Minimum vom: 26.5.2026 und 25.5.2026

Zu gestern (To-Do’s) Datum: 25.5.2026

• ✅ Einen kleinen Freizeitblock haben. (Ich habe immer wieder versucht, Momente der Achtsamkeit einzubauen. Und hatte die noch abends.)

• ✅ Heute früh arbeiten gehen. (Hat auch geklappt.)

• ❌ Um 20 Uhr das Gespräch mit einem Kumpel. (Hat nicht stattgefunden, wurde verschoben auf heute früh im besten Fall, weil ich länger arbeiten musste. Es gab Missverständnisse wegen der Arbeitszeiten und ich dann nochmal ausgeholfen habe.)

• ✅ Abendroutine vollständig. (Ja.)

• ❌ Rechtzeitig. (Nein, weil ich später nach Hause gekommen bin, war ich dann auch erst um halb eins im Bett. Aber das war für mich jetzt in Ordnung an der Stelle, das passt.)

Zu heute (To-Do’s) Datum: 26.5.2026

• O Eine Mini-Morgenroutine

• O Gym

• O Dann der Rest der Morgenroutine

• O Nachholen des gestrigen Telefonats mit einem Kumpel

• O Nach dem Telefonat zur Arbeit. (Mit Vorbereitung dran.)

• O Heute Abend. (Weil ich spät nach Hause kommen werde.)

• O Früh ins Bett. (Weil morgen ein sehr voller Tag sein wird.)

1. Allgemeines Befinden

• Körperliche Energie: 8/10 (Ich schreibe den Blog jetzt nach dem Gym. Ich hatte angefangen, ihn zu schreiben, aber vergessen, ihn hochzuladen, heute früh. Jetzt die ausführliche Ausführung, Schreiben nach dem Fitnessstudio.)

• Stimmung: 8/10 (Ich fühle mich sehr wohl in meinem Körper und habe mehr Orientierung dank der Vorbereitung gestern und heute.)

• Kurzbeschreibung: Ich habe jetzt heute früh alles erledigt, was ich erledigen wollte. Das einzige Manko ist, dass ich die Blog-Inhalte nicht hochgeladen hatte, nachdem ich sie getippt hatte. Es ist ärgerlich, aber ganz ehrlich, es ist ein Lesson learned. Und mein Anspruch ist es ja, dass ich aufstehe, den Blog schreibe, hochlade und dann im Nachhinein vielleicht noch was ändere. Da kommen wir hin, Stück für Stück. Morgen wird es nochmal ein Thema sein, weil ich morgen früh zum Arzt gehe und dann den Blog beim Arzt schreiben werde, weil der Termin schon um kurz vor 8 ist. Ansonsten stelle ich mir heute meine Timer für die Achtsamkeit, habe mein Notizbuch wieder, mit dem ich jetzt auch wieder das Suchtdruckprotokoll führe. Und das ist jetzt mein Hauptfokus für diese Woche: Beständig Emotionen, Eindrücke, Impulse festhalten, um Gefühl dafür zu kriegen im Alltag und gesund erwachsen darauf zu reagieren, mich nicht zu überkontrollieren, vor allem nicht mit den unnötigen Sachen. Und so muss ich halt gefühlte Prioritäten entwickeln.

2. Stand der Abstinenz

Ampel / Konsum

Gelb:

Leer geblieben.

Orange:

Die Ampel, die ich auf Bearable führe, gucke ich mir nochmal an, aber da fehlen noch ein paar der positiven Gewohnheiten. Da habe ich gestern Abend mich nochmal hingesetzt und ein paar ergänzt und umformuliert, um das leichter tracken zu können. Aber ich bin noch nicht ganz auf Betriebsniveau mit all meinen guten Angewohnheiten. Das ist ein bisschen schwierig. Also Thema Selbstfürsorge: Waschen, Rasur, Vorbereiten fürs Arbeiten, Vorkochen, solche Sachen.

Suchtdruck-Tagebuch

Intensität des Allg. Suchtdrucks über den Tag?

1/5 (Wäre bei einer 1 von 5, weil ab und zu immer wieder Impulse hochgekommen sind, ich die aber beiseite gedrückt habe und stattdessen mich gefragt habe: Okay, was wäre jetzt die gesunde Sache zu tun?)

Auslöser:

Nach wie vor Mangel an Achtsamkeit meistens und bewusste Alternativen.

