Kein Wecker für die Abendroutine.)

• Lektionen:

• Timer für Hyperfokus setzen. (Damit ich nicht bis in die Nacht arbeite.)
• Alle To-Dos in die Liste aufnehmen. (Besonders kleine Dinge wie Reparaturen.)

• Bearable für Konsum- und Suchtdruckprotokolle nutzen. (Damit ich ein besseres Gefühl dafür kriege, wie es in meinem Kopf aussieht und wann der Suchtdruck auftritt.)

• Wünsche/Ziele für heute (20.04.):

• O Gut durch den Tag kommen.
• O Früh ins Bett.
• O Termin beim Psychiater.

4. Langzeitperspektive & Übersicht

• Wochenziele:
• 🟡 Routine einhalten. (Festeren Zeitblick auf abendliche Routinen, vor Mitternacht im Bett sein.)
• ✅ Abstinenz aufrechterhalten.
• 🟡 Mitarbeiterschulung abschließen. (Letzte Feinschliffe heute.)

• 🟡 Haushalt funktioniert. (Fahrradreparatur heute.)

• Monatsziele:

• 🟡 Abstinenzvision klar formulieren. (Visualisierung ist immer noch offen.)
• 🟡 Lektionen aus Rückfällen festhalten. (Bearable und Notizbuch nutzen.)

📌 Legende für Symbole