Minimum vom: 28.5.2026 und 27.5.2026

Zu gestern (To-Do’s) Datum: 27.5.2026

• ✅ Termin bei meiner Psychiaterin erledigt. (Aber ich habe vergessen, den Reha-Entlassbericht abzugeben, deswegen werden Medikamente erstmal so bleiben, bis sie den Bericht bekommen hat. Sie hat sich einen Abschlussbericht von meiner Psychotherapeutin gewünscht und Infomaterial zu meiner ADHS-Gruppentherapie, bevor sie etwas an der Medikation ändert. Die Sachen sammle ich jetzt erstmal ein.)

• ✅ Termin mit dem Kieferorthopäden lief. (Abdrücke sind gemacht, im Juni gibt es noch einen Gesprächstermin, dann geht es los mit fester Zahnspange und Gaumenspreizer etc.)

• ❌ Kurz bei meiner Oma vorbeischauen. (Habe ich abgesagt. Es wurde zeitlich zu eng.)

• ✅ Jemand aus der Klinik abholen, in die Stadt zurückfahren. (Hat geklappt.)

• ✅ War pünktlich bei der Arbeit

• ✅ War am Abend pünktlich im Bett

Zu heute (To-Do’s) Datum: 28.5.2026

• O Zahnarzttermin früher morgens

• O Beschäftigung mit aktuellen Rückfällen und Abstinenz

• O Vorbereitung von der Monatsübersicht

• O Arbeiten

• O Heute Abend meine Vorgesetzte verabschieden

• O Nach Feierabend dann pünktlich ins Bett

1. Allgemeines Befinden

• Körperliche Energie: 8/10 (Dem Rückenthema, das noch immer anhält, geht es mir sehr gut.)

• Stimmung: 4/10 (Die Versäumnisse mit der Psychiaterin, das Gespräch habe ich aufgearbeitet und ist alles in Klärung. Ich bin ein bisschen gedrückt. Noch einmal. Wegen meiner Vorgesetzten. Aber hab die Emotionen im Griff dahingehend. Sie ploppt halt immer wieder auf und ich bin mir nicht sicher, ob ich noch was schreiben oder machen kann, um das anständig zu verarbeiten. Kontrolliert jetzt nicht meinen Alltag, aber es beeinträchtigt schon mein Verhalten. Ich bin heute auf der Rückfahrt vom Arzt mit der Schulter einfach gegen das Straßenschild gefahren. Also ist nichts passiert, aber ich habe einfach nicht mitbekommen, dass das Schild da war, obwohl ich Medikamente genommen habe und nichts gehört habe und einfach nur gefahren bin. Im Hinterkopf scheint viel zu sein. Ansonsten bin ich optimistisch mit dem Tag heute, dass ich es hinkriege.)

• Kurzbeschreibung: Der Tag gestern lief trotz vollem Vormittag sehr gut. Die Arbeit selbst war auch gut. Weil ich ein bisschen später da war, kam ich nicht so gut in den Tag rein, weil ich mal wieder schnell loslegen musste, weil was anstand. Ich hätte mir Zeit nehmen müssen, um meine Start-in-den-Tag-Routinen anständig durchzuführen für die Arbeit. Das hätte für eine bessere Orientierung gesorgt. Abends war ich dann pünktlich zu Hause. Und ich habe gemerkt, dass ich einiges noch in mir tummelt. Deswegen habe ich mir heute den Vormittag nochmal dazu genommen, mich um diese Sachen zu kümmern. Die Situation an sich ist alles gut. Emotional ist es Zeit, dass ich mir ein bisschen Raum dafür nehme, um die subjektiven Sachen aufzuarbeiten.

