Minimum vom: 24.04.2026

Zu gestern (To-Do’s)

Datum: 23.04.2026 - ✅ Morgenroutine. (Gut erledigt.)
- ✅ Wischen und Saugen. (Die gesamte Wohnung gewischt, gesaugt und die Sachen zurückgeräumt. Sehr gut.)
- 🟡 Zeit für Inbox. (Ein paar Unterlagen abgeheftet und weiter an der Inbox gearbeitet.)
- ✅ Arbeit. (Pünktlich auf der Arbeit gewesen. Es gab wieder ein paar Situationen mit dem Vorgesetzten, die ich ruhig protokolliert habe. In den Momenten habe ich dem Vorgesetzten erstmal gar keine Grenze gesetzt, weil die Situation dann andere Aufmerksamkeit bedurfte. Im Nachhinein war ich dann immer ein bisschen überfahren von der Situation, woraus ich lernen möchte. Aber das Protokollieren hat schon mal gut geklappt zum Sensibilisieren. Das ist ein iterativer Prozess, der ein bisschen Zeit braucht. Und das ist okay. Es ist vor allem wichtig, dass ich dranbleibe.)
- ✅ Abendroutine. (Hat gut geklappt. Ich war um Mitternacht im Bett, um ehrlich zu sein, kurz nach Mitternacht, weil ich mich wieder ein bisschen verschoben hatte nach hinten. Ich merke einfach wieder, wie ich abends anfange, in der Wohnung zu stehen und nicht zu wissen, was los ist. Und da hilft mir der Spickzettel, den ich angucke, damit sich das besser absetzt.)

Zu heute (To-Do’s)

Datum: 24.04.2026 - ✅ Morgenroutine.
- ✅ Gym.
- ✅ Geburtstagsgrüße.
- O Vorbereitung für die Arbeit.
- O Abendroutine.

Optional:

1. Allgemeines Befinden

• Energie (physisch): 7/10 (Aktuell nach dem Fitnessstudio. Es ist schon gut, aber ich merke, dass ich erschöpft bin.)
• Stimmung (psychisch): 6-7/10 (Ich sehe das als Herausforderung, mit dem Vorgesetzten umzugehen. Gleichzeitig implizieren Ansagen wie "Geh bitte deiner Tätigkeit als Serviceleitung nach" schnell, dass ich dies nicht tue, obwohl ich das tue. Ich nehme mir vor, mindestens einmal zu zeigen und die Situation zu deeskalieren. Weil ich Eskalationen zwar als emotional befriedigend sehe, aber nicht sinnvoll finde. Für mich ist es erstmal wichtig, in diesen Situationen Ruhe zu bewahren und genau zu verstehen, was das Muster ist, um seine Wut zu spiegeln und sie nicht zu teilen und mich darauf nicht einzulassen, nicht provozieren zu lassen. Das ist erstmal mein Ziel.)
• Kurzbeschreibung:
  Gestern lief der Tag gut mit der Mitarbeiterschulung. Es gab einige bissige Kommentare des Vorgesetzten zu dem Thema Arbeit an sich. Ich möge bitte aufhören, ihn zu unterstützen. Ich sage zu oft sorry, dieses Wort will er nicht mehr hören. Ich sehe es als wichtig an, mich nicht auf die emotionale Aggression einzulassen, sondern zu gucken, was dahintersteht und meine Position dahingehend zu stärken. Die Protokollierung hilft mir zu verstehen, was da los ist und wie ich in Zukunft damit umgehen will.

2. Stand der Abstinenz

Ampel / Konsum

• Grün:
• Kein Hörbuch gehört.
• Gelb:
• Lesen auf dem Nachhauseweg. (Ich habe mir, bevor ich angefangen habe zu lesen, nochmal den Tag durch den Kopf gehen lassen und das Ganze reflektiert. Wollte auf einer positiven Note das Ganze beenden. Und habe dementsprechend mir einen Timer gestellt, gelesen. Als der Timer geklingelt hat, war ich schon fertig. Und den Rest der Strecke bin ich dann ganz entspannt nach Hause geradelt, weil ich vorher gelaufen bin.)
• Orange:
• Kurz nach Mitternacht ins Bett gegangen. (Und dass meine explizite Me-Time etwas zu kurz gekommen ist.)

