Minimum vom: 5.5.2026 und 4.5.2026

Zu gestern (To-Do’s) Datum: 4.5.2026

• ✅ Morgenroutine erledigt mit Blog-Eintrag

• ✅ Nicht ins Gym gegangen

• ✅ Weiter an Rückfallübersicht gearbeitet. (Drei Einträge geschafft, Kernthema: Achtsamkeit für eigene Regeln.)

• ✅ ADHS-GT besucht. (Thema: Stress und Stressmanagement.)

• ✅ Abendroutine vorgezogen (Um 10 Uhr im Bett, da sehr müde nach der GT.)

Zu heute (To-Do’s) Datum: 5.5.2026

• O Morgenroutine lief gut

• O Haushalts-Todos angefangen

• O Arbeit. (Früher hingehen, um Aufgaben vor Öffnungszeit zu erledigenzu erledigen.)

• O Rechtzeitig nach Hause

• O Abendroutine

1. Allgemeines Befinden

• Körperliche Energie: 4-5/10 (Müde, aber gut im Tag angekommen.)

• Stimmung: 7/10 (Guter Dinge, dass ich den Tag heute gut managen werde.)

• Kurzbeschreibung: Die Woche zu planen vorgestern hat geholfen. Es geht jetzt darum, wieder in den produktiven Alltag reinzukommen und darauf aufzubauen, welche Strukturen ich mir jetzt geschafft habe, um sie zu stärken. Ich habe mir am Ende letzter Woche wieder ein bisschen mehr Übersicht verschafft und will Auszeiten für mich erhalten um diese Überischt aufrecht zu behalten.

2. Stand der Abstinenz

Ampel / Konsum

Gelb:

Buch fertig gelesen. Ich bin zufrieden mit der Balance aus produktiven Inhalten und Konsum. Intensiv war, mich nur mit den letzten Rückfällen auseinanderzusetzen und die Parallelen zu sehen, die ich teilweise noch nicht gelöst habe. Meine Regeln wurden eingehalten.

Orange:

Keine direkte Grenzüberschreitung, aber der Zweifel, warum ich bestimmte Dinge überhaupt mache, kommt immer wieder hoch. Ich drücke ihn zwar weg, aber er ist wichtig und darf nicht unterschätzt werden.

Suchtdruck-Tagebuch

Intensität des Allg. Suchtdrucks über den Tag?

Gering bis mittel, vor allem Ablenkung und die Situation erträglicher machen.

Auslöser:

Freude über Fortschritt, aber auch Frustration, dass ich mir schwer tue, mich selbst zu strukturieren und Prioritäten zu setzen.

Gedanken: "Ich brauche Ablenkung, um die Situation erträglicher zu machen. Aber ich will lernen, konstruktiv damit umzugehen."

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Handlung: Atmen und langsam machen haben gut funktioniert. Selbstmotivation durch den Fokus, dass es heute besser wird, wenn ich etwas mache. Meditiert habe ich nicht, aber visualisiert, um mich zu motivieren.

3. Tagesreflexion

Dankbarkeit:

• ✅ Ich habe mich im Tag wesentlich besser gefühlt.

• ✅ Austausch mit meiner Familie und Freunden.

Erfolge:

• ✅ Arbeit an der Rückfallübersicht.

• ✅ Rechtzeitiges Ins-Bett-gehen.

• ✅ Einhalten der Routinen und Plan für den nächsten Tag.

Herausforderungen und Lektionen:

• Langsam machen und sich dadurch nicht frustrieren lassen. Gut ist, wie es ist. Statt mich verrückt zu machen, wo ich sein müsste, mache ich das Beste draus.

Wünsche/Ziele für morgen:

• O Gut in den Haushalt reinkommen.

• O Heute und morgen den Arbeitsalltag strukturieren und Übersicht/Kontrolle behalten.

4. Langfristiger Fokus:

Wochenziele:

• ✅ Routine weiter tracken (auf Bearable).

• 🟡 In der Abendroutine auch meinen Papierkalender führen.

• 🟡 Weiter an den Konsumprotokollen arbeiten.

Monatsziele:

• 🟡 Abstinenzvisionen weiter ausformulieren und in einem Dokument festhalten.

• 🟡 Rückfallübersicht komplett fertig machen.

• 🟡 Ganzheitlichen Überblick über die Ampel und gesunde/ungesunde Verhaltensweisen erstellen.

• 🟡 Achtsamkeit für Willenskraft/Selbstdisziplin aufbauen.

📌 Legende für Symbole