Minimum vom: 4.5.2026 und 3.5.2026

Zu gestern (To-Do’s) Datum: 3.5.2026

• ✅ Morgenroutine lief gut

• ✅ Monatsübersicht ist fertig

• 🟡 Rückfallübersicht weiter bearbeitet

• ❌ Abendroutine lief, aber es wurde sehr spät. (Nicht einschlafen können, unruhig.)

Zu heute (To-Do’s) Datum: 4.5.2026

• O Morgenroutine erledigt mit diesem Blog-Eintrag

• O Nicht ins Gym gehen

• O Weiter an Rückfallübersicht arbeiten

• O An Teilschritten für die Zukunft mit dem Umgang mit der Abstinenz arbeiten

• O Abendroutine

1. Allgemeines Befinden

• Körperliche Energie: 5/10 (Nacht war relativ kurz, keine Luft bekommen.)

• Stimmung: 7/10 (Optimistisch, dass ich heute gut vorankommen werde beim Rückfallprotokoll.)

• Kurzbeschreibung: Ich bin optimistisch mit der Woche. Um das Beste daraus zu holen, mich nochmal neu zu orientieren hinsichtlich der Arbeit und meinem Arbeitsalltag, genauso wie meinem persönlichen Energielevel zu Hause und meinen Routinen. Der Schnurrer läuft jetzt so richtig, aber morgen geht es wieder zur Arbeit.

2. Stand der Abstinenz

Ampel / Konsum

Gelb:

Gestern wieder gelesen zwischendurch (morgens, mittags und abends). Mit dem Timer lief das gut, aber ich war über eine Stunde drüber. Der Punkt, wo ich über die Stunde drübergegangen bin, war abends, als ich nicht einschlafen konnte. Weil ich unruhig war und der Schnupfen lief und keine Entspannungstechnik geholfen hat, habe ich ein bisschen Zeit totgeschlagen mit Lesen. Regeln wurden nicht vollständig eingehalten, da ich die Zeit unterschätzt habe.

Orange:

Lesen über eine Stunde hinaus. Diesmal direkt gemerkt. Aber mangels besserer Alternativen, die mir in den Sinn gekommen sind, und wegen der Uhrzeit war das für mich jetzt okay.

Suchtdruck-Tagebuch

Intensität des Allg. Suchtdrucks über den Tag?

Gering bis mittel, höchstens in der Form von Lesen zwischen den Arbeitsabschnitten, um etwas Positives zu machen.

Auslöser:

Freude über Fortschritt mit der Monatsübersicht und der Rückfallübersicht und nicht wissen, wohin mit der positiven Emotion. Frustration zwischendrin, dass es mir schwerfällt, mich selbst um meine Gedanken zu strukturieren und Schritt für Schritt an meinem Plan weiterzuarbeiten oder Schritt für Schritt den Plan aufzubauen, damit ich mich nicht immer verzettele.

Gedanken: "Ich brauche eine Pause, etwas Positives, um mich zu belohnen."

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Handlung: Meditieren und Gedächtnisübungen als alternative Verhaltensweise aufgenommen, wenn die Impulse hochkommen. Das soll meine Achtsamkeit und Willenskraft stärken und das Ganze besser tracken. Fertig mit dem Buch, kein Neues mehr anfangen, um mehr Zeit für eigene Sachen zu haben.

3. Tagesreflexion

Dankbarkeit:

• ✅ Soziale Interaktion der ganzen letzten Woche.

• ✅ Monats- und Wochenübersichten wieder auf Kurs.

Erfolge:

• ✅ Fühle mich orientierter im Alltag, auch wenn noch nicht zu 100 %.

• ✅ Rückfallübersicht weiter bearbeitet.

Herausforderungen und Lektionen:

• Willenskraft und Achtsamkeit weiter auseinandersetzen und aktiv Bedürfnisse befriedigen. Nicht ins Lesen neuer Lektüren oder Hörbücher reinrutschen.
• In Routinen dranbleiben und den positiven Fokus aufrechterhalten. An langfristigen Zielen denken.

Wünsche/Ziele für morgen:

• O Optimistisch, heute gut vorankommen mit dem Rückfallprotokoll.

• O Weiter an Teilschritten für die Zukunft mit dem Umgang mit der Abstinenz arbeiten.

4. Langfristiger Fokus:

Wochenziele:

• ✅ Routine weiter tracken (auf Bearable geswitcht).

• 🟡 In der Abendroutine auch mal einen Papierkalender führen.

• 🟡 Weiter an den Konsumprotokollen arbeiten.

Monatsziele:

• 🟡 Abstinenzvision tracken und daraus einen positiven Anker formulieren.

• 🟡 Rückfallübersicht komplett fertig machen.

• 🟡 Ganzheitlichen Überblick über Ampel und gesunde/ungesunde Verhaltensweisen erstellen.

• 🟡 Willenskraft und Selbstdisziplin festhalten und aufbauen.

📌 Legende für Symbole