Minimum vom: 22.04.2026 & 23.04.2026

Zu gestern (To-Do’s)

Datum: 22.04.2026
- 🟡 Morgenroutine. (Verzögert, aber erledigt.)
- ✅ Essensplan. (Steht.)
- ✅ Einkauf. (Hat stattgefunden.)
- ❌ Home Workout. (Hat nicht stattgefunden.)
- ✅ Etwas Schönes. (Ich habe sehr lange mit einem Freund geredet, über seine und meine Themen.)
- 🟡 Rückfallprotokolle. (Habe sie mir kurz angeguckt, aber mich dann dagegen entschieden, dieses Fass aufzumachen. Stattdessen habe ich mich noch einmal gesammelt, mich um mein Umfeld gekümmert, aufgeräumt und für einen möglichst guten Tag heute gesorgt.)
- ✅ Telefonat. (Hat stattgefunden.)
- ✅ Fahrradreparatur. (Hat stattgefunden. Ich bin wieder mobil.)
- ✅ Inbox bearbeiten. (Es ist jetzt nichts Dringendes mehr offen, nur noch Sortieren alter Unterlagen und Anpassen an mein neues System, was für mich kognitiv leider immer noch recht anstrengend ist und Stück für Stück passieren muss. Aber ich bin auf einem guten Weg. Irgendwann kriege ich sie auch noch alle digitalisiert.)
- ✅ Abendroutine. (Hat stattgefunden. Ich war um Mitternacht im Bett, dann ist mir noch eine Kleinigkeit eingefallen, das heißt, kurz nach Mitternacht war ich dann tatsächlich schlafen. Damit bin ich zufrieden und bin heute sehr erholt aufgewacht.)

Zu heute (To-Do’s)

Datum: 23.04.2026 - ✅ Morgenroutine. (Mit diesem Blog-Eintrag erledigt.)
- O Wischen und saugen. (Haushalt, werde ich jetzt gleich im Anschluss tun.)
- O Zeit für Inbox.
- O Frisch machen für die Arbeit.
- O Arbeit. (Mitarbeiterschulung und ruhig grenzen setzen wenn notwendig)
- O Abendroutine.

Optional:

1. Allgemeines Befinden

• Energie (physisch): 8/10 (Mein Bauch grummelt ein bisschen, aber ich bin guter Dinge und gut wach geworden. Ich freue mich auf das Fitnesscenter morgen. Schade, dass es gestern nicht geklappt hat.)
• Stimmung (psychisch): 7/10 (Nach wie vor überlege ich, wie die Situation heute auf der Arbeit laufen wird, ob sich da überhaupt was ergeben wird. Ich bin jetzt nochmal gefestigter nach den Gesprächen vorgestern und gestern zu den Themen. Aber es hilft mir, dass ich mich jetzt entschieden habe, wie ich damit umgehen will und wie ich in der Situation damit umgehe. Das zeigt sich noch. Aber die Grundlagen sind da.)
• Kurzbeschreibung:
  Der Tag hat gestern langsam gestartet, aber ich habe noch viel draus gemacht. Ich bin auch stolz auf die Konfrontation mit der Thematik und die nochmaligen Überlegungen dazu. Das war jetzt alles nicht streamlined, und ich habe da auch viel nochmal daraus gelernt, habe mich nochmal an einige Techniken aus der Therapie erinnert, Stichwort V-E-I-N minus A-H-A zur Situationsanalyse und einfach ein bisschen verstehen, was los ist. Aber es ist ein gutes Zeichen für die Zukunft.

2. Stand der Abstinenz

Ampel / Konsum

• Gelb:

• Hörbuch gehört. (Immer wieder. Insgesamt länger als die halbe Stunde. Was mir nicht gefällt. Ich habe das jetzt aber auch wieder ad acta gelegt. Ich habe Intervalle genommen zum Hören, z. B. bei der Fahrradreparatur, was dann ein bisschen länger gedauert hatte. Ich überlege, für wie schlimm ich es finde, dass ich über die halbe Stunde drüber bin. Als ich gemerkt habe, dass ich drüber bin, habe ich es auch ausgeschaltet und auch gar nicht mehr daran gedacht, weil ich im Hinterkopf hatte, dass ich das nicht mehr machen möchte. Was mich aber gestört hat, ist die Einsicht meinerseits gewesen, dass ich es überhaupt habe so weit kommen lassen. Das heißt, ich habe wieder nicht meine eigenen Regeln respektiert, beziehungsweise nicht stark genug durchgesetzt. Und das ist etwas, was ich ändern will.)

