Minimum vom: 5.6.2026 und 4.6.2026

Zu gestern (To-Do’s) Datum: 4.6.2026

• ✅ Morgenroutine durchlaufen

• ✅ Früh auf der Arbeit sein

• ❌ Eigene Rolle auf der Arbeit klarer definieren. (Es war viel zu viel los, hatte keine Zeit für Arbeit am PC.)

• ❌ Abend ohne Medien nach Hause. (Als um 23:00 endlich Feierabend war, habe ich nichts gegessen und dabei was gelesen. Dann war ich zu müde, um aufs Fahrrad zu springen, nach dem ganzen Trubel des Tages bin ich langsam hochgelaufen und habe dabei gelesen.)

• ✅ Als ich zu Hause war, habe ich mit dem Lesen aufgehört, war aber enorm erschöpft

Zu heute (To-Do’s) Datum: 5.6.2026

• ❌ Gym habe ich ausfallen lassen. (Um auszuschlafen und mich nach gestern zu sammeln.)

• ✅ Meinen Besuch abholen

• ✅ Einkaufen

• O Heute Abend mit meinem Besuch über das Thema Abstinenz und die aktuellen Strategien reden und morgen vorbereiten

• O Abends eventuell ausgehen

1. Allgemeines Befinden

• Körperliche Energie: 6/10 (Ich war enorm erschöpft. Ich habe starken Suchtdruck gehabt, diesen habe ich getrackt und weggeskillt mit instrumenteller Musik, aber weil ich so müde war, habe ich bis ca. 1–2 Uhr gebraucht, bis ich endlich im Bett gelegen habe, weil mir alles sehr schwer gefallen ist und mir die Augen zugefallen sind.)

• Stimmung: 5/10 (Gestern war ein rein ser anstrengender Tag und ich hatte sowohl in der Nacht als auch heute früh starken Suchtdruck. Ich habe mir meine Suchtdruckprotokolle nochmal angeschaut und weil die Arbeit mich gestern so gefordert hat, war einiges liegen geblieben... Was sich heute früh angestaut hat. Ich habe noch immer keinen Termin mit meinem Geschäftsführer für den Arbeitsvertrag, weil wir dafür keinen Zeit hatten. Ein großer Teil von mir macht sich noch immer Sorgen wegen meiner Chancen, den Vertrag zu verlängern und zu verbessern, weil die Konflikte in dieser Woche so eskaliert sind. Das verursacht unbewusst viel Stress und ich merke, dass ich mich davon ablenken wollte.)