Suchtdruck-Tagebuch

• Auslöser: Lesen auf dem Weg nach Hause von der Arbeit. (Man könnte das als Suchtdruck einstufen. Faktisch hatte ich mir, bevor ich angefangen habe zu lesen, nochmal den Tag durch den Kopf gehen lassen und das Ganze reflektiert. Ich bin mir nicht ganz sicher, was ich davon halte, jetzt wo ich das nochmal so ausgesprochen habe. Und ich bin mir nicht sicher, wie sehr das den abendlichen Verlauf reguliert beeinflusst hat, sodass ich dann vielleicht doch hätte vor Mitternacht schon im Bett sein können, wenn ich es nicht getan hätte, weil ich wäre früher zu Hause gewesen.)
• Gedanken: "Ich will den Tag auf einer positiven Note beenden."
• Handlungen: *Timer gestellt, gelesen, und als der Timer geklingelt hat, war ich schon fertig. Danach entspannt nach Hause geradelt.

3. Tagesreflexion (von gestern Abend digitalisiert)

• Erfolge:
• ✅ Gute Gespräche und ein Telefonat am Vormittag.
• ✅ To-Dos erledigt. (Die wichtigen Aufgaben für den Tag.)

• ✅ Mitarbeiterschulung abgeschlossen. (Jetzt tritt wieder der Arbeitsalltag ein, wo ich mich genau darauf konzentrieren kann, wie ich mich zu Hause um mich und meine Abstinenz kümmere und auch auf der Arbeit lerne, besser mit mir umzugehen und mein ADHS zu managen.)

• Herausforderungen:

• ❌ ADHS managen.

• ❌ Reaktion auf den Vorgesetzten managen.

• Lektionen:

• Tempo rausnehmen und nicht zu schnell reagieren. (Impulskontrolle üben.)
• Tage vorausplanen, die besonders belastend werden. (Wenn der Vorgesetzte da ist und einen besonders schlechten Tag hat.)
• Weiterhin das Notizbuch nutzen, um das Gedächtnis zu unterstützen.

• Mit Weckern und Teilmann (Timer) arbeiten.

• Wünsche/Ziele für heute (24.04.):

• O Ruhigen Tag haben. (Heute Abend ist der Vorgesetzte da. Ich will mal gucken, wie sich das Ganze entwickelt, da es das erste Mal ist, dass er lange da ist nach der Mitarbeiterschulung.)
• O Priorität: Ruhig bleiben, mich um meine Themen kümmern, nicht um die Themen der anderen. (Insofern, dass es da keine Schnittmenge gibt, und abgrenzen.)
• O Protokollieren, was passiert.
• O Bewerbungsunterlagen für die Theaterleitungsposition fertig machen.

4. Langzeitperspektive (Übersicht)

Wochenziele: - 🟡 Routine einhalten. (Festeren Zeitblick auf abendliche Routinen, vor Mitternacht im Bett sein.)
- ✅ Abstinenz aufrechterhalten.
- ✅ Mitarbeiterschulung abschließen. (Erledigt.)
- 🟡 Haushalt funktioniert. (Vorbereitung für die Arbeit.)

Monatsziele: - 🟡 Abstinenzvision klar formulieren und visualisieren. (Lektionen aus Rückfällen und Arbeitssituation festhalten.)
- 🟡 Lektionen für ein gesundes Erwachsenenleben festhalten. (Strukturierter und kanalisierter Umgang mit meinem Gehirn.)

Vielen Dank fürs Lesen und einen wunderbaren Tag! 🌟