Minimum vom: 12.6.2026 und 11.6.2026

Zu gestern (To-Do’s) Datum: 11.6.2026

• ✅ Morgenroutine hat geklappt, aber den Block habe ich vergessen hochzuladen. (Aufgrund von Suchtdruck dazu unten mehr.)

• ❌ Einkaufen hat nicht geklappt

• ❌ Saugen hat nicht geklappt

• ✅ Pünktlich auf der Arbeit sein

• ❌ Abends ohne Medienkonsum nach Hause gehen. (Ist enorm gescheitert. Ich hatte einen Rückfall.)

Zu heute (To-Do’s) Datum: 12.6.2026

• 🟡 Die Morgenroutine machen. (Ist jetzt gestreckt worden, weil ich die Nacht nicht geschlafen habe. Morgen will ich sie dann abschließen, jetzt mit dem Block.)

• O Die Erkenntnis aus dem Rückfallprotokoll umsetzen. (Das bedeutet: Audible löschen, meine Lese-Apps löschen und meine anderen Manga- und Patreon-Apps löschen. Ist erledigt. Blocker sind aktiviert.)

• O Heute noch weiter an dem Thema Prioritäten und Projekte arbeiten

• ✅ Ich war heute früh beim Arzt, gab Entwarnung. (Das hat mich gefreut. Es hat mich am Donnerstag tatsächlich gestresst, als ich zum Gespräch musste.)

• O Heute pünktlich ins Bett gehen, damit ich morgen gut rauskomme

• O Morgen habe ich nochmal frei. (Da geht es vor allem um die Wochenplanung und Vorkochen, so wie Besuch bei der Familie, Treffen mit einem Kumpel.)

1. Allgemeines Befinden

• Körperliche Energie: 5/10 (Ich habe die Nacht durchgemacht, weil ich auf dem Nachhauseweg von der Arbeit konsumiert habe und dann gar nicht mehr aufgehört hatte. Bis 2 Uhr morgens, wo ich festgestellt habe, dass es ein Rückfall ist, weil ich auf einmal angefangen habe, Bilder zu generieren. Mittags war das noch ein Vorfall, weil das nicht erotische Bilder waren. Abends waren es dann erotische Bilder.)

• Stimmung: 7/10 (Ich habe direkt im Anschluss an den Rückfall das Rückfallprotokoll geschrieben und die Schlüsse daraus gezogen im Gespräch mit jemand anderem. Schlimm, wie sehr ich mich wieder habe gehen lassen. Ich habe es gemerkt beim Schreiben, aber ich habe nicht genug danach gehandelt. Insbesondere, weil die Kategorie Orange in meiner Ampel immer noch nicht so 100% fest nachgezogen ist. Das ist jetzt auch meine Priorität, heute und morgen. Aber an sich habe ich mich gut gefangen. Wie gut ich mich gefangen habe, werde ich tatsächlich erst in der nächsten Woche zeigen.)

2. Stand der Abstinenz

Ampel / Konsum

Gelb:

Ich habe gestern Mittag gelesen, nach dem Suchtdruck. Und habe gar nicht bemerkt, dass ich ins Lesen reingekommen bin. Und vom Lesen war ich dann auf einmal doch: Okay, ich könnte ja Bilder generieren für Situationen und Settings. Das war gar nicht okay. Zum Glück hat mich der Wecker da gerettet.

Orange:

Ich habe mehr als eine halbe Stunde gelesen, was nicht okay war. Und ich habe auch gelesen, weil ich emotional belastet war und habe nicht genug Energie und Zeit meiner Emotion gewidmet. Was bei der Arbeit auch nicht ging. Also ich verwunderte mich, dass ich dann abends nach dem Feierabend immer noch gestresst war.

Rot:

Rückfall mit KI-pornografischer Bildergenerierung. Ich hatte gestern Nacht aus Frust den Blocker tatsächlich deaktiviert und angefangen, meiner Fantasie freien Lauf zu lassen. Nach den zwei Tagen hin und her, wo ich es nicht in den Griff gekriegt habe. Ich bin der Meinung, dass ich es nicht in den Griff bekommen habe, weil ich mich nicht genug damit auseinandergesetzt habe, wie gestresst ich war durch die Aussagen vom Arzt. Da hatte ich nicht genug Abstand zu und dann gab es ein paar kleinere Themen auf der Arbeit und viel Hektik. Das war dann zu viel und ich war nicht gut genug vorbereitet für den Suchtdruck. Da hat viel von meiner Konditionierung einfach nachgelassen.

Suchtdruck-Tagebuch

Intensität des Allg. Suchtdrucks über den Tag?

Ich hatte gestern vier- bis fünfmal Suchtdruck. Insgesamt hat es sogar zum Rückfall geführt. Der hat dann die halbe Nacht angedauert.

Auslöser:

Die letzten zwei Tage, insbesondere Unzufriedenheit mit dem Arbeitsvertrag, die ich emotional nicht adressiert habe. Und die Sorgen über die Blutwerte vom Arzt, die aber in Ordnung sind.