• Kurzbeschreibung: Gleichzeitig fehlt mir auch noch immer ein Skill für die Beruhigung am Abend. Ich gehe mittlerweile weg von dem Gedanken, Skills zu suchen, sondern eher zu einem Ritual oder Text oder etwas anderem Beruhigendem. Die Erwartung am Ende noch etwas "Stimulierendes/Schönes" zu machen, ist vielleicht schon Teil des gesamten Problems. Sinnvoll wäre es zu reflektieren, dankbar zu sein, zu fühlen, loszulassen, um morgen das Beste aus dem nächsten Tag herauszuholen. Das sollte mein Tracking mit Bearable sein und vielleicht wird es das auch, aber dafür braucht es Zeit und Übung. Ich verspreche mir jetzt abends meinen Blocker fürs Lesen und Hörbücher nicht mehr auszumachen. Ich möchte das noch nicht als Rückfall betiteln und das auf Rot setzen, aber von den Folgen, die es potentiell haben könnte, wäre es vielleicht berechtigt. Ich werde über das Wochenende mit den anderen darüber reden und wäre auch dankbar für andere Meinungen dazu. Ein weiterer Faktor ist auch mein Umgang mit den Mitarbeitern. Ein Teil von mir hat Angst, zu streng zu sein, aber ich sehe, dass eine Form von Strenge und Konfrontation absolut notwendig ist, um sie für falsche Verhaltensweisen zu sensibilisieren. Das ist bereits besser geworden, aber ich werde da noch viel mehr Arbeit und Energie hineinstecken, damit es sich in mir verfestigt und ich keine Angst mehr habe, Kritik zu äußern, die berechtigt ist, und meine Einschätzungen langsamer abzuwägen, um Kurzschluss-Entscheidungen vorzubeugen. Ich möchte ein guter Vorgesetzter sein, aber auch die Mitarbeiter nicht nur zu führen, sondern auch auf Fehlverhalten explizit und konsistent hinzuweisen. Mein innerer People-Pleaser ist noch immer stärker, als ich es wahrhaben will. Weiterhin war der Suchtdruck heute früh enorm stark und ich habe gemerkt, wie ich mich immer wieder dazu überreden wollte, meine Fantasien aufzuschreiben und weiter zu verfolgen. Das Nutzen des Suchtdruck-Protokolls hat geholfen, mir eindeutig vor Augen zu führen, dass es Suchtdruck ist und dass ich mich davon distanzieren kann und will, doch es hat viel Kraft und Zeit gekostet. Ich konnte keinen Schritt der Morgenroutine durchführen, ohne mich dabei zu erwischen, wie ich an Rückfall-bezogene Themen dachte. Dazu zählten, dass ich mir unsicher war, ob ins Gym zu gehen eine gute oder schlechte Entscheidung gewesen wäre. Vielleicht hätte das beim Suchtdruck geholfen, weil ich den Raum verlassen hätte, vielleicht hätte es aber auch meinen Stresslevel erhöht und die Angst, Fehler zu machen, bevor mein Besuch da war. Im Nachhinein bin ich zufrieden, wie der Morgen lief, aber ich habe es nicht geschafft, den Blog zu schreiben, aus Angst, meine App zu öffnen und dann einen Rückfall zu haben. Als der Besuch da war, war der Suchtdruck dann auch weg bzw. ich habe ihn vorher schon Dank einem Telefonat weg bekommen, bei dem ich meinen Haushalt in Ordnung gebracht habe und den Druck explizit als solchen benannt hatte.

2. Stand der Abstinenz

Ampel / Konsum

Gelb:

1h gelesen am Abend.

Orange:

Auf dem Nachhauseweg gelesen und am Abend gelesen.

Rot:

Morgenroutine am 5.6. wegen Suchtdruck unterbrochen und nicht am Stück beendet.

Suchtdruck-Tagebuch

Intensität des Allg. Suchtdrucks über den Tag?

Enorm stark, besonders heute früh.

Auslöser:

Die Arbeit hat mich gestern so gefordert, dass einiges liegen geblieben ist... Was sich heute früh angestaut hat. Die Konflikte in dieser Woche sind eskaliert. Das verursacht unbewusst viel Stress. Die Erwartung am Ende noch etwas "Stimulierendes/Schönes" zu machen.

Gedanken:

"Ich konnte keinen Schritt der Morgenroutine durchführen, ohne mich dabei zu erwischen, wie ich an Rückfall-bezogene Themen denke." "Dazu zählten, dass ich mir unsicher war, ob ins Gym zu gehen eine gute oder schlechte Entscheidung gewesen wäre." "Vielleicht hätte das beim Suchtdruck geholfen, weil ich den Raum verlassen hätte, vielleicht hätte es aber auch meinen Stresslevel erhöht und die Angst, Fehler zu machen, bevor mein Besuch da war." "Im Nachhinein bin ich zufrieden, wie der Morgen lief, aber ich habe es nicht geschafft, den Blog zu schreiben, aus Angst, meine App zu öffnen und dann einen Rückfall zu haben."

