Minimum vom: 6.5.2026 und 5.5.2026

Zu gestern (To-Do’s) Datum: 5.5.2026

• ✅ Haushalts-Todos erledigt. (Mit Unterstützung.)

• ✅ Früher zur Arbeit hingegangen. (Sonderaufgabe erledigt.)

• ✅ Rechtzeitig zu Hause

• ❌ Abendroutine erledigt, aber zu spät. (Erst um 1 Uhr im Bett, Zeit beim Waschen vertan.)

• ❌ Vor der Abendroutine 30 Minuten gelesen. (Bis Blocker die Seite gesperrt hat.)

Zu heute (To-Do’s) Datum: 6.5.2026

• O Morgenroutine umstrukturiert. (Block weiter nach vorne gezogen in der Routine und zeitlich begrenzt (15 +5 min))

• O Vormittags zu Besuch zu meiner Mom.

• O Arbeit.

• O Rechtzeitig nach Hause.

• O Nicht lesen heute Abend.

• O Abendroutine mit Reflektion für den Blog.

1. Allgemeines Befinden

• Körperliche Energie: 6,5/10 (Wach, aber immer noch mit belegtem Hals etc.)

• Stimmung: 8/10 (Strukturierter, besser zu mir gekommen, mehr mit mir beschäftigt. Überforderung hat abgenommen, zuversichtlich, dass die gesünderen Prozesse funktionieren und die ungesunden Gewohnheiten ersetzten werden.)

• Kurzbeschreibung: Weil der Tag gestern anstrengend war, bin ich zufrieden mit mir. Da ist mein bekanntes Leistungsmotiv. Es gab gestern ein paar Sachen, die ich kritisieren musste, weil Mitarbeiter in meiner Abwesenheit nicht gründlich gearbeitet hatten. Das ist Teil meines Jobs, auch wenn ich am liebsten vorbeugen würde das sowas passiert. Sie so zu kritisieren, dass es nachhaltig besser wird und die Mitarbeiter mit on board sind, ist etwas das ich noch weiter üben darf und will.

2. Stand der Abstinenz

Ampel / Konsum

Gelb:

Gestern früh nicht gelesen, weil ich Dinge zu tun hatte. Versucht gestern abends nicht zu lesen, habe dann aber doch dem Impuls Abends nachgegeben. im rahmen der begrenzten Dauer aber nicht im Rahmen der Tageszeit.

Orange:

Abends nach 22 Uhr gelesen. Regelverstoß. Wenn sich das häuft und cih dadurch ins Bett komme ist das eine unnötige Belastung. Ich bin heute jedoch gut in den Tag gestartet und solange ich eine Wiederholung heute Abend vorbeuge bleibe ich auf Kurs.

Suchtdruck-Tagebuch

Intensität des Allg. Suchtdrucks über den Tag?

3/5 (jetzt nach der Bearable-Skala statt früher 0-10. Es war schon genug, dass ich abends meine eigene Regel gebrochen habe.)

Auslöser:

Abends, spät, allein im Zimmer sein, wissen, dass ich gleich schlafen gehe und das Gefühl haben, dass der Tag keinen guten Abschluss hat oder nicht gut abgerundet ist.

Gedanken: "Weniger Gedanken, mehr Emotionen. Ich brauche etwas mehr. Ich will wissen, wie es weitergeht. Ich will jetzt noch etwas Schönes."

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Handlung: Blocker erweitert (Seite hätte ich gar nicht aufmachen dürfen wegen der Uhrzeit). Meditation zurechtgelegt, die ich abends hören kann, und Blogreflexion als versuch mich auf meine "eigene Geschichte" zu fokussieren. Lektion: weiter suchen nach Möglichkeiten um mich Abends entweder kognitiv positiv zu stimulieren. oder üben es auszuhalten abends einfach nur mit Entspannungstechniken ins Bett zu kommen. für letzteres ist es wichtig genau zu prüfen wo die Kette der Abendroutine von mir bewusst oder unbewusst unterbrochen wird.

3. Tagesreflexion

Dankbarkeit:

• ✅ Gute Kollegen auf der Arbeit.

• ✅ Dass ich wesentlich fitter bin, auch wenn ich mich nicht so anhöre.

Erfolge:

• ✅ Koordination auf der Arbeit.

• ✅ Pünktliches Nachhausekommen.

