Minimum vom: 2.6.2026 und 1.6.2026

Zu gestern (To-Do’s) Datum: 1.6.2026

• ✅ Morgenroutine fertig gemacht. (Ich habe beschlossen, meine Morgenroutine und den Alltag mit dem Blog zu starten und ihn in allererster Stelle zu setzen. Im Anschluss an den Blog habe ich noch einmal die einzelnen Schritte der Morgenroutine wiederholt, damit diese anständig abläuft.)

• ✅ Pünktlich auf der Arbeit

• ❌ Neue Therapiezeiten blocken und eintragen

• ✅ Nach der Arbeit nach Hause gekommen und erstmal mit jemandem telefoniert. (Ich war sehr wütend und habe, um nicht zu konsumieren oder sonst etwas zu tun, mich auf den nächsten Arbeitstag vorbereitet und meine Woche mit einem Telefonat mit einem Kumpel geplant. Dann bin ich abends ins Bett.)

• ✅ Den Reha-Bericht bei meiner Psychiaterin vorbeigebracht und einen neuen Termin vereinbart. (Das heißt, Therapiezeiten blocken steht heute wieder auf der To-Do-Liste.)

Zu heute (To-Do’s) Datum: 2.6.2026

• O Neue Morgenroutine, bzw. gleiche Morgenroutine, neue Reihenfolge

• O Therapiezeiten blocken

• O Ins Gym gehen

• O Auf die Arbeit gehen

• O Nach der Arbeit gut runterkommen und mich auf Entspannungstechniken konzentrieren

1. Allgemeines Befinden

• Körperliche Energie: 6/10 (Ich fühle mich wohl, hatte aber eine relativ kurze Nacht, weil ich bis zwei Uhr morgens nicht einschlafen konnte und im Bett gelegen habe. Ich war rastlos und sehr wütend, und meine üblichen Entspannungstechniken haben nicht geklappt. Ich habe gestern Abend mehrmals versucht, mich physisch auszupowern: mit Liegestützen, Kniebeugen, Gewichteheben, progressiver Muskelentspannung und Schreiben. Hat alles minimal funktioniert, aber sobald ich im Bett lag, war ich wieder rastlos. Irgendwann nach 2 Uhr habe ich nicht mehr auf die Uhr geguckt und bin dann wohl eingeschlafen.)

• Stimmung: 5/10 *(Im Grunde geht es mir gut. Aber gestern auf der Arbeit hat mein Vorgesetzter einen dummen Kommentar gemacht – am Telefon darüber, wie ich meine Prioritäten am Arbeitsplatz setze. Ich habe das konfrontiert und besprochen und darauf hingewiesen, dass der Ton unangemessen war. Daraufhin hat er mich gefragt, ob ich Drogen nehme, denn ich sei ja so anders. Das Gespräch habe ich dann, wie besprochen, zu einem Vorgesetzten eskaliert. Wir haben das besprochen, aber es gab keinerlei Konsequenzen. Das hat mich sehr wütend gemacht. Jetzt gucken wir mal, wie es weiterläuft beim nächsten Mal. Bin ich gespannt.

Das war der Grund, wieso ich dann, obwohl ich früher von der Arbeit nach Hause gekommen bin, mich erstmal drei Stunden lang versucht habe, abzureagieren bzw. erfolgreich abreagiert habe: Ich habe ein Telefonat geführt, das Ganze protokolliert, dann die Woche geplant mit einem Gespräch mit einem Kumpel. Habe dann aber um 21:30 Uhr noch einmal gelesen – mit Unterbrechungen, so nochmal was essen etc. Ich hatte eigentlich den Vorsatz, keinen Rückfall zu haben und mich emotional aufzufangen. Ich merke mir, dass ich in solchen aufgeregten emotionalen Zuständen nicht konsumieren darf. Keine Medien. Denn meine Kontrolle ist dann offensichtlich noch schlechter als vorher.)*

• Kurzbeschreibung: Ich bin sehr zerrissen. Einerseits habe ich objektiv gut mit der Situation und dem Vorgesetzten umgegangen: Professionell angesprochen, die Aufgaben erledigt, mich dann nachmittags darum gekümmert, das emotional rauszulassen und zu verarbeiten. Aber was mir nicht gelungen ist, ist rechtzeitig. Da wäre es sinnvoll, nochmal im ADHS-Buch nachzulesen, was da Tricks für Emotionsregulation mit ADHS sind, um mir das nochmal vor Augen zu führen. Ich habe mir jetzt vorgenommen, eine Verhaltensanalyse zu schreiben, um in Zukunft in solchen Situationen einen besseren Griff und eine bessere Vorstellung zu bekommen.