Handlung:

Ich habe starken Suchtdruck gehabt, diesen habe ich getrackt und weggeskillt mit instrumenteller Musik. Weil ich so müde war, habe ich bis ca. 1–2 Uhr gebraucht, bis ich endlich im Bett gelegen habe. Ich verspreche mir jetzt abends meinen Blocker fürs Lesen und Hörbücher nicht mehr auszumachen. Ich werde über das Wochenende mit den anderen darüber reden und wäre auch dankbar für andere Meinungen dazu. Das Nutzen des Suchtdruck-Protokolls hat geholfen, mir eindeutig vor Augen zu führen, dass es Suchtdruck ist und dass ich mich davon distanzieren kann und will, doch es hat viel Kraft und Zeit gekostet.

3. Tagesreflexion

Dankbarkeit:

• ✅ Wie so oft, aber ich kann es nicht genug betonen: die Menschen in meinem Leben. (Danke, dass es euch gibt!)

• ✅ Dass ich physisch fit bin

• ✅ Dass ich gestern mit guten Kollegen zusammengearbeitet habe und wir einander geholfen haben. (Das will ich weiter kultivieren.)

• ✅ Die Sucht-Tracking-App!

Erfolge:

• ✅ Sehr starken Suchtdruck weggeskillt

Herausforderungen und Lektionen:

• Ich muss noch weiter üben, meine Routine einzuhalten, insbesondere in Situationen mit hohem Suchtdruck.

• Eventuell brauche ich dafür extra Skills oder zumindest eine Strategie.

• Telefonieren hat geholfen. (Ich hab die Notfallkarte wieder nicht nah genug an mir dran.)

• Mein innerer People-Pleaser ist noch immer stärker, als ich es wahrhaben will.

• Ein weiterer Faktor ist auch mein Umgang mit den Mitarbeitern. Ein Teil von mir hat Angst, zu streng zu sein, aber ich sehe, dass eine Form von Strenge und Konfrontation absolut notwendig ist, um sie für falsche Verhaltensweisen zu sensibilisieren. Das ist bereits besser geworden, aber ich werde da noch viel mehr Arbeit und Energie hineinstecken, damit es sich in mir verfestigt und ich keine Angst mehr habe, Kritik zu äußern, die berechtigt ist, und meine Einschätzungen langsamer abzuwägen, um Kurzschluss-Entscheidungen vorzubeugen. Ich möchte ein guter Vorgesetzter sein, aber auch die Mitarbeiter nicht nur zu führen, sondern auch auf Fehlverhalten explizit und konsistent hinzuweisen.

Wünsche/Ziele für morgen:

• O Leute treffen

• O Mich nicht stressen und nicht stressen lassen

• O Langsam machen

• O Achtsam bleiben

• O Wenn möglich, meine ehemaligen Therapeuten hallo sagen

• O Mich nicht verrückt machen, da sich nichts zu geben hat, da es okay ist und es zu viel bzw. unangemessen wäre

4. Langfristiger Fokus:

Wochenziele:

• 🟡 Abstinenz-Projektplan und Prioritäten!

• 🟡 Mich auf die Abreise des Besuchs vorbereiten. (Um das keine Rückfall zu haben.)

• 🟡 Und den Arbeitsvertrag aushandeln. (Damit ich mich wieder voll auf Medienabstinenz konzentrieren kann und mir keine Sorgen um Geld und Obdach machen muss.)

Monatsziele:

• 🟡 Abstinenz-Projektplan und Prioritäten

• 🟡 Mich auf die Abreise des Besuchs vorbereiten

• 🟡 Den Arbeitsvertrag aushandeln

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📌 Anhang: Allgemeine Überlegungen

Ein großer Teil von mir macht sich noch immer Sorgen wegen meiner Chancen, den Vertrag zu verlängern und zu verbessern, weil die Konflikte in dieser Woche so eskaliert sind.

Ich gehe mittlerweile weg von dem Gedanken, Skills zu suchen, sondern eher zu einem Ritual oder Text oder etwas anderem Beruhigendem. Die Erwartung am Ende noch etwas "Stimulierendes/Schönes" zu machen, ist vielleicht schon Teil des gesamten Problems.

Ich werde über das Wochenende mit den anderen darüber reden und wäre auch dankbar für andere Meinungen dazu.

📌 Legende für Symbole