Minimum vom: 1.6.2026 und 31.5.2026

Zu gestern (To-Do’s) Datum: 31.5.2026

• 🟡 Monatsübersicht steht noch nicht

• ✅ Rechtzeitig auf der Arbeit

• ✅ Langer Tag. (Von 11:20 bis 22:30 Uhr unterwegs.)

• ✅ Abends aktuelle verkürzte Arbeitsroutine gemacht

• ✅ Sehr gut ins Bett gekommen. (Weil ich erschöpft war.)

• ✅ Ohne Telefonate oder Medien nach Hause gekommen. (Zum ersten Mal seit gefühlt einer Woche. Dass das überhaupt etwas ist, zum Stolz drauf zu sein, zeigt mir, dass es ein großes Thema ist und dass ich es eventuell weit unterschätze, wie wichtig es ist, ohne Medien einfach nur für mich alleine nach Hause zu fahren.)

Zu heute (To-Do’s) Datum: 1.6.2026

• O Morgenroutine fertig machen

• O Überlegen, wie ich die Morgenroutine besser verankern kann. (Heute die Struktur verloren, obwohl ich auf die Liste geguckt habe und mit der Abfolge durcheinander gekommen bin. Obwohl es mir gut geht und ich mich gut fühle, verliere ich mich im Gedanken immer wieder und finde mich dann in einem anderen Raum und denke mir: Was mache ich jetzt gerade? Oder unterbreche mich. Zum Beispiel beim Qigong heute früh: Nach jeder zweiten Übung war ich im Tagtraum und musste mich dann in den Moment zurückbesinnen. Das ist eine Herausforderung, um zeitlich strukturiert und zuverlässig in den Tag reinzustarten.)

• O Wieder früher auf der Arbeit

• O Neue Therapiezeiten blocken. (Oder anfragen, weil ich keine mehr eigenständig eintragen kann. Das muss jetzt über die Praxis laufen. Es gibt da irgend ein IT-Thema.)

• O Reha-Bericht von meiner Psychiaterin vorbeibringen. (Mit Bitte um neuen Termin.)

1. Allgemeines Befinden

• Körperliche Energie: 8/10

• Stimmung: Ich fühle mich wohl. (Im Bewusstsein, dass ich mich gut um mich kümmern und an meiner Abstinenz arbeiten möchte, und der ADHS, die dazu gehört, und die Sucht, die dazu gehört, und die Depression, die dazu gehört, und der Alltagsbewältigung mit den Routinen. Aber weil ich so lange immer nur eine kleine Sache gemacht habe in einem Bereich und sie dann wieder vernachlässigt habe, wo mein To-Do-System nicht so ganz läuft, glaube ich, dass ich deswegen dieses verlorene oder unübersichtliche Gefühl habe.)

• Kurzbeschreibung: Gestern war ein langer Arbeitstag, bei dem ich viel Verantwortung übernommen hatte, weil ich am Anfang der Schicht die Mitarbeiter alle reingelassen habe und den Tag koordiniert habe, weil keine Theaterleitung da war. Es gab ein paar Themen: Personalausfälle und Wetter. Ich habe mir da aber die Mühe gegeben, dass ich ruhig bleibe. Und das hat auch gut geklappt. Ich habe durchweg positives Feedback bekommen. Und bin abends sehr erschöpft einfach nur eingeschlafen.

Das einzige, was mich nervt, ist, dass das Huspitz-Thema wieder da ist. Schon seit einiger Zeit. Ich weiß nicht, ob ich es hier drüber geschrieben habe, aber das ist halt wieder ein bisschen Zeit am Abend. Das ist nicht schlimm, aber das war eine Sache, mit der ich nicht mehr so gerechnet habe, und ich kann es kaum erwarten, wenn sie wieder geklärt ist. Habe ja jetzt Übung.

2. Stand der Abstinenz

Ampel / Konsum

Gelb:

Ich habe mich gestern in der Mittagspause ausgeruht, aber auch ein Kapitel gelesen. Das heißt, heute wird nicht gelesen. Weil ich ja diese Pausen habe zwischen dem Konsum, die ich im Rahmen der Rückfälle etc. außer Acht gelassen habe, die ich jetzt aber nochmal bewusster praktizieren will, deswegen schreibe ich es hier auf. Ansonsten habe ich gestern keine Medien konsumiert.

Orange:

Rot:

Suchtdruck-Tagebuch

Intensität des Allg. Suchtdrucks über den Tag?

Ich hatte gestern insgesamt mindestens dreimal Suchtdruck, den ich protokolliert habe. Der ging von schwach bis mittel.

Auslöser:

Es waren vor allem Situationen der Unsicherheit zu Hause. Am Morgen und am Abend. Auf der Arbeit hatte ich ein paar Mal Gedanken daran, aber da ging es eher auf Medienkonsum.

