Hab mich gestern und heute um eine neue Struktur vom Blog gekümmert, hoffe, dass es mir jetzt etwas leichter fällt, diesen zu führen. Hab mich aktuell etwas von "Bearable2 distanziert. Brauche mehr Zeit, um es richtig einzurichten. Ist ein tolles Tool, aber umso hinzukriegen, wie ich es gerne möchte, braucht es mehr Zeit. Unten sind Ergänzungen zum 03.03., weil ich vor lauter "Gedanken & Schreiben & Planung" nicht zum Hochladen gekommen bin.
Zum 04.03.
Energie: 6
Stimmung: 4
Befinden (Kurz): zufrieden, aufgewühlt, funktional
- Rückblick auf [03.06.2026]
Dankbarkeit: Hatte gestern gute Gespräche mit Freunden und guten Anreizen. Das Smartphone spart enorm viel Zeit, wenn ich fokussiert benutze. Wenn ich es schaffe, mich noch weniger durch Benachrichtigungen (z. B. WhatsApp) ablenken zu lassen, ist es mittlerweile ein sehr wertvolles Werkzeug.
Erfolge:
Hab mit einem Freund gequatscht und mit ihm etwas beim Transport geholfen. Arbeit lief gut, Mealprep hat geklappt, Haushalt hat geklappt.
Herausforderungen:
Abends zu lange telefoniert. Es war zwar schön, aber ich war erst um 1:30 im Bett. Ich wollte es diese Woche immer vor 24 Uhr schaffen und ab 23 Uhr im Bett sein. Ich brauche mehr Ruhe am Abend, aber brauche auch Zeit, um mich runterzufahren.
Lektionen:
Muss mich entscheiden und konsequent testen: Wenn ich spät nach Hause komme, brauche ich eine bessere Routine, damit ich mich aufs Schlafen gehen konzentriere und nicht noch lange telefoniere etc. Ich mag die Gespräche, und manche Freunde haben nicht die Zeit, an anderen Zeiten zu reden. Alternativ evtl. die Schlafenszeit einfach doch nach hinten setzen, um "realistisch" zu bleiben.
Wünsche:
Evtl. habe ich neue Smarthome-Lautsprecher und kann meine Abläufe durch Umgebungslicht und Timer besser optimieren. Freue mich drauf, wenn das klappt. Dazu ein anderes Mal mehr Updates.
- Reflexion & Ausblick Tagesfokus: 04.03.2026
Haushalt Routinen Tracking Telefonat mit meiner Schwester Arzttermin Arbeit Abends um 23 Uhr bettfertig sein!
- Stand der Ziele/Highlights (Woche / Monat): Woche:
Wochen-/Haushaltsplan tracken
Monat:
Routinen weiter ausbauen/Tracken Arbeitsalltag tracken & verbessern Geschichten schreiben (Mücke nicht zum Elefanten machen)
Highlights:
Deuko in Duisburg
Eintrag vom 3. März 2026
Ich habe gestern Abend, auf den letzten Drücker vor dem Schlafen, noch irgendwas in den Blog reingeschrieben – so gut ich konnte. Aber ich war schon sehr erschöpft. Das hat dazu geführt, dass die Qualität, besonders bei den letzten zwei Tagen, abgenommen hat. Ich habe mir heute früh Zeit genommen, mich nochmal zu sortieren, und jetzt schon mal mit dem Haushalt angefangen. Der ursprüngliche Gedanke war, meine Morgenroutine so aufzubauen:
Ich stehe erstmal auf, persönliche Hygiene, Essen, nach dem Essen Blog schreiben.
Der Haken ist: Sobald ich das Handy in die Hand nehme, kommen viele Benachrichtigungen, und ich lasse mich immer wieder leicht vom Blog ablenken. Dann schreibe ich zum Beispiel auf WhatsApp mit Leuten und komme ins Handeln für andere Themen – andere Themen, andere Themen.
Deswegen brauche ich eindeutige Cues zum Blogschreiben und ein besseres Gerüst für den Vormittag. Ich möchte den Blog weiterhin als Ressource nutzen, um den gestrigen Tag aufzuarbeiten und den heutigen vorzubereiten. Aber das darf nicht zu lange dauern und mich nicht in blinden Aktionismus führen. Punkt.
