Minimum vom: 12.5.2026 und 11.5.2026

Zu gestern (To-Do’s) Datum: 11.5.2026

• ✅ Morgenroutine erledigt

• ✅ Medis besorgt

• ✅ Wochenplanung erledigt

• ✅ Arbeit erledigt

• ✅ ADHS-GT erledigt

• ✅ Telefonat erledigt

• ✅ Abendroutine erledigt

Zu heute (To-Do’s) Datum: 12.5.2026

• O Morgenroutine erledigt

• O Fitnesscenter erledigt

• O Vorbereitung für das Gespräch. (Ein Pseudo-Bewerbungsgespräch. Werden das eigentlichen Gesprächs ruhig bleiben?)

• O Arbeit

• O Abends gut nach Hause kommen

• O Abendroutine

1. Allgemeines Befinden

• Körperliche Energie: 6/10 (Fühle mich wesentlich fitter nach dem Fitnesscenter. Bin sehr angeregt für das Gespräch heute. Habe also dahingehend Kraft, fühle mich aber immer noch nicht so bei 100%.)

• Stimmung: 6/10 (Der Rückfall hält noch nach und ich würde gerne meine hundertprozentige Aufmerksamkeit widmen, aber die Bewerbungsgespräche und Situationen auf der Arbeit gehen halt an die Existenz, deswegen schiebe ich die vor. Wobei ich wirklich sagen muss: Meine Abstinenz steht an erster Stelle, aber das gehört eben dazu. Bin gespannt und relativ unsicher, was das Gespräch machen soll. Wahrscheinlich ist es eine persönliche Wertschätzung, weil soweit ich weiß, ist die Entscheidung eigentlich schon gefallen. Mal gucken.)

• Kurzbeschreibung: Heute im Fokus steht offensichtlich das Gespräch und zu gucken, was ich darausmachen kann, wie ich mich darin verhalte und wie ich möglichst viel daraus lerne. Und was für Schlüsse ich für den Arbeitsalltag daraus ziehe, was das für Konsequenzen hat. Ich persönlich hätte gerne nochmal ein zweites ernstes Gespräch dann über meine Stelle als Serviceleitung, um da nochmal genauer die Vertragsbedingungen etc. zu klären. Auf das ich mich dann anständig vorbereiten kann, was ich anständig durchdenken kann.

2. Stand der Abstinenz

Ampel / Konsum

Gelb:

Ich habe gestern keine Medien konsumiert, plane heute damit fortzufahren. Um mich da wieder zu stabilisieren. Ich hatte immer wieder mal einen Impuls, was zu konsumieren. Das Einzige, was ich jetzt gerade tue, ist nochmal Bücher zum Thema Verhandlungen lesen und hören mit Strategien dazu. Das ist recht anstrengend und geht auch nicht nebenbei, deswegen sehe ich das nicht wirklich als Konsum. Aber auch da halte ich mich an meine Timer. Just to be safe.

Orange:

Ich bin gestern wahrscheinlich zwischen 0 und 2 Uhr eingeschlafen, weil ich mich noch sehr lange im Bett hin und her gewälzt habe, weil mich das Gespräch beschäftigt hat. Progressive Muskelentspannung hat nicht so sehr geholfen. Visualisierung und Entspannungsübungen und Atemübungen auch nicht. Irgendwann bin ich dann doch noch eingeschlafen. Aber immerhin habe ich jetzt nicht konsumiert oder mich anderweitig abgelenkt, sondern bin halt dabei geblieben. Ich habe mir ab und zu nicht auf die Uhr geguckt, damit es nicht noch schlimmer wird mit dem Schlafmangel und überhaupt nicht einschlafen können und Wut und Frust. Ich weiß aber, dass ich heute von alleine um Viertel vor sieben aufgewacht bin, eine Dreiviertelstunde vor dem Timer. Also scheint alles gut zu sein dahingehend. Habe auch genug Kraft.

Suchtdruck-Tagebuch

Intensität des Allg. Suchtdrucks über den Tag?

Gestern Vormittag hatte ich keinerlei Suchtdruck, an den ich mich erinnere und den ich aber auch nicht festgehalten habe. Ich war eigentlich sehr zufrieden damit, wie ich durch den Tag gekommen bin.

Auslöser:

Das Gespräch heute und die Unsicherheit, was ich besprechen möchte. Es fällt mir schwer, von der Thematik meinen Vorgesetzten loszulassen und das nicht zu thematisieren.

Gedanken: "Wie kriege ich das hin? Das ganze Wissen, was ich habe – wie man ein gesundes Leben führt, wie man produktiv ist – umzusetzen, wenn ich einfach gar keinen Sinn dahinter sehe, wofür das überhaupt gut ist?"

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Handlung:

Ich habe mich an meine Timer gehalten. Just to be safe. Und ich habe mich nicht ablenken lassen, sondern bin bei der Sache geblieben. Die ADHS-Gruppentherapie lief gut, war sehr wertvoll. Thema war Emotionsregulation. Und da war für mich eine Major Lesson Learned einfach der Punkt, dass es sehr viele Wiederholungen braucht und sehr viel scheitern, realistisch, um diese Erfahrungen zu machen, bis sich die Verhaltensweise beim ADHSler im Umgang mit Emotionen setzt, wenn man oft die eigentlichen Trigger und Kernprobleme nicht wahrnimmt oder einfach übersieht. Hat mir ein bisschen Verständnis und ein bisschen mehr Geduld gegeben, was mir vorher in der Therapie nicht so gegeben hat.