Gedanken:

→

Handlung:

Die hätte ich protokollieren wollen, weil das auf Nebenballkonsum hinausgelaufen wäre, was ich nicht getan habe. Aber das war etwas, was ich noch üben will: das Festhalten in dem Moment, um besseres Gefühl dafür zu kriegen. Weil mir das Protokollieren der App sehr hilft, auch den Suchtdruck als solches zu benennen und nicht nach ihm zu handeln.

3. Tagesreflexion

Dankbarkeit:

• ✅ Dass ich gestern ein bisschen draußen arbeiten konnte auf dem Dach. (Da habe ich Sonnenstrahlen getankt, während ich mit Panzertape pantiert habe.)

• ✅ Dass die Kommunikation mit den Kollegen gut geklappt hat

• ✅ Dass ich ein gutes Gespräch mit meinem Vorgesetzten hatte

• ✅ Dass ich mich nicht gerade gesund fühle, bis auf ein paar kleine Wehwehchen

• ✅ Dass ich meine Wohnung aufgeräumt habe in den Tagen zuvor. (Ich genieße das sehr, dass sie jetzt gerade ordentlicher ist.)

Erfolge:

• ✅ Der gesamte Arbeitstag war sehr erfolgreich. Das eigenständige Strukturieren und Koordinieren des Tages hat gut geklappt. (Es gibt da noch Verbesserungspotenzial, aber es war schon gut.)

• ✅ Dass ich abends ohne Musik oder Telefonate oder Hörbuch nach Hause gefahren bin und auch zu Hause nicht konsumiert habe, sondern einfach nur Stück für Stück die Abendroutine gemacht habe und dann auch früh im Bett war. (Ich war tatsächlich schon um 23:15 Uhr im Bett. Seit langem wieder vor Mitternacht, also über eine halbe Stunde vor Mitternacht.)

Herausforderungen und Lektionen:

• Abfolge meiner Routinen ist noch nicht wirklich tief wieder verankert. (Das ist wichtig, dass ich dann Gefühl dafür kriege und es praktiziere. Besonders den Block gleich zu machen, nachdem ich aufgestanden bin und das Qigong gemacht habe, und nicht nach dem Essen oder nach dem Zähneputzen. Das ist etwas, was noch geübt werden muss.)

• Meine Übersicht über die Woche und über den Monat und mein Gefühl darin sind sehr abstrakt. (Und es ist wichtig, dass ich mich damit beschäftige und herausfinde, was mir fehlt. Damit ich mich sicherer fühle mit Wochen und Monaten. Oder eben, dass ich akzeptiere, dass es ein gewisses Maß an Unsicherheit gibt und damit arbeite. Ich möchte aber vor allem dieses Gefühl besser verstehen.)

• Mein Suchtdruck zu protokollieren mit der App ist sehr wichtig. (Und etwas, was mir viele Einsichten gibt über den Tag. Und ich bin dankbar, dass es mit der App gut funktioniert. Aber dran zu bleiben ist wichtig, weil ich merke, dass ich den Impuls kriege: Ach, jetzt muss ich das ja nicht machen, weil jetzt kann ich ja nicht oder so. Und das sind aber oft Momente, die besonders wichtig sind, um das zu verstehen und vor allem zu verinnerlichen, wie omnipräsent die Sucht ist und der Gedanke zu fliehen und zu vermeiden.)

• Genauso wie die Lektion, mir viel mehr Zeit für mich zum Reflektieren, zum Sein, zum Beobachten zu nehmen.

• Ich habe mich dafür entschieden, aus dem Rotorakt entweder auszutreten und nur noch als Gast aktiv zu sein oder mich jetzt längerfristig beurlauben zu lassen. (Das habe ich angestoßen. Ich warte jetzt auf Antworten.)

• Ich war jetzt schon eine längere Zeit nicht bei den Meetings, was auch nicht schlimm war, aber das hat in meinem Kopf für Stress gesorgt, weil ich dachte, ich müsste dabei sein, ich müsste mich mehr engagieren. (Und je mehr ich sehe, wie viele Herausforderungen ich in meinem eigenen Alltag habe, desto eindeutiger wird es, dass ich mich erst um meine Sachen kümmern muss, bevor ich mehr als einfach nur mal eben mit etwas mit anpacken könnte. Und selbst das Mitanpacken hat ja jetzt schon zu negativen Konsequenzen geführt, als ich dafür Ausnahmen gemacht habe.)

Wünsche/Ziele für morgen:

• O Ich werde am Dienstag, also morgen, ins Gym gehen. (Weil das mir heute zu kurzfristig ist mit der Arbeit, die schon um 11 Uhr anfängt.)

