Minimum vom: 19.5.2026 und 18.5.2026

Zu gestern (To-Do’s) Datum: 14.5.2026

• ❌ Nicht im Fitnessstudio. (Zu wenig geschlafen, zu schwach gefühlt.)

• ✅ Zur Arbeit gegangen. (Früher als sonst, weil es 11 Uhr gewesen wäre.)

• ✅ Nach der Arbeit bei der GT. (Thema: Modifizieren vom Problemverhalten – perfekt gepasst.)

• ✅ Telefonat

• ❌ Nach Feierabend nicht mit dem Fahrrad nach Hause gefahren, sondern gelaufen. (Dabei gelesen, weil ich meinen Kopf einfach ausschalten wollte und überfordert war.)

• ❌ Konsum statt Entspannung. (Statt mich zu entspannen und einfach nichts zu tun, habe ich lieber konsumiert.)

Zu heute (To-Do’s) Datum: 15.5.2026

• O Termin nicht eingehalten. (Verspätet, weil ich sagte: "Ich komme in einer halben Stunde" – daraus wurden 1,5 Stunden.)

• O Unzuverlässig, aber wenigstens Computer abgebaut und bei meiner Mutter hingestellt

• O Alle Routinen vergessen. (Muss sie mir aktiv durchlesen und nochmal machen. Alles verschüttet unter dem Dopaminmangel.)

• O Arbeit. (Läuft jetzt gut, ich habe jetzt Pause.)

• O Heute den Blog-Eintrag schreiben. (Damit ich mich wieder daran gewöhne, irgendetwas hochzuladen, am besten morgens.)

• O Abend: Positive Sachen vom Tag aufschreiben, über die ich mich freue. Dann einfach nur schlafen gehen

• O Handy nach Feierabend sofort wieder in die Box legen. (Wie früher, nachdem Wecker für den nächsten Tag gestellt wurde.)

1. Allgemeines Befinden

• Körperliche Energie: 3/10 (Extrem erschöpft, alles fühlt sich an wie unter einem Dopaminmangel begraben.)

• Stimmung: 4/10 (Sehr frustriert und unzufrieden. Ich hasse es, unzuverlässig zu sein, aber ich schaffe es gerade einfach nicht, anders zu handeln.)

• Kurzbeschreibung: Ich habe gefühlt alle Routinen vergessen und muss sie mir aktiv durchlesen und sie nochmal zu machen... Es sit alles verschüttet unter dem Dopaminmangel. Ich wollte einfach nicht mehr sein und nicht sehr wahrnehmen... Obwohl es auf der Arbeit besser war und auch in der GT.

2. Stand der Abstinenz

Ampel / Konsum

Gelb:

Lesen nach Feierabend, als ich stattdessen hätte entspannen und einfach nichts tun sollen. Mein Kopf wollte ausschalten, aber ich war überfordert.

Orange:

Konsum bis 4 Uhr morgens, alles Gelöschte, was ich generiert hatte, um Brücken zu verbrennen. (Regelverstoß: Statt mich zu entspannen, habe ich bis tief in die Nacht konsumiert.)

Suchtdruck-Tagebuch

Intensität des Allg. Suchtdrucks über den Tag?

5/5 (Höchststufe. Ich hatte einfach Null-Bock und wollte nichts ändern, obwohl ich wusste, dass es passieren muss.)

Auslöser:

Überforderung, Vogelstrauß-Mentalität, Null-Bock. Erschöpfung nach zwei stressigen Arbeitstagen kam oben drauf – statt es rauszulassen und zu teilen, wollte ich es einfach vergraben.

Gedanken: "Ich will einfach nicht mehr sein. Ich möchte nicht mehr wahrnehmen. Es erscheint mir absolut alternativlos."

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Handlung:

Ich habe versucht, die GT-Inhalte anzuwenden, aber mich einfach nicht dazu durchringen können, mein Verhalten zu ändern. Ich habe mit jemandem telefoniert, aber kein Herz gefasst, etwas zu ändern. Jetzt versuche ich, reflektierter und fürsorglicher zu sein, indem ich wieder nach Optionen auf der Skill-Liste suche, die meine Energie und Batterie wieder aufladen.

3. Tagesreflexion

Dankbarkeit:

• ✅ Dass die GT mir geholfen hat, auch wenn ich es im Moment nicht anwenden konnte.

Erfolge:

• ✅ Ich habe meinen Computer abgebaut und bei meiner Mutter hingestellt. (Das war wenigstens etwas.)

• ✅ Die Arbeit läuft jetzt gut.