• Orange:

• Lese-App aufgemacht während der Abendroutine. (Pünktlich um 10 Uhr angefangen mit der Abendroutine und war im Flow, habe dann in Bearable meine Sachen getrackt und dann war auf einmal meine Lese-App auf. Zum Glück hatte ich die aber blockiert für die Uhrzeit. Und dann habe ich es auch gemerkt, und es war dann aber auch schon passiert, dass das Blockerfenster auf war. Ich habe gemerkt, okay krass, ich weiß, es ist jetzt die schlechteste Uhrzeit, um das zu machen, und ich bin in meiner Abendroutine, damit ich gut schlafen gehen kann, und trotzdem... Ist mein Automatismus so tief drin, dass ich es trotzdem aufmache, ohne das zu hinterfragen. Also die Gewohnheit sitzt tief. Aber es ist nichts draus geworden, dank dem Blocker. Und dann habe ich das Handy auch weggelegt. Das spricht dann, wie gesagt, für die Papiervariante, weil da das Handy einfach in Form eines Triggers und dieser Gewohnheit mit den Medien gar nicht passiert. Andererseits ist der Blocker ja auch gut genug gewesen, um es zu stoppen. Deswegen ist es vielleicht eine Frage der Zeit, bis es kein Thema mehr ist. Aber die Zeit muss ja erstmal überbrückt werden.)

Suchtdruck-Tagebuch

• Auslöser: Gewohnheit und Unterstimulation. (Gepaart mit dem Empfinden, dass man sich jetzt doch noch gut fühlen wollte. Wahrscheinlich ein Nachhall dessen, dass ich zu lange Hörbuch gehört habe und mein Gehirn dann doch noch Dopamin haben wollte, in Form von Geschichten und Fantasiewelten und Input.)
• Gedanken: "Ich will mich jetzt noch gut fühlen."
• Handlungen: *Stattdessen abends progressive Muskelentspannung gemacht, als ich im Bett lag, und mich an Safe Haven begeben, sozusagen, in meinem Geiste. Was auch geklappt hat und ich eingeschlafen bin ohne Hörbuch. Also die Lektion von gestern im besten Fall gelernt.

3. Tagesreflexion (von gestern Abend digitalisiert)

• Erfolge:
• ✅ Gutes Gespräch gehabt.
• ✅ Strategien gefunden. (Vor allem emotional mit dem Konflikt abgeschlossen.)
• ✅ Inbox bearbeitet.

• ✅ Fahrradreparatur erledigt.

• Herausforderungen:

• ❌ Hörbuchregel nicht streng genug durchgesetzt.

• ❌ Emotionen vom Vortag nicht richtig loslassen können. (Das stand immer noch so viel im Raum, selbst um Mittag, als ich dann Besuch bekommen habe.)

• Lektionen:

• Tempo rausnehmen und nicht voreilig handeln.
• Vorausplanen. (Schwierige/typische Situationen, vorausplanen, Handlung stoppen, stressige Situationen auf der Arbeit protokollieren.)
• Wecker für Frühstücksvorbereitung am Abend stellen. (Habe ich gestern nicht gemacht habe)

• mehr das Notizbuch nutzen, um mein Gedächtnis zu unterstützen. (Eine zentrale Fähigkeit, die ich weiter trainieren muss.)

• Wünsche/Ziele für heute (23.04.):

• O einen strukturierten Tag haben.
• O Gute Mitarbeiterschulung.
• O Bewerbung für den Theaterleitungsplatz weiter machen.
• O Eventuell zum Friseur gehen und anständiges Foto für den Lebenslauf machen. (Muss theoretisch nicht mehr sein, hat aber einen schönen Touch.)

4. Langzeitperspektive (Übersicht)

Wochenziele: - 🟡 Routine einhalten. (Festeren Zeitblick auf abendliche Routinen, vor Mitternacht im Bett sein.)
- ✅ Abstinenz aufrechterhalten.
- ✅ Mitarbeiterschulung abschließen. (Heute präsentieren.)
- 🟡 Haushalt funktioniert. (Wischen und saugen.)

Monatsziele:
- 🟡 Abstinenzvision klar formulieren und visualisieren. (Lektionen aus Rückfällen und Arbeitssituation festhalten.)
- 🟡 Lektionen für ein gesundes Erwachsenenleben festhalten. (Strukturierter und kanalisierter Umgang mit meinem Gehirn.)

Vielen Dank fürs Lesen und einen wunderbaren Tag! 🌟