• O Weiter einen Überblick über meine Therapieinhalte und die Wochen- und Monatsziele machen und die Suchtprotokolle, diese ganzen Strategien aufbauen. (Ich habe da mit einem Freund das abgesprochen. Ich werde mit ihm noch einen Termin vereinbaren. Wahrscheinlich nächste Woche, um mal das vorzutragen oder abzusprechen, um mal von jemandem einfach eine externe Meinung zu bekommen und das für jemanden sortiert zu haben.)

• O Und wieder täglich eine Stunde blockieren für diese Tätigkeiten, die was mit der Abstinenz und meiner Zukunft und Reflexion zu tun haben am Vormittag. (Dass es nicht nur der Haushalt ist.)

4. Langfristiger Fokus:

Wochenziele:

• 🟡 Eine Stunde täglich Raum und Zeit für Selbstreflexion einplanen am Vormittag

• 🟡 Meinen Haushaltsplan befolgen

• 🟡 Abend- und Morgenroutinen rechtzeitig durchführen

• 🟡 Abends ohne Medien und nur in Ausnahmen mit Telefonaten nach Hause fahren

• 🟡 Und sobald ich abends in meiner Wohnung bin, mein Handy beiseite legen und nur noch für das abendliche Tracking in die Hand nehmen

• 🟡 Spätestens um 24 Uhr im Bett sein

Monatsziele:

• 🟡 Eine DIN A4 Seite schreiben als Zukunftsvision für die Abstinenz. (Das habe ich immer wieder vor mir her geschoben in den letzten Wochen und Monaten. Und jetzt will ich es am Ende des Monats nochmal verschriftlicht haben. Und das soll dann eben nicht irgendwie auf Strategien etc. basieren, sondern vor allem für Gefühle und Bilder sein. Das ist aber etwas, worauf ich immer in meinen Reflexionsstunden am Tag langfristig im Hinterkopf hinausarbeiten will. Weil ich mir leider eingestehen muss, dass ich noch immer mir ein Leben ohne Sucht nur sehr schwer vorstellen kann.)

• 🟡 Den Arbeitsvertrag bekommen mit einer Gehaltserhöhung und gleichbleibenden Aufgaben. (Wobei ich jetzt theoretisch mehr machen kann als vorher. Das heißt: Kassen abrechnen, Kassen rausgeben. Der Zugang zum Tresor steht eventuell im Raum. Und dass sich das dementsprechend in Verantwortung und Gehalt dann irgendwie äußert.)

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📌 Anhang: Allgemeine Überlegungen

Der Alltag und die Routinen helfen mir dabei, zu mir zu kommen. Aber mich selbst kennenzulernen, zu fühlen, uns überlegen, was überhaupt meine Situation gerade ist und was für eine Situation ich langfristig haben möchte, das fällt mir ungemein schwer, alleine, wenn ich jetzt nicht mit jemandem darüber rede.

Mangel an solchen Gesprächen in der Therapie, also in Einzelnen, fällt mir schon auf, nachdem ich jetzt mit Freunden darüber geredet habe, die gerade die Therapie machen etc. Aber ich kann mir so etwas selbst aufbauen, Stück für Stück. Das ist ja sowieso das Ziel der Therapie.

Ich möchte gleichzeitig weg davon kommen, impulsiv No auf der Arbeit zu reagieren, sondern den Arbeitsalltag aktiv dafür zu nutzen, meine persönlichen Ziele, zum Beispiel meine Therapieziele, zu verfolgen und zu üben. Zum Beispiel die Achtsamkeitstimer und die persönliche Struktur und das Priorisieren. Was Dinge sind, die im Rahmen der ADHS enorm wichtig zu üben sind und in denen ich noch immer Defizite aufweise, obwohl ich schon sehr lange Strategien dafür habe, aber diese zu üben, zu wiederholen und zu verinnerlichen, dafür ist meine Stelle sehr, sehr gut.

Und ich möchte den Arbeitsvertrag haben, damit ich in meinem Kopf endgültig loslassen kann von dem Part, der sagt: Okay, ich mache mich jetzt irgendwie selbstständig oder ich gehe jetzt irgendwie in Verkauf oder in einen anderen Beruf oder sonst irgendetwas, damit ich sagen kann: Nein, ich habe hier meinen sicheren Rahmen im Kino. Er ist nicht perfekt, aber er ist gut. Und ich konzentriere meine Energie darauf, meine Abstinenz zu verstehen und aufzubauen und langfristig ein gutes Fundament aufzubauen. Und wenn das da ist, dann kann ich immer noch an Karriere und Umschulung oder andere Dinge denken. Aber erst, wenn das da ist.

📌 Legende für Symbole