Gedanken:

Auf jeden Fall habe ich es mir erlaubt und mittags schon die Beschaffung betrieben, weil ich den Blocker deaktiviert hatte. Und dann abends auch nach der Arbeit, ohne groß nachzudenken, angefangen, zu überlegen, wie die Szenarien wären – statt zu merken, dass das Suchtdruck und Suchtverhalten ist. Was ich auch nicht protokolliert habe.

Handlung:

Das Hauptproblem ist offensichtlich der Umgang mit dem emotionalen Stress. Und das zu adressieren und zu bemerken, das kann ich aber nur, wenn ich achtsam bin und diszipliniert damit umgehe. Und das hat hin und vor in letzter Zeit nicht geklappt, weil ich mit meinem Lesen und Hören immer wieder eskaliert bin. Deswegen habe ich beschlossen, meinen Medienkonsum wieder auf Null zu setzen. Und nur noch im Kontext der Arbeit und jetzt Lernen für die Arbeit oder wenn ich jetzt etwas brauche, also YouTube-mäßig, Wissensvermittlung, dass es okay ist. Aber Unterhaltungsmedienkonsum setze ich jetzt auf Null. Mindestens bis August. Im besten Fall. Ich gucke jetzt, wie es in der ersten Woche geht. Das war eine der wichtigsten Sachen, glaube ich, die ich unterschätzt habe in der Reha: dass ich von Anfang an aufgehört habe, Medien zu konsumieren und bei mir geblieben bin. Nur so kann ich alternative Verhaltensweisen aufbauen.

3. Tagesreflexion

Dankbarkeit:

• ✅ Ich bin dankbar, dass ich gesund bin und die Bluttests negativ waren für alles

Erfolge:

• ✅ Ich war heute rechtzeitig beim Arzt

• ✅ und habe dann auch noch eingekauft

• ✅ und mir neue Schuhe gekauft

• ✅ und mich um den Haushalt gekümmert

• ✅ und gekocht

(Das lief jetzt alles.)

Herausforderungen und Lektionen:

• Ich hatte einen Rückfall, das heißt, jetzt wird der nächste Rückfall vermutlich leichter werden.
• Ich war nach den zwei Wochen immer noch nicht stabil. Und da ist eine der wichtigsten Zeitinvestitionen: das Protokollieren von Suchtdruck mir wieder anzugewöhnen in meiner App.
• Ich habe gestern die ersten zwei protokolliert, dann war ich aber auf einmal bei Gelb und habe dies nicht protokolliert. Da hat mir das Bewusstsein gefehlt und ich war zu schnell im Handeln und im Konsum.
• Es wird jetzt eine Herausforderung sein, ohne den Konsum positive Sachen im Alltag zu machen.
• Aber ich habe Malen, ich habe Schreiben, ich habe den Austausch mit Menschen. Ich habe meine To-Dos und meine Planung. Ich habe Sport. Das sind vier konkrete Dinge, die ich benutzen kann und die zu kurz gekommen sind, weil ich wieder zu viel konsumiert habe.

Wünsche/Ziele für morgen:

• O Heute früh ins Bett gehen, damit ich mich gut erhole

• O Besuch bei der Familie

• O Eventuell treffen wir einen Kumpel

4. Langfristiger Fokus:

Wochenziele:

• 🟡 Prioritätenliste und die Ampel visualisieren. (Gelb, Grün, Rot und Orange.)

Monatsziele:

• 🟡 One-Pager für den Abstinenz- und Prioritätenplan formulieren, damit ich mir das sagen kann in irgendeiner Art und Weise

• 🟡 Arbeitsvertrag. (Ich warte jetzt nur noch darauf, dass er fertig ist.)

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📌 Anhang: Allgemeine Überlegungen

Eine schöne Sache, das kann tatsächlich zur Dankbarkeit führen. Ich habe heute einen Anruf bekommen für ein Erstgespräch bei einer Verhaltenstherapeutin bzw. bei einem Verhaltenstherapeuten, das ist eine Gemeinschaftspraxis. Ich glaube, das wird mir wieder was bringen, das Regelmäßige. Weil die letzten zwei Wochen ist das ADHS-GT-Thema ausgefallen. Das hat mich tatsächlich sehr belastet. Beziehungsweise nicht belastet, sondern es hat mir gefehlt als Ressource.

Ich bin natürlich enttäuscht von mir. Dass ich wieder eingeknickt bin und dass ich mich nicht gut genug vorbereitet habe und dass ich die Situation nicht ernst genug genommen habe. Jetzt nehme ich mir heute und morgen dafür die Zeit, das zu adressieren, bzw. habe ich heute schon gemacht, mache ich morgen weiter. Denn zum Glück habe ich jetzt ja die Zeit, weil ich sie nicht ins Ehrenamt oder sowas reinstecke.

📌 Legende für Symbole