Gedanken: "Okay, was wäre jetzt die gesunde Sache zu tun?"

→

Handlung:

Und ich hoffe, dass wenn ich die weiter festhalte, ich dann besser das Gefühl kriege, welche Skills mir noch fehlen und welche Skills schon ganz gut funktionieren für den Umgang mit solchen Situationen und diesen Impulsen.

3. Tagesreflexion

Dankbarkeit:

• ✅ Auch wenn gestern ein sehr voller Tag war und ich länger geblieben bin als geplant, bin ich sehr dankbar für den

• ✅ Ich hatte sehr gute Interaktionen

• ✅ Ich habe mich auch gut um meine Bedürfnisse gekümmert, auch wenn ich ein bisschen Termine hin und her geschoben habe

Erfolge:

• ✅ Alles von dem, was mir wichtig war, ist erledigt worden oder umterminiert worden

• ✅ Ich habe gestern nochmal das Wertespiel gespielt. (Das macht tatsächlich Spaß, sich zu überlegen, worauf man Wert legt und was man im Fokus legt.)

• ✅ Ich habe meine alten Werte leider nicht auf die Schnelle gefunden, aber meine neuen: von acht mindestens drei neu dazugekommen sind, insbesondere Disziplin als sehr wertvolles Gut und Fähigkeit im Alltag, die ich aber noch weiter kultivieren muss, Stück für Stück, aber eben fürsorglich und nicht mich selbst misshandeln oder überkritisch sein. (Weil echte Disziplin ist genau das: Fürsorglich und nachhaltig.)

• ✅ Hab alles gut auf den Alltag aufgeteilt bei der Arbeit

• ✅ Die stressige Situation, die sich am Abend ergeben hat, habe ich auch sehr gut gemanagt

• ✅ Genauso wie ich den Abend verbracht habe. (Es ist zwar etwas später geworden. All this fun, though. Wichtige Themen, die beendet werden mussten, sonst hätten sie mich die nächsten Tage verfolgt.)

Herausforderungen und Lektionen:

• Nach wie vor: Slow is steady, steady smooth and smooth is fast.
• Stück für Stück die Achtsamkeit aufbauen.
• Mich an meinen Routinen halten, aber in einem konstruktiven Umfang: Nicht einfach sagen, ich muss das jetzt machen, weil ich gesagt habe, ich mache das jetzt, sondern gucken: Wieso mache ich das jetzt nicht? Oder wieso will ich das jetzt nicht? Wieso habe ich jetzt nicht die Kraft? Und da dementsprechend reagieren.
• Eine Pause machen, etwas langsamer machen, etwas anders machen, aber sich damit auseinandersetzen und den Suchtdruck und die Problemsituation festhalten.
• Und von den Kernroutinen, sowas wie der Block: Mit den To-Dos für den Tag und dem Fokus für den Tag gleich am Morgen – das bleibt weiterhin nicht verhandelbar. Das ist sehr wichtig.
• Stück für Stück aufbauen. Wenn ich zwischendurch Fehler mache, ist das nicht schlimm, solange ich daraus lerne.

Wünsche/Ziele für morgen:

• O Alle Termine wahrnehmen

• O Währenddessen immer wieder zu mir kommen, durchatmen, ruhig bleiben

• O Auf den Notfallkoffer zurückgreifen im Moment

• O Nicht an den Innen

• O Rückfälle machen mein Leben immer noch schlechter

• O Es ist wichtig, dass ich alle Ressourcen nutze, die ich habe

4. Langfristiger Fokus:

Wochenziele:

• 🟡 Die Abstinenz stabilisieren

• 🟡 Dass meine gesamte Ampel auf Bearable wieder up to date ist

• 🟡 Dass ich meine Termine einhalte. (Insbesondere morgens den Blog schreiben und abends die Infos festhalten. Auch abends kein Konsum.)

Monatsziele:

• 🟡 Abstinenz stabilisieren

• 🟡 Papiernotizbuch weiter üben

• 🟡 Den Überblick über die Abstinenzstrategien, Skillliste, Ampel behalten

• 🟡 Das Online-Süchtig-Buch Stück für Stück durcharbeiten

---

📌 Anhang: Allgemeine Überlegungen

Es ist heiß, aber die Sonne ist sehr schön und ich habe genug Strategien, um durch den Alltag zu kommen. Das ist auch sehr gut.

📌 Legende für Symbole