3. Tagesreflexion

Dankbarkeit:

• ✅ Dass der Tag gestern gut lief. (Das ist verständlich, nachdem ich da einen eindeutigen Cut hatte von den Rückfällen am Wochenende und auch wusste, dass das Anlass gebunden war. Und den Tag eben auch anständig vorbereitet hatte. Vorher mit der Selbsthilfegruppe.)

• ✅ Für die Leute in meinem Leben. (Yay, vielen Dank an euch. Ist ja toll. Danke sehr. Ich fühle mich da sehr glücklich für die ganze Unterstützung und die Geduld.)

Erfolge:

• ✅ Die Arbeit

• ✅ Das Ruhigbleiben

• ✅ Selbstkontrolle erhalten und gut in den Tag heute rein starten. (Weil der Tag gestern gut zu Ende gegangen ist.)

Herausforderungen und Lektionen:

• Hauptherausforderung: Rastlosigkeit am Abend wegen des Gesprächs und was ich überhaupt besprechen möchte. Es fällt mir da sehr schwer, von der Thematik meinen Vorgesetzten loszulassen und das nicht zu thematisieren. Ich werde mal gucken, wie das Ganze aussieht. Und da eben auf der wirtschaftlichen Ebene bleiben oder professionell.

Wünsche/Ziele für morgen:

• O Heute möglichst gut durch den Tag kommen

• O Mit einem Lächeln einschlafen nach einem zufriedenen Tag. (Das wäre sehr nice.)

• O Morgen Kieferorthopäden-Termin. (Nochmal Maße genommen werden, nochmal besprochen wird wegen UP und Zahnspangen und allem drum und dran.)

4. Langfristiger Fokus:

Wochenziele:

• ✅ Meine Routinen weiter tracken

• 🟡 Abendroutine so entwickeln, dass ich mich darauf freue und zumindest fünf Minuten was Positives am Abend habe, was einfach nur Positives, aber nicht Konsum ist. (Da Dinge ausprobieren. Ich habe im Rahmen von gestern nochmal meine Ressourcenliste ausgefüllt und irgendwas davon einzubauen sollte zumutbar sein im Rahmen von Genuss und positiver Fokus, dass ich das einfach mache, damit es mir gut tut und kein Zwang ist, wie der Rest der Abendroutine sich teilweise manchmal anfühlt.)

• 🟡 An Konsum- und Rückfallprotokoll arbeiten. (Wobei das hauptsächlich am Freitag, Samstag passieren wird.)

Monatsziele:

• 🟡 Weiterhin eine Abstinenzvision arbeiten

• 🟡 Die Rückfallübersicht ergänzen und fertigstellen

• 🟡 Weiterhin mit der Ampel arbeiten und mir einen Überblick dafür schaffen

• 🟡 Fokus haben auf Achtsamkeit, Willenskraft und Selbstdisziplin. (Vor allem eben die Achtsamkeit für die Reflexion.)

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📌 Anhang: Allgemeine Überlegungen

Heute im Fokus steht offensichtlich das Gespräch und zu gucken, was ich da rausmachen kann, wie ich mich darin verhalte und wie ich möglichst viel daraus lerne. Und was für Schlüsse ich für den Arbeitsalltag daraus ziehe, was das für Konsequenzen hat.

Ich persönlich hätte gerne nochmal ein zweites ernstes Gespräch dann über meine Stelle als Serviceleitung, um da nochmal genauer die Vertragsbedingungen etc. zu klären. Auf das ich mich dann anständig vorbereiten kann, was ich anständig durchdenken kann. Was jetzt nicht nach einem Wochenende ist, wo ich keinen Kopf hatte, mich um diese Dinge zu kümmern. Weil ich mich lieber für Rückfall entschieden habe und emotional komplett überfordert war.

Medikamente habe ich schnell bekommen. Dann habe ich meinen Blog geschrieben und das Wochenende analysiert und noch angefangen, die Rückfälle aufzuarbeiten, was genau da los gewesen ist. Dann war ich früher auf der Arbeit. Arbeit lief gut. Habe alles erledigt bekommen, was ich mir vorgenommen hatte für den Tag, sogar mehr. Die ADHS-Gruppentherapie lief gut, war sehr wertvoll. Thema war Emotionsregulation. Und da war für mich eine Major Lesson Learned einfach der Punkt, dass es sehr viele Wiederholungen braucht und sehr viel scheitern, realistisch, um diese Erfahrungen zu machen, bis sich die Verhaltensweise beim ADHSler im Umgang mit Emotionen setzt, wenn man oft die eigentlichen Trigger und Kernprobleme nicht wahrnimmt oder einfach übersieht. Hat mir ein bisschen Verständnis und ein bisschen mehr Geduld gegeben, was mir vorher in der Therapie nicht so gegeben hat.

📌 Legende für Symbole