Minimum vom: 27.5.2026 und 26.5.2026

Zu gestern (To-Do’s) Datum: 26.5.2026

• ✅ Eine Mini-Morgenroutine erledigt

• ✅ Gym erledigt

• ✅ Dann der Rest der Morgenroutine ebenfalls erledigt. (Wobei ich mir vornehme, den Blog immer rechtzeitig online zu posten und das auch morgens. Und eventuell früher aufzustehen, damit ich meine gesamte Morgenroutine erledigen kann, vor anderen Sachen. Das Aufteilen der Morgenroutine erscheint mir als zu gefährlich. In der Hinsicht, dass alle Komponenten der Morgenroutine wichtig für mich sind und ich sie alle machen möchte, muss ich dann eben um diese Termine drumherum planen.)

• ✅ Nachholen des gestrigen Telefonats mit einem Kumpel

• 🟡 Nach dem Telefonat zur Arbeit mit Vorbereitung. (Hat es so halb geklappt, denn ich hatte nach dem Fertigstellen des Blogs, nachdem ich festgestellt habe, dass er nicht ganz online war, und nachdem ich ihn vervollständigt hatte, noch einen Rückfall.)

• ✅ Die Arbeit läuft gut

• ❌ Abends spät nach Hause gekommen. (Weil es wieder ein paar Sachen gab, die nachzuholen und zu besprechen waren, sodass ich erst um 20:20 zu Hause war.)

• ✅ Sobald ich durch die Haustür rein war, hat meine neue Gewohnheit schon funktioniert: mich erst zu waschen und Bett fertig zu machen. (Was auch schnell geklappt hat.)

Zu heute (To-Do’s) Datum: 27.5.2026

• O Termin bei meiner Psychiaterin

• O Termin beim Kieferorthopäden

• O Kurz bei meiner Oma vorbeischauen. (Weil da irgendwie ein Brief vorbeigekommen ist oder sonst was.)

• O Jemanden aus der Klinik abholen und in die Stadt zurückfahren

• O Dann zur Arbeit

• O Heute Abend früh ins Bett

1. Allgemeines Befinden

• Körperliche Energie: 4/10 (Ich bin müde nach nicht so viel Schlaf, aber das ist okay. Das ist alles kalkuliert. Hauptsache, ich starte jetzt in den Tag und verpasse keine Termine.)

• Stimmung: 7/10 (Überraschenderweise. Ich bin optimistisch, dass ich das analysiert kriege, daran arbeite, meine Schlüssel daraus ziehe und gleichzeitig es ernst nehme, weil ich weiß, dass ich ohne dieses Schreiben zurechtkommen möchte und werde.)

• Kurzbeschreibung: Gestern war ein sehr produktiver und voller Tag, aber ich hatte gleichzeitig drei Rückfallsituationen. Ich kann heute nicht wirklich entschleunigen, aber morgen und übermorgen. Befremdlich das Ganze, weil die Rückfälle sich irgendwie anders angefühlt haben als die Woche davor. Ich weiß nicht, was genau, aber es ist jetzt nicht das gleiche Ausmaß an Verzweiflung und Überforderung oder Null-Bock. Ich fühle mich jetzt eher so: Okay, ich habe jetzt Fehler gemacht und habe auch schon aus meiner Situation selbst Anpassungen vorgenommen.

2. Stand der Abstinenz

Ampel / Konsum

Gelb:

Tatsächlich keiner.

Orange:

Zu spät ins Bett gegangen und die Morgenroutine nicht am Stück erledigt.

Rot:

Offensichtlicher Rückfall.

Suchtdruck-Tagebuch

Intensität des Allg. Suchtdrucks über den Tag?

1/5, aber dann in der Rückfallsituation war es eine 5, sodass ich gar nicht wahrgenommen habe, dass ich die Möglichkeit habe, was anderes zu tun. Und diese Entscheidungsmöglichkeit wiederherzustellen und das Bewusstsein dafür ist enorm wichtig.

Auslöser:

Beim Telefonat: Überforderung, nicht genug Energie, aber Verpflichtungsgefühl, keine andere Möglichkeit, Energie zu tanken. Am Abend: Neugierde, intensives emotionales Erleben.

Gedanken: "Nee, du meldest dich jetzt bei jemandem und du machst es jetzt nicht."