2. Stand der Abstinenz

Ampel / Konsum

Gelb:

Abends halbe Stunde Hörbuch gehört. Fight less, win more. Ein Buch über Gesprächsführung und Verhandlungen. War der Plan, hab mich dann aber für ein LitRPG-Buch entschieden, das Primal Hunter heißt. Ich habe pünktlich aufgehört. Aber im Rückblick habe ich schon aufgewühlte Emotionen damit weggeskillt. Ich ändere meine Ampel oder formuliere es nochmal um: Kein Medienkonsum nach 8 Uhr oder nach 20 Uhr bzw. nach Feierabend. Ich habe mir zwar den Timer gestellt und wusste, dass ich konsumiere, aber ich war mir nicht dessen bewusst, dass ich das dann wieder mit einem Hörbuch weggemacht habe. Zum Glück habe ich es dann am Abend noch gemerkt. Deswegen setze ich mich heute dran. Ich hätte es aber vorher merken können. Weil ich nach der Arbeit einfach erschöpft war, mich umgezogen habe, Kopfhörer reingemacht habe. Ich werde auch einen Kopfhörer mit auf die Arbeit nehmen.

Orange:

Rot:

Nichts.

Suchtdruck-Tagebuch

Intensität des Allg. Suchtdrucks über den Tag?

Am Ende des Tages den Suchtdruck zu erfassen ist sehr subjektiv und vor allem unzuverlässig. Da ich den Luxus habe, mein Handy am Mann zu haben, werde ich es jetzt anders handhaben. Ich habe jetzt nochmal die Tracking-App für Sucht und Rückfälle auf meinen Startbildschirm gepackt und werde da jetzt meine Dränge protokollieren. Da habe ich ein Feature gefunden, das ich vorher nicht benutzt habe, bzw. nicht wusste, dass es das gab. Damit ich mehr Achtsamkeit und Bewusstsein für Situationen mit Suchtdruck habe. Die Formulierung Suchtdruck ist auch bewusst abstrakt gewählt, weil es etwas sehr Allgemeines ist. In meinem Fall geht es darum, überwältigende Emotionen zu ertragen oder mich abzulenken. Unangenehme Tätigkeiten erträglich zu machen. Und länger auszuhalten, als es vielleicht sinnvoll wäre, um mich nicht damit beschäftigen zu müssen, ob ich etwas ändern könnte oder wollte. Was in dem Rahmen in Ordnung wäre, wäre, wenn ich mit Timern bewusst konsumiere und abwechselnd höre und dann nicht höre. Um meine Willenskraft und Disziplin da zu beachten. Damit ich das Hilfsmittel benutze und das Hilfsmittel mich nicht benutzt.

Auslöser:

Überforderung, nicht genug Energie, aber Verpflichtungsgefühl, keine andere Möglichkeit, Energie zu tanken.

Gedanken:

→

Handlung:

Meine Orange-Bewertung auf der Ampel mit gesunden und ungesunden Verhaltensweisen, die ich tue und nicht tue, muss ich nochmal visualisieren. Das ist schwierig, weil die Übersichten der Dokumente alle in der Cloud sind und das auf dem Handy nicht intuitiv auf einen Blick zu erfassen ist. Ich schreibe das heute ab und hänge es mir nochmal anders hin, aktualisiert. Weil das, was ich mir ausgedruckt hatte vor einem Monat, ist jetzt auch schon wieder auf dem Genst und umgeschrieben und überschrieben.

3. Tagesreflexion

Dankbarkeit:

• ✅ Ich hatte gestern eine schöne Zeit mit dem Kumpel, den ich abgeholt hatte

• ✅ Das Wetter war super heiß, aber sehr schön

• ✅ Die Kollegen gestern auf der Arbeit waren top

• ✅ Ich habe mich sehr wohl gefühlt

• ✅ Alles erledigt, was ich mir vorgenommen hatte. (Bis auf den Besuch bei der Oma. Aber das war absehbar und da hatte ich mir auch schon die Hintertür gelassen: Wenn es nicht klappt, dann klappt es nicht.)

