Minimum vom: 4.6.2026 und 3.6.2026

Zu gestern (To-Do’s) Datum: 3.6.2026

• ✅ Die Morgenroutine strukturiert aufgeschrieben

• ✅ Anfrage, ob ich mich nochmal zu Therapien eintragen kann

• ✅ Den Haushalt gemacht

• ❌ Ich war nicht einkaufen. (Weil ich keine Zeit mehr dafür hatte und es am Freitagmorgen nachholen werde.)

• 🟡 Mit dem Projektplan für die Abstinenz und meinen Prioritäten und Defiziten angefangen. (Aber das Dokument ist ein Monstrum. Es hilft auf jeden Fall, eine Übersicht zu haben von den vielen Defiziten, an denen ich versuche, gleichzeitig zu arbeiten. Und kein Wunder, dass ich regelmäßig überfordert bin und ins Stolpern komme. Denn kaum läuft es auf der einen Spur, fange ich an, auf der anderen was zu machen, statt das erste zu stabilisieren.)

• ✅ Weiterhin habe ich gestern noch eine Maschine Wäsche gewaschen

• ✅ telefoniert und über die Thematik mit der Arbeit nachgedacht d.h. wie ich damit vorwärts gehe im Rahmen des Abstinenzplans

Zu heute (To-Do’s) Datum: 4.6.2026

• O Die Morgenroutine durchlaufen. (Ich habe den Block jetzt wieder etwas nach hinten gestellt, weil ich gemerkt habe, dass ich etwas Aufwachzeit brauche, bevor ich mich anständig mit dem letzten Tag und dem heutigen Tag auseinandersetzen kann. Aber den Aspekt der Tagesstruktur anzugucken, sondern in den Kalender gucken, ist nach vorne gezogen, um mich da zu orientieren.)

• O Da heute Feiertag ist, erwarte ich jetzt keine Rückmeldung für E-Mails. (Ich muss dafür aber früh zur Arbeit, das heißt ich bin wieder heute ab 11:15 Uhr unterwegs.)

• O Auf der Arbeit meinen Alltag achtsam wahrnehmen, Achtsamkeitstimer stellen und weiter daran arbeiten

• O Rolle und mein Verhalten dementsprechend optimieren. (Damit ich meinen Job besser mache, noch weniger Angriffsfläche habe für zukünftige Konflikte. Aber auch, dass ich genießen kann, dass ich mit coolen Kollegen zusammenarbeite.)

• O Es gibt noch sehr viel Potenzial im Verbessern des Teamklimas und des Verständnisses der Routineaufgaben und der Abläufe. (Es ist meine Aufgabe, das zu finden und zu nutzen oder zu erschließen.)

• O Heute Abend: ohne Medien nach Hause fahren, mich gut um mich selbst kümmern, den Tag sacken lassen, in der Abendroutine und dann schlafen gehen. (Das heißt: Handy weglegen, Wecker stellen, Emotionen tracken und dann einfach nur noch ins Bett gehen.)

1. Allgemeines Befinden

• Körperliche Energie: 8/10 (Ich habe sieben Stunden geschlafen, das ist ausreichend. Ich bin noch vor meinem Wecker wach geworden und fühle mich fit.)

• Stimmung: 6/10 (Die Gespräche von Montag und Dienstag mit meinem Vorgesetzten lasten mich nicht mehr so stark. Besonders in der Hinsicht, dass vom Vorgesetzten nichts an meiner eigentlichen Arbeit auszusetzen ist. Und dass er lediglich einen ruppigen Ton hatte, weil er einen schlechten Tag hatte. Das ist natürlich nicht okay, aber das zeigt mir: Wenn ich es hinkriege, meine Emotionen zu regulieren und Abstand aufzubauen, mich abzugrenzen, muss ich mir keine Sorgen um meinen Job machen. Befürchtungen dahingehend entsprechen nicht der Situation.)

• Kurzbeschreibung: Ich habe mir gestern viel Zeit genommen, den Tag zu reflektieren und mich über meine Emotionen zu beschäftigen, darüber zu schreiben und darüber zu reden. Das hat dazu geführt, dass ich nicht so detailliert an dem Abstinenzplan gearbeitet habe. Gleichzeitig aber auch, dass ich ein viel besseres Gefühl für die Situation bekommen habe. Um meine subjektive Realität, die doch stark von Angst und Stress geprägt war oder teilweise ist, zu managen. Gleichzeitig habe ich mich auf das Wochenende gefreut. Und ich fühle mich gerade in meiner Wohnung sehr wohl. Heute mit dem Ablauf der Morgenroutine komme ich gut durch die Schritte, aber das Timing kann noch besser werden. Ich wiederhole das jetzt erstmal eine Zeit lang. Mal gucken.

2. Stand der Abstinenz

Ampel / Konsum

Gelb:

Ich habe gestern Hörbuch gehört, ansonsten nicht konsumiert. Kein Fantasy, sondern eher über Gesprächsführung. Und war sehr interessant, habe also auch noch ein bisschen was Neues gelernt.

Orange:

Rot:

Suchtdruck-Tagebuch

Intensität des Allg. Suchtdrucks über den Tag?

