Minimum vom: 3.6.2026 und 2.6.2026

Zu gestern (To-Do’s) Datum: 2.6.2026

• 🟡 Neue Morgenroutine bzw. gleiche Morgenroutine mit neuer Reihenfolge durchgeführt. (Ja, aber nur zum Teil, weil das Gehen ins Gym das auseinandergerissen hat.)

• ❌ Therapiezeiten blocken. (Hat nicht geklappt. Ich konnte mich noch nicht reinfuchsen und hatte dann gestern nach dem Gym auch nicht mehr den Kopf oder die Zeit.)

• ✅ Auf der Arbeit

• ✅ Ein Gespräch zu dem Vorfall vom 1.6. noch einmal führen. (Als sich die Emotionen beruhigt hatten, hat es geklappt. Es war sehr anstrengend und ich hätte mich besser vorbereiten müssen. Aber es hat hoffentlich die Wirkung entfaltet, die ich mir erhofft habe.)

• 🟡 Nach der Arbeit gut runterkommen und mich auf Entspannungstechniken konzentrieren. (Hat nur bedingt geklappt.)

Zu heute (To-Do’s) Datum: 3.6.2026

• O Die Morgenroutine noch einmal strukturiert aufschreiben

• O Therapiezeiten eintragen

• O Haushalt: Boden machen, saugen und wischen

• O Einkaufen

• O Anfangen mit dem Projektplan für die Abstinenz und meine Prioritäten und Defizite

1. Allgemeines Befinden

• Körperliche Energie: 8/10 (Ich habe bis um 10:30 Uhr ausgeschlafen, nachdem der Wecker um 7:20 Uhr geklingelt hatte. Ich war immer noch komplett erschöpft. In Anbetracht der Gespräche von gestern und der Tatsache, dass ich heute meinen freien Tag habe, habe ich nicht gefragt, ob ich den Wecker auf 7 Uhr hätte stellen müssen. Ich hätte ihn auch von Anfang an auf 8 oder 9 Uhr stellen können. Ich habe dann von 10 bis 10:30 Uhr im Bett gelegen und einfach nur gefühlt. Bis ich aufgestanden bin und gleich angefangen habe, das hier zu schreiben und mich für den Tag zu orientieren. Den Blog-Eintrag gleich als Allererstes zu machen, finde ich heute – nach zwei Tagen – eine gute Sache. Das hilft mir, mich zu orientieren, statt einfach nur eine Liste abzuarbeiten und ins Reflektieren und Nachdenken zu kommen. Wobei ich abends eigentlich immer noch gerne eine Form von Reflexion einbauen würde. Aber ich habe einfach nicht die mentale Kapazität. Realistisch betrachtet.)

• Stimmung: 5/10 (Ich sehe wesentlich optimistischer auf die Zukunft. Mache mir aber Sorgen, dass es mir so schwerfällt, mein Abstinenzprotokoll bzw. das Suchtprotokoll für die Dinge zu führen, die ich auf dem Handy konsumiere. Diese Gewohnheit werde ich noch weiter aufbauen, weil das gestern nicht gut geklappt hat. Wenn ich das gemacht hätte, hätte ich vielleicht gar nicht erst gelesen. Oder zumindest mich besser daran erinnert, dass es ein zweischneidiges Schwert ist. Und vor allem, dass ich bereits zwei Tage hintereinander gelesen habe und das jetzt der dritte Tag ist. Die Regelung sollte eigentlich dafür sorgen, dass ich mich nicht zu sehr auf Geschichten konzentriere und meinen eigenen Alltag vergesse. Das halte ich immer noch für eine sinnvolle Regel. Aber wie gesagt: Ich bleibe optimistisch. Wenn ich da konstruktiv damit arbeite, finde ich Mittel und Wege, die eigenen selbstgesetzten Regeln einzuhalten. Oder sie so zu modifizieren, dass sie mich konstruktiv weiterbringen und ich von meiner Selbstbestrafungstendenz beim Scheitern wegkomme.)

• Kurzbeschreibung: Ich bin früh um 7:20 Uhr aufgestanden und habe dann angefangen, meinen Blog zu führen. Ich habe etwas Zeit gebraucht, bis ich aus dem Haus gekommen bin, um Sport zu machen. War dann von circa 9 bis 11 Uhr im Fitnesscenter. Dann habe ich geduscht und mich noch auf den Arbeitsalltag vorbereitet. Dann gab es die Brandschutzschulung. Auf der Arbeit habe ich ein bisschen gearbeitet – normaler Arbeitsalltag. Dann hatte ich noch ein Arbeitsgespräch. Es war sehr anstrengend, und ich habe gemerkt, dass ich mich besser vorbereiten muss. Aber es hat hoffentlich die Wirkung entfaltet, die ich mir erhofft habe. Gestern Abend habe ich 40 Minuten konsumiert: mit zwei Timern à 15 Minuten plus einem für 5 Minuten, bis ich endlich aufgehört habe zu lesen, weil ich noch im Kapitel drin war.

2. Stand der Abstinenz

Ampel / Konsum

Gelb:

Gestern Abend um ca. 22 Uhr habe ich 40 Minuten konsumiert: mit zwei Timern à 15 Minuten plus einem für 5 Minuten, bis ich endlich aufgehört habe zu lesen, weil ich noch im Kapitel drin war.

Orange:

Rot:

Suchtdruck-Tagebuch

Intensität des Allg. Suchtdrucks über den Tag?

Auslöser:

Anspannung nach einem anstrengenden Gespräch und emotionaler Erschöpfung.

