Minimum vom: 21.04.2026 & 22.04.2026

Zu gestern (To-Do’s)

Datum: 21.04.2026 - ❌ Wäsche waschen. (Kein Fitnesscenter, also nicht genüg Wäsche gewaschen.)
- 🟡 Oberflächen wischen. (Grob gewischt worden.)
- ✅ Mitarbeiterschulung nochmal durchgehen. (Und gestern erfolgreich gehalten. Die Schulung lief gut, mein Feedback war durchweg positiv.)
- ✅ Abendroutine eingehalten.
- ❌ Pünktlich ins Bett. (Erst um 2 Uhr im Bett, weil ich mich sehr über meinen Vorgesetzten und die zwischenmenschliche Situation auf der Arbeit aufgeregt habe und das erstmal runter skillen musste. Keine Rückfälle gehabt, aber ich war enorm aufgebracht und musste mich erstmal beruhigen, bis ich das Gefühl hatte, alles festgehalten zu haben und am nächsten Tag zu wissen, wie ich damit umgehe. Ich weiß es noch nicht 100%, aber im Groben habe ich mich entschieden und werde erstmal meine Bewerbung fertig machen und eine Woche beobachten, dann weitere Schritte einleiten.)

Zu heute (To-Do’s)

Datum: 22.04.2026 - 🟡 Morgenroutine. (Verzögert, da ich gestern spät im Bett war.)
- O Essensplan.
- O Home Workout.
- O Einkauf.
- O Etwas Schönes.
- O Rückfallprotokolle.
- O Telefonat.
- O Fahrradreparaturen.
- O Inbox bearbeiten.
- O Abendroutine.

Optional:

1. Allgemeines Befinden

• Energie (physisch): 7/10 (Ich habe mich gestern gut abgeregt und nutze die Emotionen als Futter, um mich zu konzentrieren und weiter an mir zu arbeiten, um die Situation zu meistern.)
• Stimmung (psychisch): 7/10 (Ich bin positiv mit der aktuellen Situation und was ich daraus machen und lernen kann.)
• Kurzbeschreibung:
  Es war gut, die Emotionen mal rauszulassen und sie nicht mit Scham zu überdecken oder zu ignorieren. Es hat recht lange gedauert, und ich habe viel geschrieben und Leute getextet... aber es scheint, es hat niemandem etwas ausgemacht... Dafür bin ich zutiefst dankbar... Eine sehr wertvolle Erfahrung, danke sehr für die Chance und die Energie <3

2. Stand der Abstinenz

Ampel / Konsum

• Gelb:
• Abends nach dem Schreiben und trotzdem nicht runterkommen. (Ich habe doch noch 15 Minuten Hörbuch gehört, als ich mich gewaschen habe, und bin dazu eingeschlafen. Das soll nicht die Regel werden, aber für mich war die Situation doch angebracht, um dennoch einzuschlafen. PMR allein hat nicht gereicht. Vielleicht hätte ich noch weiter PMR machen können oder statt dem Hörbuch eine Meditation anmachen können. Das sind Ideen, die mir erst heute gekommen sind und die ich jetzt festgehalten habe, um sie das nächste Mal auszuprobieren.)
• Orange:
• Keine Inbox abends gemacht.
• Viel zu spät ins Bett gegangen. (Nicht gut.)

Suchtdruck-Tagebuch

• Auslöser: Impuls zur Emotionsregulation. (Ich bin sauer, ich will das nicht fühlen. Ich habe Angst vor meinem Zorn und vor dem, was ich damit tun könnte, und um das zu unterdrücken, würde ich jetzt gerne was konsumieren.)
• Gedanken: "Ich will das nicht fühlen, ich muss das loswerden."
• Handlungen: Telefoniert, selbst geschrieben, jemandem darüber geschrieben und den nächsten Tag vorbereitet.

3. Tagesreflexion (von gestern Abend digitalisiert)

• Erfolge:
• ✅ Emotionen reguliert statt sie zu unterdrücken.
• ✅ Gute Mitarbeiterschulung.

• ✅ Gesprochen mit einem Vorgesetzten über die aktuelle Situation und signalisiert, dass ich mein Verhalten ändern will und dafür Erlaubnis bekommen.

• Herausforderungen:

• ❌ Nicht sofort gekündigt oder Sachen gesagt/versprochen, die ich nicht hätte einhalten oder umsetzen können.

• ❌ Sehr spät ins Bett gegangen.

• Lektionen:

• Emotionen zulassen und konstruktiv verarbeiten.
• Alternativen zum Hörbuch ausprobieren (Meditation, PMR).

• Wecker für die Abendroutine früher stellen.

• Wünsche/Ziele für heute (22.04.):

• O Nicht mehr über die Thematik auf der Arbeit beschäftigen.
• O Früh ins Bett.
• O Routinen durchführen.

4. Langzeitperspektive & Übersicht

• Wochenziele:
• 🟡 Routine einhalten. (Festeren Zeitblick auf abendliche Routinen, vor Mitternacht im Bett sein.)
• ✅ Abstinenz aufrechterhalten.
• ✅ Mitarbeiterschulung abschließen. (Erledigt.)

• 🟡 Haushalt funktioniert. (Essensprep.)

• Monatsziele:

• 🟡 Abstinenzvision klar formulieren und visualisieren. (Lektionen aus Rückfällen und Arbeitssituation festhalten.)
• 🟡 Lektionen für ein gesundes Erwachsenenleben festhalten. (Strukturierter und kanalisierter Umgang mit meinem Gehirn.)

📌 Legende für Symbole

Vielen Dank fürs Lesen und einen wunderbaren Tag! 🌟