Auslöser:

Gedanken:

→

Handlung:

3. Tagesreflexion

Dankbarkeit:

• ✅ Ich bin gestern sehr dankbar gewesen für den freien Tag

• ✅ Ich habe den Haushalt gemacht und mit dem Abstinenzplan angefangen

• ✅ Ich war dazu bei meiner Mutter am Laptop und bin dann aber wieder gegangen, als die Zeit, die ich mir dafür geblockt hatte, vorbei war. (Das ist sehr gut gelaufen.)

Erfolge:

• ✅ Weiterhin Achtsamkeit für den Moment zu haben ist ein Thema. (Oder etwas, was ich täglich auf der Arbeit will und werde.)

• ✅ Genauso meine Emotionen zu regulieren, das ist insbesondere Angst und Wut im beruflichen Kontext, die ich früher so wahrscheinlich vor allem wegen der Sucht und damit einhergehender Taubheit nicht wahrgenommen habe

Herausforderungen und Lektionen:

• Weiterhin meine Suchtdruckprotokolle in der App führen. (Die über den Arbeitsleiter gehen weg, ist auch enorm wichtig.)

• Aktuell sehe ich die obersten drei Prioritäten so:

• meinen Arbeitsvertrag zu verlängern
• meine Skills zu üben
• abstinent zu bleiben Und so vertiefen, dass ein Rückfall keine Option ist, sondern dass es immer eine bessere Option gibt als ein Rückfall. Und das dritte ist meine Routinen und meine Umgebung achtsam wahrzunehmen und beständig meinen Bedürfnissen anzupassen. Ziel 2 und 3 sind eigentlich Abstinenz, aber weil die doch recht unterschiedlich sind in der Perspektive und in der Methode, habe ich das erstmal gesplittet. Weil wenn der dritte Part läuft, kommt vielleicht doch einmal die Idee: Ach, ein Rückfall wäre ja in Ordnung, weil es ja gerade unerträglich ist oder ausweglos ist etc. Und das Mindset nochmal dafür zu entwickeln und zu festigen, dass es nicht in Ordnung ist, einen Rückfall zu haben unter keinen Umständen, ist enorm wichtig, weil das ist abhandengekommen in den letzten drei Wochen.

Wünsche/Ziele für morgen:

• O Ich freue mich auf meinen Besuch bzw. über meinen Besuch. (Und ein schönes Wochenende mit den Jungs.)

• O In Gesprächen das Thema Abstinenz und Achtsamkeit nochmal vertiefen

• O Weiterhin mindestens eine halbe Stunde täglich für Selbstreflexion am Vormittag einplanen. (Immer noch Thema Blog, aber den reflektierenden Charakter des Blogs nicht vergessen und auch nicht nochmal in diese To-Dos alleine reinrutschen, sondern immer gucken: Wie fühle ich mich damit? Wie geht es mir damit? Was habe ich daraus gelernt?)

4. Langfristiger Fokus:

Wochenziele:

• 🟡 Die Abend- und Morgenroutine rechtzeitig durchführen. (Aktuell klappt das gut, dank Abstinenz und dass andere Leute auch Bescheid wissen, wenn ich mit denen telefoniere oder dass ich denen sage, wie lange ich Zeit habe.)

• ✅ Gestern wurde es etwas nach Mitternacht, aber das war kalkuliert und meine Morgenroutine war schon vorher abgeschlossen. (Sodass ich das Telefonat dann problemlos führen konnte und danach im Anschluss direkt ins Bett konnte.)

• ✅ Abends ohne Medien und nur in Ausnahmen mit Telefonaten nach Hause fahren. (Das ist ein tägliches Ziel.)

• 🟡 Mein Handy beiseite legen und nur noch für das abendliche Tracking am Feierabend in die Hand nehmen. (Das nehme ich mir heute wieder vor.)

• ✅ Spätestens um 24 Uhr im Bett sein

Monatsziele:

• 🟡 Eine DIN A4-Seite als Zukunftsvision für die Abstinenz schreiben. (Ist noch nicht fertig, wird auch noch ein bisschen dauern, aber ich setze mich jetzt gleich nach dem Block wieder dran.)

• O Und heute noch einmal nach einem Termin fragen für die Vertragsverhandlung

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📌 Anhang: Allgemeine Überlegungen

Ich bin in einem sehr großen und umfassenden Prozess drin: Viele meiner Gewohnheiten, Denkweisen, Verhaltensweisen gleichzeitig zu ändern. Das ist eine enorm große Baustelle, die ich nicht unterschätzen will. Nachhaltig brauche ich einen Überblick. Deswegen ist meine erste Priorität, beständig an diesem Überblick zu arbeiten. Und das schon seit Jahren.

Ich habe sehr viele Ressourcen bekommen im Rahmen der Therapie und im Rahmen von großartigen Menschen, die mir im Alltag beistehen. Aber diese Ressourcen bewusst zu nutzen, zu richtigen Zeitpunkten, im richtigen Ausmaß, ist etwas, was nur ich üben und machen kann. Das ist enorm wichtig.

📌 Legende für Symbole