Gedanken:

→

Handlung:

Ich habe mir vorgenommen: Das nächste Mal, wenn ich abends etwas Schönes machen will, nehme ich ein Buch zum Thema Malen zur Hand oder onstrentale Musik an machen damit diese mir einen Rhythmus für die Aufagen am Abend gibt. Ich werde das Buch zum Thema Malen langsam durcharbeiten, weil es mir etwas zu tun gibt – ein bisschen Handwerkszeug, und dann kann der Kopf in einen anderen Modus kommen.

3. Tagesreflexion

Dankbarkeit:

• ✅ Ich bin dankbar für die Unterstützung meines Senior-Vorgesetzten. (Er hat schlichtend eingegriffen und versucht, zu beruhigen. Der Umgang mit ihm gibt Sicherheit.)

• ✅ Ich bin dankbar für mein physisches Wohlergehen

• ✅ Ich bin dankbar für die Entwicklungen nach der Reha und durch die Selbstreflexion. (Meine Fähigkeit, mich abzugrenzen, wächst noch – und das zunimmt.)

Erfolge:

• ✅ Ich war im Gym

• ✅ Bonne et bonne Abstinenz. Einen Tag mehr. Von vielen folgenden. Im besten Fall.

• ✅ Das Gespräch hatte konstruktive Anteile. (Jetzt weiß ich ein bisschen besser, woran ich stehe, und habe eine Grenze gesetzt.)

Herausforderungen und Lektionen:

• Das Bewusstsein zu erhalten, dass ich am Arbeitsplatz bin und dass wir nicht befreundet sein müssen.

• Und dass ich mich weiter professionell verhalte und das Recht habe, Grenzen zu setzen, mich zu verteidigen.

• Und das alles in Kombination mit meiner Emotionsregulation und Selbstwahrnehmung, um nicht mehr Angriffsfläche zu geben.

• Ich habe gemerkt, dass ich in emotional aufgeladenen Situationen besonders anfällig für Konsum bin, um mich zu beruhigen. Das war gestern wieder der Fall, obwohl ich eigentlich wusste, dass ich bereits zwei Tage hintereinander gelesen hatte.

• Ich habe in dem Gespräch gemerkt, dass meine Veränderung seit der Reha bei anderen auf unterschiedliche Reaktionen stößt. Das zeigt mir, dass ich mich tatsächlich weiterentwickelt habe – besonders in Umsetzung, Kontrolle und Blick auf Details.

• Gleichzeitig ist es eine Herausforderung, meine Emotionen zu regulieren, besonders im Umgang mit Menschen, deren Art ich schwer nachvollziehen kann. Das ist ein großes Geschenk, daran arbeiten zu können. Wichtig ist, dass ich es konstruktiv tue.

• Meinen Konsum weiter protokollieren und üben, ihn vor und nach dem Konsum zu dokumentieren – bei allem, was auf der gelben Ampel steht.

Wünsche/Ziele für morgen:

• O Den Haushalt morgen früh machen

• O Letzte Vorbereitung auf meinen Besuch

• O Und morgen ist ein Feiertag, das heißt ich bin früher auf der Arbeit und länger da

4. Langfristiger Fokus:

Wochenziele:

• ✅ Eine halbe Stunde täglich für Selbstreflexion am Vormittag einplanen. (Im Endeffekt ist das mein Blog-Eintrag, so wie ich ihn jetzt nach dem Aufstehen führe.)

• 🟡 Meinen Haushaltsplan befolgen. (Nach der Vorlage, die ich mir im Kalender abgespeichert habe. Läuft bisher gut – auch wenn ich Ausnahmen machen muss wegen zu spätem Aufstehen oder früherem Arbeitsbeginn.)

• 🟡 Die Abend- und Morgenroutine rechtzeitig durchführen. (Klappt dank Weckern gut. Heute hat es nicht geklappt, weil ich länger geschlafen habe – aber da heute ein freier Tag ist, ist das okay.)

• ✅ Abends ohne Medien und nur in Ausnahmen mit Telefonaten nach Hause fahren. (Das hat gestern geklappt.)

• 🟡 Sobald ich in meiner Wohnung bin, mein Handy beiseite legen und nur noch für das abendliche Tracking am Feierabend in die Hand nehmen. (Das hat gestern nicht geklappt.)

• ✅ Spätestens um 24 Uhr im Bett sein. (Das hat gestern geklappt.)

• O Heute werde ich: Wenn mein Wecker abends klingelt, auf instrumentale Musik am Lautsprecher umschalten und das Handy erst für das abendliche Tracking in die Hand nehmen, wenn der Wecker klingelt.

Monatsziele:

• 🟡 Am Mittwoch erledigt oder angefangen: eine DIN-A4-Seite als Zukunftsvision für die Abstinenz schreiben. (Das steht heute an.)

• 🟡 Gespräch nochmal anstoßen. (Oder zumindest einen Termin dafür vereinbaren.)

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📌 Anhang: Allgemeine Überlegungen

Insgesamt bin ich zufrieden mit dem Ablauf von gestern. Es zeigt mir aber, dass ich noch viel zu lernen habe im Bereich der Emotionsregulation im Alltag. Nicht die Theorie, sondern die Praxis.

Dass ich meinen abendlichen Ablauf nochmal überdenken muss – z. B. das Handy wegpacken. Und der Konsum zeigt mir auch, dass ich meine Konsummuster besser festhalten muss. Und dass meine Arbeit mit der Ampel noch lange nicht fertig ist. Dass es ein dynamisch wachsendes System ist, an dem ich arbeiten will und kann. Dafür heute der Plan.

📌 Legende für Symbole