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Handlung:

Ich habe im Endeffekt aber nicht meine Notfallkarte gezückt und nicht die komplette Notfallkette gemacht, weil ich das Ganze wahrscheinlich nicht mehr richtig als Notfall erkannt hatte und es mir dann erlaubt hatte, anzufangen zu schreiben. Ich hatte das dann festgehalten, einen Timer gestellt und als der Timer geklingelt hat, auch aufgehört und bin dann auch rechtzeitig zur Arbeit. Auf dem Weg nach Hause habe ich auch kein Hörbuch gehört, sondern war beim Gefühl, um dem Ganzen Platz zu geben. Habe dann aber abends nicht richtig eine Möglichkeit gefunden, damit umzugehen. Und statt jetzt drüber Tagebuch zu schreiben oder mit jemandem zu telefonieren, hatte ich wieder Scham, auch in Anbetracht des Rückfalls am Mittag, und wollte das mit mir selbst ausmachen. Das hat so nicht geklappt, denn das Schreiben hat dann dazu geführt, dass meine Fantasie gekickt ist, in Erinnerung an den Mittag, und ich dann wieder angefangen habe zu schreiben, erotischer Natur, was ich unterbrochen habe, sobald ich die App geöffnet habe. Dann hat aber richtig viel Druck gemischt mit Neugierde, was ich mir überhaupt ausdenken kann, etc. Und dem hatte ich dann wieder, wie bereits mittags, nicht wirklich was entgegenzusetzen, weil sich es in Anführungszeichen "richtig" angefühlt hat. Ich habe dann meine Abendroutine fertig gemacht, aber ich war im Endeffekt um 11 Uhr schon bettfertig und hätte ins Bett gehen können. Habe dann geschrieben, habe mich dann um halb zwölf nochmal unterbrochen, habe mich dann um halb eins nochmal unterbrochen, um mich aufzuraffen, schlafen zu gehen, und habe es dann tatsächlich um 2 Uhr morgens geschafft, schlafen zu gehen. Ich habe nicht mal masturbiert am Abend, weil ich einfach nur schreiben wollte und es einfach weiterschreiben wollte. Und ich kam in einen Punkt, der ganz bizarr war, wo ich fast am Einschlafen war, wo meine Augen zugefallen sind, ich dann aber vom Schreiben sogar Sekundenschlaf bekommen habe und dann trotzdem weiterschreiben wollte. Das war dann der Punkt, wo ich gesagt habe: Okay, ich muss jetzt schlafen gehen.

3. Tagesreflexion

Dankbarkeit:

• ✅ Dass ich mich aktuell gut fühle. (Liegt vielleicht an der Sonne, wahrscheinlich aber auch am Medikinet.)

• ✅ Und auch an dem Mindset, was ich mir jetzt über das Wochenende davor nochmal erarbeitet habe, wie ich mit solchen Situationen umgehen will, allgemein und mit dem Scheitern, und dass ich mich halt weniger verdammen und dafür fertig machen will.

Erfolge:

• ✅ Ich habe gestern alles erledigt, was ich mir vorgenommen habe

• ❌ Ich habe leider zu viel erledigt. Die zwei Rückfälle waren nicht geplant.

Herausforderungen und Lektionen:

• Umgang mit Suchtdrucksituationen und geistiges Vorwegnehmen von schwierigen und belastenden Situationen üben.

4. Langfristiger Fokus:

Wochenziele:

• 🟡 Die Abstinenz stabilisieren

• 🟡 Dass meine gesamte Ampel auf Bearable wieder up to date ist

• 🟡 Dass ich meine Termine einhalte

Monatsziele:

• 🟡 Abstinenz stabilisieren

• 🟡 Papiernotizen weiter üben

• 🟡 Den Blick über die Abstinenzstrategien, Skillliste, Ampel behalten

• 🟡 Das Online-Süchtig-Buch Stück für Stück durcharbeiten

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📌 Anhang: Allgemeine Überlegungen

Eine der wichtigsten Sachen ist jetzt nochmal meine Blocker nachzustellen und die Uhrzeit nach vorne zu ziehen. Und die andere: Suchtdrucksituationen nochmal aufzuschreiben und Strategien dafür festzuhalten und diese zu wiederholen. Und das Notizbuch bei mir führen und wieder auf die Notfallkarte gucken.

Ich überlege, anzufangen, abends wieder den Blog zu führen, weil ich merke, dass mir sehr viel durch den Kopf geht und das irgendwie raus muss. Und vielleicht hilft die soziale Verantwortungskomponente, das zu sortieren und rauszulassen. Was helfen könnte, jetzt diese Rückfälle irgendwie in den Griff zu kriegen, die irgendwas mit Neugier und Kreativität zu tun haben. Vielleicht kenne ich irgendwelche anderen Geschichten oder Anekdoten aus dem Tag, so besser aufarbeiten. Vielleicht probiere ich das heute aus. Je nachdem, wie viel Energie ich habe.

📌 Legende für Symbole