• ✅ Gute Struktur für den Vormittag.

Herausforderungen und Lektionen:

• Konsum am Abend eskaliert. Eindeutiger Regelverstoß. Da wieder mehr drauf achten. Was Positives am Abend einzubauen, auf das ich mich freue, vor dem Schlafen gehen, was nicht Konsum ist. Das ist so schwer. Ich wäre sehr dankbar für Input oder Feedback zu dem Thema, weil es mich seit der Reha schon beschäftigt.

Wünsche/Ziele für morgen:

• O Staubsaugen, Boden machen.

• O Medikinet-Rezept abholen.

• O Im besten Fall die Rückfallübersicht fertig machen.

4. Langfristiger Fokus:

Wochenziele:

• ✅ Routine weiter tracken (auf Bearable).

• 🟡 In der Abendroutine meinen Papierkalender weiterführen.

• 🟡 An Konsum- bzw. Rückfallprotokollen arbeiten.

Monatsziele:

• 🟡 Abstinenzvision weiter ausformulieren und in einem Dokument festhalten. (Wichtig: einen schönen Abschluss für den Abend finden.)

• 🟡 Rückfallübersicht komplett fertig machen.

• 🟡 Ganzheitlichen Überblick über die Ampel und gesunde/ungesunde Verhaltensweisen erstellen und in Bearable eintragen.

• 🟡 Achtsamkeit, Willenskraft und Selbstdisziplin festhalten und aufbauen.

Abendliche Reflektion:

Guten Abend.

Ich hatte heute Abend noch ein Telefonat mit ein paar schwierigen Themen, bei dem ich versucht habe, konstruktiv sinnvolle Sachen von mir zu geben. Ich hoffe einfach, dass es geklappt hat. Und werde ich dann die Tage haben. Damn, ich will lesen heute Abend. Ich habe es jetzt nicht getan und rufe mir wieder vor Augen, dass es nicht sinnvoll ist, das zu tun. Stattdessen schreibe ich jetzt das hier, aber habe jetzt auch eine halbe Stunde immer wieder mit mir gekämpft und überlegt, noch mit jemand anderem zu schreiben, dann wieder angefangen, das hier zu schreiben, und dann noch ein bisschen nachgedacht. Zähne geputzt, die Luft rausgelassen, wieder sehr zähes Ding – und ich bin an den Punkt angekommen, wo ich mir gesagt habe: einfach mal machen. Und deswegen schreibe ich jetzt einfach, was ich denke. Der Tag heute lief sehr gut. Es war ein erfolgreicher Tag. Ich habe alles erledigt, was ich mir vorgenommen habe. Fühlt sich jetzt, heute Abend, nicht mehr so an, weil in meinem Schädel alles nach Dopamin schreit und ich jetzt irgendwie was Positives machen will. Und ich aber jetzt nochmal die Reflexion für den Abend schreiben wollte, was mir sagt: Es muss was Positives passieren, bevor ich diese Reflexion schreibe, weil ich habe jetzt ungefähr eine halbe Stunde verloren durch inneren Struggle und will jetzt auch bald ins Bett gehen. Wenn wir jetzt vom Schlafen reden: Meditation hören. Mal gucken, wie das so ist. Mache jetzt noch mein Tracking und den Rest der Abendroutine, und dann gehe ich auch schon wieder schlafen. Arbeit war heute besonders anspruchsvoll, weil ich jetzt die Aufgaben der Theaterleitung übernommen hatte – einen halben Tag, weil alle anderen unterwegs waren. Und da stand viel operatives Tagesgeschäft mit ein paar hektischen Sachen etc. an, die man so selten macht, wenn die Theaterleitung da ist. War ganz gut, habe ich gut geregelt bekommen, wir haben viel erledigt bekommen. Und ja. Ich bin sehr dankbar für den heutigen Tag und den Abend und ein bisschen stolz auf mich, dass ich diese Kleinigkeit geschafft habe, jetzt nicht zu lesen. Aber wie stark die Impulse sind, ist beängstigend. In der Tat. Aber anscheinend habe ich es im Griff, das abends durchzuziehen und das durch etwas Besseres zu ersetzen. Das ist jetzt das Ziel. Instrumentale Musik hilft mir da ein bisschen zu pacen. Es ist sehr gut. Gucken, was ich langfristig daraus mache.

vielen Dank fürs Lesen ;)!

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