2. Stand der Abstinenz

Ampel / Konsum

Gelb:

Ich habe am 1.6. abends, 20:30 Uhr, nachdem ich gegessen hatte und nachdem ich ein Gespräch geführt und mir einen Überblick für die Woche gemacht hatte, mir einen Timer für eine halbe Stunde Lesen gesetzt – bzw. zwei Timer, zweimal 15 Minuten. Nach dem zweiten Timer für 15 Minuten habe ich nur noch das Kapitel fertig lesen wollen. Da habe ich dann das Gefühl für die Zeit verloren. Weil ich beim "nur noch das Kapitel fertig lesen wollen" mir keine neuen Timer gestellt hatte, ist mir das erst nach einer Stunde aufgefallen. Dann hat aber mein Schlafenswecker geklingelt und ich habe mich aufgerafft und abends die Bettgehroutine gemacht.

Nach der ich aber so sauer war, weil das Thema dann wieder akuter geworden ist in meinem Kopf. Dass ich irgendwie mich runterskillen musste. Da habe ich Entspannungstechniken probiert. Das Ganze hat zumindest zu keinem Rückfall geführt, aber es hat zu einem Regelverstoß im gelben Bereich geführt. Denn eigentlich wäre eine halbe Stunde Lesen drin gewesen, wurde dann aber anderthalb Stunden.

Was spannend ist: Jetzt, wo ich den Blog-Eintrag von gestern lese, ist mir aufgefallen, dass ich mir eigentlich vorgenommen hatte, am Montag nicht zu lesen, weil ich bereits am Sonntag gelesen hatte. Und das komplett vergessen habe. Das heißt, da muss mein Bewusstsein dafür besser werden, dass ich das irgendwie sichtbarer tracke. Ich kann das nicht direkt einstellen, dass es tagesabhängig geblockt wird. Ich müsste das nach dem Konsum selbst einstellen, dass es dann für den Tag geblockt wird oder so. Da muss ich noch einen Weg finden, weil eigentlich hätte ich gestern gar nicht lesen dürfen.

Orange:

Rot:

Suchtdruck-Tagebuch

Intensität des Allg. Suchtdrucks über den Tag?

Interessanterweise hatte ich nach dem Gespräch und nach der Arbeit direkt keinen Suchtdruck. Ich habe gemerkt, dass ich wirklich sehr wütend war und habe aktiv Methoden angewandt, um mich zu beruhigen. Der Moment des Suchtdrucks kam dann, nachdem ich relativ ruhig war nach dem Telefonat und dann gesagt habe: Ja, okay, dann lese ich jetzt kurz. Weil ich da an der Geschichte gedacht habe, dass da ein neues Kapitel rauskommen würde. Das war ein Fehler. Das hätte nicht passieren dürfen. Das heißt, ich war doch nicht ruhig genug, wie sich im Anschluss gezeigt hat. Und in diesen Anspannungssituationen ist es wichtig, dass ich Konsum vermeide. Jegliche Art. Weil es wieder Ablenkung und Vermeidung an sich von der Situation ist.

Auslöser:

Ich habe die Zeit nicht reingesteckt, mir meine neuen Therapiezeiten zu buchen oder schöneren Tätigkeiten nachzugehen, wie zum Beispiel meinem – ich nenne es jetzt mal – Prioritätenplan oder Abstinenzplan.

Gedanken:

→

Handlung:

Ich habe mir jetzt vorgenommen, dass ich das nächste Mal, wenn ich hier so etwas Schönes machen will, habe ich hier ein Buch zum Thema Malen. Ich werde das Buch zum Thema Malen langsam durcharbeiten. Weil es mir was zu tun gibt. Ein bisschen Handwerkszeug und dann kann der Kopf in einen anderen Modus kommen.

3. Tagesreflexion

Dankbarkeit:

• ✅ Gestern war tolles Wetter

• ✅ Ich hatte gestern Abend Zeit, mich auszulassen und mich um mich zu kümmern. (Dafür bin ich dankbar.)

• ✅ Ich hatte auch die Möglichkeit, mich nochmal darauf zu konzentrieren, was meine Situation auf der Arbeit ist, und zu beruhigen. (Aber bin ich dankbar.)

• ✅ Die Kollegen gestern auf der Arbeit. (Sehr gut, dafür bin ich dankbar. Bis natürlich auf die Geschichte mit dem Vorgesetzten.)

