Minimum vom: 10.6.2026 und 9.6.2026

Zu gestern (To-Do’s) Datum: 9.6.2026

• ✅ Morgens Blut abgegeben

• ✅ Morgenroutine beendet

• ✅ Mich vorbereitet

• ✅ Gehaltsgespräch vorbereitet

• ✅ Pünktlich auf der Arbeit

• ✅ Beim Arbeitstag achtsam bleiben und auf die Timer achten

• 🟡 Abends ohne Medien von der Arbeit wegfahren. (Hat geklappt, aber ich habe mir selbst ein Schlupfloch geschaffen: In dem ich, nachdem ich mich ausgestochen habe, auf der Arbeit noch Medien konsumiert habe. Ich bin mir nicht sicher, was ich davon halten soll, aber ich habe es dann zumindest geschafft, abends ohne Hörbuch zu hören oder etwas zu lesen durch den Abend zu kommen – auch wenn ich mehrmals den Impuls hatte, was zu machen.)

Zu heute (To-Do’s) Datum: 10.6.2026

• O Ich werde auf jeden Fall zumindest saugen. (Weil ich merke, dass ich noch ein bisschen Zeit brauche, um mir Gedanken zu dem Ablauf am Abend zu machen, damit ich das heute auch schon üben kann.)

• O Abstinenz ist meine höchste Priorität

• O Ich merke, dass der Suchtdruck wieder am Spiken ist, obwohl ich gestern pünktlich im Bett war

Kurzbeschreibung des Tages: Ich bin heute sehr schwer aus dem Bett gekommen und fange jetzt erst um 9 Uhr mit der Morgenroutine an. Ich übe gerade, mich selbst zu motivieren und in mich hinein zu fühlen, was los ist. Ich habe gerade sehr viel Unmut und so ein ganz komisches, zerrissenes Gefühl, wo meine Aufmerksamkeit einerseits Richtung Kündigung zieht – dass ich selbst die Arbeit nicht machen will. Was ich nicht so ganz verstehe, da ich emotional nicht reinkomme. Weil ich mit dem Vertrag gestern sehr zufrieden war. Es geht weniger um die Arbeit selbst, sondern um Perspektive und Struktur, wie ich in die Zukunft ins Machen komme. Jetzt, wo ich weiß, was im Vertrag drinstehen wird und nicht nur noch darauf warte, dass ich ihn zum Unterschreiben kriege, ist das Ganze dann offiziell. Und mein nächster Baustein war eigentlich, den achtsamen und selbstdisziplinierten Lebensstil zu üben. Und das versuche ich gerade zu sein: achtsam. Und die Selbstdisziplin muss ja darauf aufbauen. Weil ich will mich jetzt nicht einfach durch meine Routinen durchdrücken, während ich mich gerade fühle, wie ich mich fühle – weil dann mein Suchtdruck wieder explodiert. Denn irgendwas fehlt mir gerade in der Situation. Vor allem was mit mir zu tun hat und wie ich an meinen Alltag rangehe – und weniger mit der Arbeit oder wie viel Zeit oder Geld ich verdiene.

1. Allgemeines Befinden

• Körperliche Energie: 7/10 (Wie gestern: auch wieder komisch geschlafen, keine Schmerzen.)

• Stimmung: 6/10 (Was mich überrascht, ich habe gedacht, ich würde mich erleichterter fühlen mit dem Vertrag in Aussicht.)

2. Stand der Abstinenz

Ampel / Konsum

Gelb:

Ich habe vor der Arbeit nochmal Hörbuch zum Thema Gesprächsführung gehört. Und abends, nach der Arbeit im Pausenraum, noch 15 Minuten gelesen. Müsste ich weiter ausarbeiten. Habe ich aktuell gegen nichts verstoßen, abgesehen davon, dass ich heute spät auf der Arbeit gegessen habe, was gegen das Intervallfasten spricht. Dass ich heute früh nicht aus dem Bett kam.

Orange:

Rot:

Nichts.

Suchtdruck-Tagebuch

Intensität des Allg. Suchtdrucks über den Tag?

Ich hatte vormittags leichten Suchtdruck.

Auslöser:

Dass ich mich für das Gespräch vorbereitet habe, weil es Freizeit war und mich das natürlich gestresst hat. Mit meiner Unsicherheit – und ich weiß genau, dass Unsicherheit ein großer Trigger für Suchtdruck und Ablenkung ist. Und heute Morgen war es auch sehr durchwachsen: mit dem Bild im Kopf beim Aufstehen, der Unruhe, Rastlosigkeit und der Unsicherheit. Das ist ein größeres Thema. Da habe ich ein Auge drauf.

