Minimum vom: 29.5.2026 und 28.5.2026

Zu gestern (To-Do’s) Datum: 28.5.2026

• ✅ Zahnarzttermin erledigt. (Aber nicht korrekt in meinen Kalender eingetragen. Ich war eine Stunde zu früh da, wurde aber früher drangenommen. Hat dann also alles gepasst. Ich hatte meinen Puffertermin eingetragen, aber nicht die richtige Uhrzeit.)

• ❌ Beschäftigung mit aktuellen Rückfällen und Abstinenz. (Hat nicht stattgefunden.)

• ❌ Vorbereitung von der Monatsübersicht. (Hat nicht stattgefunden.)

• ✅ Arbeiten

• ✅ Am Abend meine Vorgesetzte verabschieden

• ❌ Nach Feierabend pünktlich ins Bett

Zu heute (To-Do’s) Datum: 29.5.2026

• ✅ Gespräch mit einem Freund. (Hat bereits stattgefunden. War sehr gut.)

• O Tagesplanung

• O Wochenübersicht der letzten Woche

• O Wochenübersicht für die nächste Woche

• O Monatsübersicht vorbereiten

• O Ausruhen zwischendurch und frisch machen

• O Heute Abend dann zum Konzert

1. Allgemeines Befinden

• Körperliche Energie: 5/10 (Ich hatte meine 4 Stunden Schlaf. Und wenn funktional.)

• Stimmung: 8/10 (Ich hatte ein sehr gutes Gespräch und bin gerade dabei, die Themen von gestern aufzugreifen. Ich freue mich sehr, dass ich gestern keinen Rückfall hatte, obwohl ich Suchtdruck hatte. Und dass die Verwendung der Suchtdruck-App, die ich jetzt benutze, mir dabei hilft, der Situation bewusster zu werden, den Suchtdruck zu benennen und mich darum zu kümmern, was mit dem Papiernotizbuch nicht gut geklappt hat. Das klappt jetzt in Ansätzen besser. Ich baue die Gewohnheit jetzt aber erst Schritt für Schritt auf, weil ich oft immer noch nicht daran denke, dass ich gerade Suchtdruck habe und diesen festhalten muss. Ich unterschätze das oft noch.)

• Kurzbeschreibung: Heute geht es vor allem darum, mich zu sammeln, über die Woche drüber zu schauen, im letzten Monat und mich für den nächsten Monat vorzubereiten und die nächste Woche. Die monatlichen Themen sind recht groß, deswegen schiebe ich sie auf den Samstag, an dem ich mehr Energie haben werde und den ich ausgeschlafen habe und im Gym war. Aber die wichtigen Themen für die Wochenvorbereitung möchte ich auf jeden Fall heute noch machen. Es ist wichtig, dass ich mein Energielevel manage, dass ich gut durch den Tag komme und jetzt nicht Suchtdruck nachgebe, wenn er aufploppt. Ansonsten bin ich sehr zuversichtlich und freue mich tatsächlich auch auf die Musik heute Abend.

2. Stand der Abstinenz

Ampel / Konsum

Gelb:

Abends auf dem Heimweg lesen. Eine halbe Stunde. Es war sehr spät und wenn ich sage, dass ich nach 22 Uhr gar nicht mehr lesen möchte oder hören möchte, wusste ich aber auch nicht, wie ich hätte abends anders damit umgehen sollen. Abgesehen von: Ich gehe jetzt einfach Schritt nach Schritt nach Hause. Und bei dem Gedanken daran: Das war ein bisschen radikal und unnötig. Aber der Impuls war sehr real und das habe ich dann als Grund oder Ausrede genommen, um die Uhrzeit zu konsumieren. Ich muss gucken, dass ich meinen Blocker für die Lese-Webseite ebenfalls an die Uhrzeit kople.

Orange:

Rot:

Suchtdruck-Tagebuch

Intensität des Allg. Suchtdrucks über den Tag?

Auslöser:

Überforderung, nicht genug Energie, aber Verpflichtungsgefühl, keine andere Möglichkeit, Energie zu tanken.