Erfolge:

• ✅ Ich habe mich in der nervigen Situation mit dem Vorgesetzten wie besprochen verhalten. (Und dementsprechend mal sehen, was in der nächsten Situation passiert. Ich gehe davon aus, dass ich noch einmal unterstellt bekomme, Drogen am Arbeitsplatz zu nehmen. Mal gucken.)

• ✅ Erfolg ist es, weil ich eine Grenze gesetzt habe, statt es mir einfach nur still anzuhören. (Das war wichtig für mich. Andererseits meiner Wut nach war das nicht genug. Das heißt, der Wut da nachzufühlen, was genau die Verletzung ist und das Problem und wie ich damit umgehen kann, das ist noch was, was ich übe.)

• ✅ Gleichzeitig habe ich gestern keinen Rückfall gehabt, obwohl ich emotional sehr aufgewühlt war. (Das heißt, es war für mich keine angemessene Entschuldigung zu sagen: Ja, okay, jetzt geht es dir gerade schlecht, deswegen konsumierst du. Das war ein Erfolg, dass die Sensibilisierung da ist.)

Herausforderungen und Lektionen:

• Die Lektion zu diesem Thema ist: Es ging mir schlicht nicht gut genug, dass ich konsumiert habe und den Konsum benutzt habe, um mich zu beruhigen. (Das war nicht okay am Abend. Und dass ich konsumiert habe, obwohl ich gar nicht erst hätte konsumieren dürfen – zumindest nicht das Lesen. Auch das fand ich okay.)

• Eine andere Herausforderung ist, sich besser abends zu regulieren. (Ich hätte gestern zum Beispiel ein feines Rückfallprotokoll schreiben können oder eine andere Art von Situationsanalyse, um mich noch strukturierter durch die Emotionen zu coachen. Dafür hätte ich jetzt eine Vorlage gebraucht, die ich nicht hatte auf dem Handy. Und ich habe auch gar nicht daran gedacht. Das macht es mir umso deutlicher, dass es wichtig ist, diese Sachen analog verfügbar zu haben.)

Wünsche/Ziele für morgen:

• O Meinen Prioritätenplan machen und damit anfangen

• O Den Haushalt in Schwung bringen. (Wobei der Zustand in der Wohnung jetzt ziemlich gut ist. Aber der Besuch kommt schon am Freitag.)

• O Die Schlafensachen und so alles vorbereiten

• O Und nochmal eine Stunde einfach nur für Achtsamkeit und zum Ende selbst ein Plan. (Ich habe mir das täglich vorgenommen und die Art der Gestaltung habe ich noch nicht ausformuliert. Ich würde vielleicht sogar runtergehen auf eine halbe Stunde. Sagen: Das ist freie Zeit, solange ich etwas mache, was sich mit mir beschäftigt und nicht mit dem Außen.)

4. Langfristiger Fokus:

Wochenziele:

• 🟡 Eine halbe Stunde täglich Raum und Zeit für Selbstreflexion einplanen am Vormittag

• 🟡 Einen Haushaltsplan befolgen

• 🟡 Die Abend- und Morgenroutine rechtzeitig durchführen

• 🟡 Abends ohne Medien und nur in Ausnahmen mit Telefonaten nach Hause fahren

• 🟡 Sobald ich in meiner Wohnung bin, mein Handy beiseite legen und nur noch für das abendliche Tracking in die Hand nehmen am Feierabend

• 🟡 Spätestens um 24 Uhr im Bett sein

Monatsziele:

• 🟡 Am Mittwoch erledigt oder angefangen: eine DIN A4 Seite schreiben als Zukunftsvision für die Abstinenz. (Beziehungsweise als Übersicht meiner Prioritäten und Werkzeuge.)

• 🟡 Den Arbeitsvertrag bekommen und die Gehaltserhöhung aushandeln

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📌 Anhang: Allgemeine Überlegungen

Weiterhin ist mir immer noch wichtig, die langfristigen Ziele im Hinterkopf zu haben. Ich nutze die Arbeit, um Geld zu verdienen, ja, aber auch, um meine Kompetenzen zu trainieren. Und offensichtlich kann ich bei meiner Impulskontrolle und Emotionsregulation dank meinem Vorgesetzten noch weiter üben.

Um den Suchtdruck zu protokollieren, würde ich jetzt übergehen, dass ich meinen Konsum von Medien im Suchtprotokoll erfasse in der App. So bin ich mir dessen bewusster, dass ich etwas mache, was zu einem Rückfall führen könnte. Und um mir die Benutzung der Ampel nochmal zu vergegenwärtigen.

Vielen Dank fürs Lesen.

📌 Legende für Symbole