Gedanken:

→

Handlung:

Aber im Endeffekt habe ich mir einen Timer gestellt und gesagt: Okay, dann stehe ich auf. Das ist ein paar Mal verlängert worden, aber das war für mich auch in Ordnung. Dann habe ich mich nochmal in mich hineingehüllt und dem Ganzen Präsenz gegeben und Aufmerksamkeit geschenkt – was alles notwendige Übungen sind. Und das ist okay, wenn es jetzt nicht sofort erfolgreich ist und wenn es nicht sofort Klick macht. Hauptsache, ich gebe dem Suchtdruck nicht nach, erkenne ihn als Suchtdruck und skille ihn weg, bevor ich irgendwas mache.

3. Tagesreflexion

Dankbarkeit:

• ✅ Ich bin dankbar, dass es mit dem Vertrag geklappt hat

• ✅ Und dass mein Standpunkt mit dem Vorgesetzten auch verstanden und geteilt wird

• ✅ Gleichzeitig wurde mir signalisiert, dass Veränderung Zeit braucht und ich Geduld haben soll

• ✅ Und dass mir aber nichts droht von Seite des Arbeitgebers aus

Erfolge:

• ✅ Ein klitzekleiner Schritt Richtung abends ohne Medien

• ✅ Lernen, ins Bett zu gehen. Getan

• ✅ Mal gucken, wie das Ganze mit dem Abendritual klappt, an dem ich heute arbeiten werde

• ✅ Ein großer Erfolg ist, dass ich jetzt Vertragskonditionen habe und der Vertrag entfristet wird

• ✅ Und dass ich pünktlich im Bett war

Herausforderungen und Lektionen:

• Das abendliche zu spät ins Bett gehen bzw. der Medienkonsum am Abend oder die Selbstreflexion und Beruhigung am Abend: Irgendwas fehlt mir dann noch, das herauszufinden.

• Ich überlege immer noch, die Hörbuch-App zu sperren und mir dann die Bücher, die ich da aktuell höre, zu kaufen. Muss dann gucken, wie das mit den Finanzen aussieht.

• Aber nach gestern und meinem Gefühl heute tendiere ich immer weiter dazu zu sagen: Ich lege jetzt mal eine längere Pause von Hörbüchern ein. Weil das Medium einfach zu sehr zum Nebenbeikonsum einlädt, der mich dann in Suchtdruck und...

4. Langfristiger Fokus:

Wochenziele:

• 🟡 Weiter an der Prioritätenliste bzw. dem Plan arbeiten

• 🟡 Die Ampel visualisieren

Monatsziele:

• 🟡 Der One-Pager für den Abstinenz- und Prioritätenplan formulieren

• 🟡 Arbeitsvertrag sichern. (Das Gespräch hatte ich heute, jetzt warte ich darauf, dass er aufgesetzt wird, um ihn mir nochmal durchzulesen und zu unterschreiben.)

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📌 Anhang: Allgemeine Überlegungen

Ich habe mich gestern einmal hingesetzt und darüber nachgedacht, wie mein Gehalt etc. ist. Und ich bin ehrlich: Für das, was ich mache, abgesehen von den sehr harten, unangenehmen Tagen, kriege ich genug und bin damit auch zufrieden. Das ist immer noch das Übergangsgeldthema, was mir finanziell zu schaffen macht. Und das war's. Und wenn der Vertrag jetzt durch ist, bin ich auch glücklich damit. Weil es mir vor allem um das Sicherheitsthema ging bei dem Vertrag. Und das werde ich haben mit der Entfristung.

Es geht mir vor allem darum, wie ich jetzt die nächste Zeit verbringen werde. Nicht üben werde, mit meinem Suchtdruck umzugehen, sondern mit mir umzugehen und mich zu motivieren. Positive Aussicht auf den Alltag und die Zukunft zu geben. Das heißt nicht, dass sie aktuell schlecht ist, es ist nur, dass sie abstrakt und unnahbar ist. Und das ist glaube ich der Hauptgrund für meinen Stress: dass es so ein unangenehmes Gefühl der Unsicherheit gerade ist von: Okay, ich habe das jetzt geschafft, habe jetzt eine kleine Gehaltserhöhung und die Entfristung. Bin damit auch fein. Das ist so ein komisches Gefühl, mir fehlen die Worte. Aber das schreit nach Aufmerksamkeit.

Ich habe versucht, das jetzt im Block ein bisschen aufzuarbeiten, aber ich merke, dass das nicht reicht. Dass ich mich gleich nochmal hinsetzen werde und genauer da reingehen werde, weil es enorm wichtig scheint.

Abgesehen davon heißt es heute: normal auf der Arbeit, To-Dos auf der Arbeit erledigen und heute Abend, sobald ich von der Arbeit raus bin bis ich ins Bett bin, keine Medien konsumieren. Nicht lesen, nicht hören. Und bei mir bleiben. Neugierig damit umgehen, wie ich den Umgang mit mir selbst lernen kann. Jeden Tag ein bisschen besser.

📌 Legende für Symbole