Gedanken:

→

Handlung:

3. Tagesreflexion

Dankbarkeit:

• ✅ Für den Abschluss gestern. (Das hat mir geholfen, loszulassen und angestaute Emotionen abzubauen.)

• ✅ Das Thema wird voraussichtlich immer wieder aufploppen jetzt in den nächsten Tagen. (Man sieht, dass sie nicht da ist. Aber ich bin jetzt aktuell wesentlich besserer Dinge.)

• ✅ Es ist auch generell schön, mit einigen Kollegen in der Freizeit zusammenzusitzen und einfach mal zu quatschen. (Nicht effizient oder effektiv zu sein, einfach nur zu hören, was in deren Leben passiert.)

Erfolge:

• ✅ Protokollieren vom Suchtdruck

• ✅ Wahrnehmen und Konfrontieren meiner Emotionen am Vormittag

• ✅ Nicht festhalten an den Routinen und Sachen, die ich mir vorgenommen habe

Herausforderungen und Lektionen:

• allgemeine Soziale Interaktionen fallen mir erfahrungsgemäß "schwer", weil ich dazu tendiere, alles in Projekte und To-Dos zu formulieren oder in Coaching-Prozesse, wo man gezielte Fragen stellt, Anregungen gibt oder den Personen den Rahmen gibt, sich selbst Anregungen und Grenzen zu setzen.
• Ich frage mich, wie und ob ich mehr von diesen normalen Interaktionen in meinen Alltag integrieren kann und will.

Wünsche/Ziele für morgen:

• O Ins Gym gehen

• O Wochenreflexion abschließen

• O Monatsreflexion abschließen

• O Im besten Fall mit meiner Freundin telefonieren

• O Und vorkochen für die nächste Woche

• O Die Abstinenz stabilisieren

• O Und gerade nach heute merke ich wieder: Es geht vor allem darum, jeden Tag Abstinenz als Priorität einzusetzen und zu überlegen, was das bedeutet

4. Langfristiger Fokus:

Wochenziele:

• 🟡 Wochen- und Monatsziele überarbeiten

Monatsziele:

• 🟡 Abstinenz stabilisieren

• 🟡 Mein Notizsystem realistisch strukturieren, sodass ich es benutzen kann und nicht auf perfekte Zwischenschritte und Ergebnisse warte

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📌 Anhang: Allgemeine Überlegungen

Nach dem Zahnarzttermin hatte ich einen sehr hohen emotionalen Anspannungszustand und habe mich daran gesetzt, mich mit den aktuellen Rückfällen und Abstinenz auseinanderzusetzen und die Monatsübersicht vorzubereiten, indem ich mir den Rest des Monats angucke. Das hat nicht geklappt. Ich habe mich stattdessen auf die Emotionen konzentriert und versucht, zu lassen, zu fühlen und mich damit zu beschäftigen. Was für mich ein Fokus meiner Abstinenz ist und ich nicht mehr einfach nur durch die Routinen durchgehen will als Selbstzweck, sondern als wichtiges Tool, das ich situativ priorisiere.

Ich habe den Blog geschrieben und die Sachen geplant, aber als ich mich hingesetzt habe, ist mir aufgefallen: Ich habe ein dringendes Thema zum Einfühlen. Ich habe die Einsicht daraus gewonnen, dass ich emotional den Abschied zu meiner Vorgesetzten nicht sehr nah an mich herangelassen habe und das kognitiv immer wieder wahrgenommen habe, es aber versucht habe zu lösen und es nicht zu fühlen. Als ich es dann gefühlt habe, war das sehr befreiend und dann konnte ich auch meine Abschiedsworte gut formulieren. Und habe dann auch noch ein Gespräch angeboten bekommen von einem Freund. Und wir haben uns in der Stadt getroffen zum Reden. Wo ich das nochmal mitverarbeitet habe und die aktuelle Situation habe nochmal sacken lassen, um nochmal festzustellen, dass es wirklich wichtig ist, diese Sachen wahrzunehmen, zuzulassen und zu fühlen und sie dann erst zu verarbeiten. Dieses Cognitive Bypassing, was ich betreibe, ist sehr tief drin.