Herausforderungen und Lektionen:

• Ich bin mir selbst gegenüber zu hart und habe zu wenig Konsequenz gezeigt. Der Rückfall bei meiner Oma ist noch nicht verkraftet, und die Erschöpfung nach den stressigen Tagen kam oben drauf.
• Die unangenehme Einsicht: Ich will meinen Konsum minimieren, aber nicht komplett aufhören. Die toxische "Alles-oder-nichts"-Mentalität funktioniert nicht für mich – sie ist gerade gegen mich.
• Ich muss Schritt für Schritt wieder aufbauen: Schlafenszeiten priorisieren, Haushaltsplan laufen lassen, und wenn ich zwischendurch lese, ist das okay, solange die Sachen erledigt werden.

Wünsche/Ziele für morgen:

• O Morgen den Nachmittag mit meiner Mama verbringen und die Hüpfer-Sachen durchsprechen. Oder zumindest nicht zu Hause sein.

• O Positive Sachen vom Tag aufschreiben und mich darüber freuen.

• O Einfach nur schlafen gehen – ohne Konsum.

4. Langfristiger Fokus:

Wochenziele:

• 🟡 Meine Routinen wieder aktiv durchlesen und neu aufbauen

• 🟡 Schlafenszeiten priorisieren: pünktlich ins Bett kommen

• 🟡 Haushaltsplan zum Laufen bringen

• 🟡 Wenn ich zwischendurch lese, ist das okay, solange die Sachen erledigt werden – langsam ausschleichen

• 🟡 "Alles-oder-nichts"-Mentalität ablegen, stattdessen reflektierter und fürsorglicher sein

Monatsziele:

• 🟡 Konsum langfristig minimieren, aber nicht komplett aufhören

• 🟡 Achtsamkeit und Konsequenz wieder aufbauen

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📌 Anhang: Allgemeine Überlegungen

Zu den letzten Tagen: Es lief alles absolut unterirdisch. Ich habe kaum was erledigt bekommen. Der Haushalt lief nicht. Kontakte liefen nicht. Termine liefen nicht. Das Einzige, was lief, war der Besuch beim Gottesdienst, weil das etwas Externes war. Und Telefonate und Termine mit anderen Leuten, so halb, wenn ich mich nicht davor gedrückt habe.

Ich schäme mich enorm und es war eine sehr unproduktive Zeit.

Die Kombination aus zu großer Härte mir selbst gegenüber und zu wenig Konsequenz lässt mich staunen, erscheint mir aber auch absolut logisch. Ich habe wieder zu lange nicht reflektiert und gefühlt... Der Rückfall bei meiner Oma war noch nicht verkraftet... Und die Erschöpfung nach den zwei stressigen Arbeitstagen kam oben drauf – statt es rauszulassen und zu teilen, wollte ich es einfach vergraben.

Gefühlt muss ich mir die Ampel nochmal von Null aufbauen. Und eine unangenehme Einsicht, die ich hatte, die aber sehr befreiend war, war einfach, dass ich meinen Konsum auf jeden Fall minimieren will und kann – jetzt aktuell, insbesondere hinsichtlich der Zeiten. Aber davon weggehe, zu sagen: Okay, jetzt darf es auf gar keinen Fall irgendwas an Medien sein, weil... Das kriege ich aber nicht hin. Mir geht da die Willenskraft kaputt und konsumiere ich erst recht.

Das war das Problem gestern: Wo ich gesagt habe, ich habe meine Zeit nicht aufgebraucht, sondern geht jetzt gar nichts mehr. Und ich darf nicht etc. Anstatt an der Strenge konsistent dran zu bleiben, habe ich komplett drauf geschissen – was so ziemlich das genaue Gegenteil ist von dem, was ich eigentlich wollte und sollte.

Jetzt versuche ich, ein bisschen mehr reflektierter und fürsorglicher zu sein, hinsichtlich, dass ich jetzt wieder nach Optionen auf der Skill-Liste suche, die meine Energie und Batterie wieder aufladen.

Gleichzeitig mehr darauf achten, dass ich mich jetzt um die Schlafenszeiten kümmere – pünktlich ins Bett komme – und dass mein Haushaltsplan läuft. Und wenn ich zwischendurch lese, ist das für mich okay, solange die Sachen erledigt werden. Um das dann langsam auszuschleichen.

Ich wünsche mir, ich könnte jetzt sagen, ich höre jetzt komplett auf. Und dadurch, dass der PC weg ist, ist halt erstmal die Umgebung dafür weg. Aber ich bin noch nicht bei 100%. Ich habe zumindest meine Blocker – und wenn die das abstellen, stellen sie es ab. Das ist okay.

Auf dem Handy zu deaktivieren ist umständlicher als auf dem Computer. Da funktioniert das Blockieren tatsächlich noch sehr gut. Ich bin sehr dankbar über das OS, das ich habe.

Heute stand an: eigentlich Haushalt und helfen beim Rausbringen vom Sperrmüll. Ich habe beim Sperrmüll-Rausbringen geholfen. Minimalen Haushalt gemacht, nicht alles fertig. Dann war ich zur Arbeit. Die Arbeit läuft jetzt gut, ich habe jetzt Pause.

📌 Legende für Symbole