Erfolge:

• ✅ Ich habe die Versäumnisse mit der Psychiaterin aufgearbeitet und es ist alles in Klärung

Herausforderungen und Lektionen:

• Ich weiß noch immer nicht, wie ich die Reflexion am Abend einbauen soll, die mir so wichtig erscheint. Was für eine Atmosphäre oder Umgebung ich mir da versuche. Ob ich das vielleicht doch auf der Arbeit mache. Aber irgendwie... Die Frage ist, was realistisch ist.
• Diese Reflexion am Tag danach ist gut, aber nicht realistisch. Viele Sachen sind verzerrt. Gerade das Thema Konsum und Sucht muss sich viel akuter in den Situationen adressieren und nicht erst im Nachhinein. Und was mir alles durch den Kopf geht, zu sortieren am nächsten Morgen ist vielleicht besser mit mehr Distanz, aber fühlt sich gerade sehr schwammig an.

Wünsche/Ziele für morgen:

• O Morgen früh habe ich ein Gespräch mit einem Freund. (Hat sich selbstständig gemacht. Ich wollte im Rahmen des Gesprächs ihm mal zu einer Einschätzung fragen, wie er, weil er früher auch beim Kino gearbeitet hat, sich darauf vorbereitet hatte. Was für Gedanken er sich gemacht hat und was für Schwierigkeiten es da gab. Das Gespräch steht schon seit einer Weile fest.)
• O Mein Gedanke ist immer noch eine Form von mittelfristig auszuprobieren, um die Erfahrung gemacht zu haben. (Ich weiß, dass aktuell nicht der richtige Zeitpunkt ist, sowas anzufangen. Aber da er nicht so viel Zeit hat, wollte ich es zumindest mal ansprechen. Und vor allem auch mal meine Gedanken nochmal mit jemandem durchsprechen und einen Reality-Check machen. Und er kann durch die Arbeit im Kino noch vieles besser nachvollziehen als jemand, der das nicht hat.)
• O Ansonsten steht morgen ein Konzert an, auf das ich mich freue, mit klassischer Musik, zu dem mich eine Freundin eingeladen hat
• O Und die Monatsübersicht für den vergangenen Monat und Planung für den nächsten Monat steht an diesem Wochenende an

4. Langfristiger Fokus:

Wochenziele:

• 🟡 Die Abstinenz stabilisieren

• 🟡 Wochen- und Monatsziele müssen überarbeitet werden. (Das funktioniert so nicht.)

Monatsziele:

• 🟡 Abstinenz stabilisieren

• 🟡 Systeme mit dem Papiernotizbuch, was ich jetzt durch die App für Suchtdruck ersetzt habe, wieder so einrichten, dass es über das Handy läuft

• 🟡 Mehr Bewusstsein für meine Sucht

• 🟡 Die Löcher im Fundament stopfen, die nach der Reha noch bestehen oder jetzt sogar teilweise ein bisschen größer geworden sind

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📌 Anhang: Allgemeine Überlegungen

Mein Blog hilft mir mit der sozialen Verantwortung und Transparenz. Was enorm wichtig ist, aber mit meiner persönlichen Reflexion, um ehrlich mit mir zu sein und diese Sachen langfristig zu reflektieren, weil ich Themen immer wieder anschneide, aber nicht zu Ende denke. Was ein ADHS-Thema ist, für das ich mir eigentlich Reflexionsblöcke einplanen wollte innerhalb der Woche. Und die Wochenreviews helfen dabei enorm. Das ist schon besser als früher. Aber ich bin meilenweit davon entfernt, Überblick zu haben, den ich brauche für meine Prioritäten.

Das ist eine der Säulen meines funktionalen Modus, dass ich Routinen aufbaue, die ich einfach stumpf abarbeiten kann. Und diese stumpfe Abarbeitung ist aber enorm gefährlich. Weil ich dann nicht bewusst mitkriege, wenn die Probleme kommen und die Überforderung kommt.

📌 Legende für Symbole