Das hat mir geholfen, mich für den Tag aufzufangen, emotional und gut zur Arbeit zu kommen. Dann war der Arbeitstag am 28.05. absolut tote Hose, weil der Firmenlauf war. Wir hatten sehr wenige Gäste und haben Aufgaben erledigt, die normalerweise liegen bleiben. Viel geputzt, aufgeräumt, Lieferungen geräumt. Was alles sehr wichtig ist, aber erst gemacht werden kann, wenn das Tagesgeschäft ruhig ist.

Über die Hitze und die intensiven Emotionen am Vormittag war ich dann auch sehr emotional erschöpft, was ich gemerkt habe durch das Bedürfnis nach Zucker und Koffein. Was für mich Zeichen sind, dass ich diesen Heißhunger entwickle, wenn einerseits mein Körper das braucht und andererseits, wenn ich wenig Energie habe und mein Körper das gerne pushen möchte. Ich habe mich bewusst gegen Koffein entschieden und gegen den Zucker, damit sich mein Stoffwechsel wieder ein bisschen normalisiert.

Aber als es dann später wurde und andere Süßigkeiten gegessen hatten, die die Führungskraft als Geschenk mitgebracht hatte für die Kollegen zum Abschied, habe ich dann, ohne darüber nachzudenken, einfach auch zugelangt, was mir erst im Nachhinein aufgefallen ist.

Am Abend haben wir uns dann nochmal zusammengesetzt. Es kamen noch andere Kollegen dazu, die keine Schicht hatten. Und wir haben in immer kleiner werdender Runde zusammengesessen und noch gequatscht, bis um circa zwei Uhr morgens. Dann habe ich mich zusammengerauft und war nach Hause gefahren, mit dem Impuls, Hörbuch zu hören, was ich aber nicht tun konnte und wollte, weil ich meine Kopfhörer mit Absicht zu Hause gelassen hatte. Und habe stattdessen auf dem Weg nach Hause gelesen. Das war dann so die halbe Stunde Lesezeit am Tag. Dazu hatte ich ein sehr gemischtes Gefühl, weil es war viel zu spät und es war Zeit für mich zum Herunterfahren. Aber ich hatte das Gefühl, dass ich auf dem Fahrrad selbst einschlafen würde beim Treten. Und so habe ich mich irgendwie wach gehalten beim Gehen.

Als ich zu Hause war, habe ich das absolut Minimum gemacht und bin dann eingeschlafen, weil ich heute früh um 7 Uhr einen Termin hatte mit einem Kumpel, um mich zu der aktuellen Situation mal auszutauschen.

Ich hatte mich sehr falsch eingeschätzt, als ich am 27.05. über den 28. nachgedacht habe und am 28.05. morgens den Tag geplant habe. Weil ich nicht damit gerechnet habe, dass wir bis zwei Uhr morgens sitzen. Wollte dann abends aber auch nicht mehr so losgehen und habe deshalb jetzt wenig Energie am nächsten Tag. Und weil ich heute Abend noch zu einem Konzert gehe, habe ich beschlossen, ich gehe am Samstag ins Gym und jetzt nicht heute am Freitag.

Ich habe jetzt die nächsten zwei Tage Zeit für mich, mich wieder zu sortieren. Es ist enorm wichtig, dass ich das fürsorglich und wertschätzend mache. Und nicht in sozialen Interaktionen untergehe, aber auch keinen Rückfall habe aus der Angst oder dem unterbewussten Drang, meine Emotionen auszuweichen. Ich bin mir unsicher, wie ich die Konfrontation schaffen werde, aber das ist ein sehr wichtiger Schritt, um wieder in eine langfristig stabile Abstinenz reinzukommen.

Dieses Wochenende alleine. Ich habe mir vorgenommen, dass ich auf jeden Fall vor einem Rückfall jemanden anrufe und darüber rede. Weil meine Notfallkarte selbst ist aktuell nicht genug gewesen. Und gestern hat das mit dem Telefonieren geklappt, auch wenn es nicht um die Rückfallthematik ging, sondern um einfach nur Emotionen, aber weil das eine Ursache ist für Suchtdruck, war das ein guter Schritt in diese Richtung.

Es ist wichtig, dass ich meine Skills benutze und übe und nicht nur darüber rede oder darüber schreibe.

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