Reflexion zu den letzten zwei Tagen (Sonntag und Montag) und ein paar Gedanken zu Samstag – alles recht kurz gekommen gestern.
Samstag:
In meinen Augen war ich zwischen einem Rückfall, kontrolliertem Konsum und realistischen Umsätzen von Selbstversorgung gefangen. Es ging mir am Samstag sehr beschissen – physisch und psychologisch. Es war einfach zu viel, und ich kriege es gar nicht mehr zusammen, weil alles sehr schwammig war.
Nachdem ich mir erlaubt hatte zu konsumieren – beziehungsweise gesagt hatte: "Es ist jetzt okay, weil es mir so schwammig geht und ich die anderen Sachen zumindest ausprobiert habe" –, wurde daraus doch eine sehr lange Session. Mein Gehirn war geflutet, und ich habe es im Nachhinein nicht richtig aufarbeiten können. Am nächsten Tag musste ich früh zur Arbeit und hatte noch Haushaltssachen zu erledigen. Das möchte ich nicht nochmal erleben. Deswegen habe ich die Zeit jetzt auf maximal zwei Stunden reduziert und Planung eingebaut, um mich im Nachhinein zu sortieren: "Okay, wo bin ich gerade, und was ist gerade für mich wichtig?"
Wenn ich voll in der Fantasiewelt drin bin – das kenne ich noch vom Zocken und vom Lesen –, braucht es Zeit, bis ich mich davon löse. Im Endeffekt bin ich im Hinterkopf immer noch in der Fantasiegeschichte, im Computerspiel oder in der Serie. Und das lässt mich nicht so schnell los. Da brauche ich Übung, mich davon zu lösen.
Der Samstag hat mich sehr rausgehauen, war aber auch wertvoll, weil ich danach nochmal viel Selbsteinsicht bekommen habe. Besonders die Angst, dass es ein Rückfall oder eine neue Pornografiequelle sein könnte, spielt stark rein – und entscheidet, ob ich es kontrollieren kann oder nicht, was realistisch ist und was nicht.
Ich habe mit einigen Leuten darüber geschrieben und gesprochen und sehr gemischte Meinungen erhalten. Ich werde auf jeden Fall noch eine Mail an meine Therapeutin in der Klinik schreiben. Ich glaube, ich habe einen funktionalen Weg gefunden, bin mir aber nicht sicher, ob ich mir damit ein riesiges Portal für meine Sucht baue – oder ob es tatsächlich ein gesunder Umgang mit Konsum, Selbstversorgung und Sexualität ist. Mit der neuen Regelung fühle ich mich aktuell besser, was gestern im Blog wahrscheinlich auch rübergekommen ist. Die Selbstvorwürfe und Selbstzweifel sind wesentlich schwächer – auch wenn sich das in diesem Text jetzt nicht so liest.
Sonntag und Montag:
Hier drehte sich alles um die Arbeit, aber auch um einen funktionalen Start in die neue Woche. Ich habe mir den Monat angeschaut und festgestellt: Der wichtigste Win nach einem Monat außerhalb der Reha ist, dass ich transparent bleibe – mit Rückschlägen, nicht immer via Blog, aber in jeder zwischenmenschlichen Konversation oder Nachricht. Ich verstecke das nicht. Langfristig möchte ich gut rausfiltern, um nicht zu oversharen. Bisher habe ich das Glück, dass die Leute mir das nicht spiegeln und Geduld mit mir haben. Danke dafür.
Ein zweiter wichtiger Punkt war zu sehen, dass meine Routinen, die in der Klinik gut funktioniert haben, auch draußen funktionieren können. Aber ich muss mir den Rahmen zum Aufrechterhalten dieser Routinen immer wieder selbst neu setzen. Durch die unterschiedlichen Tagesstrukturen (Was ist ein freier Tag? Was ist ein Arbeitstag?) habe ich immer wieder Schwierigkeiten zu entscheiden: Was ist jetzt eine Ausnahme? Was passt dazu? Was ist zu viel? Wann brauche ich einfach mal weniger Regeln?
Die Balance dazwischen zu halten, macht es schwierig, meine Routinen umzusetzen – obwohl sie schon recht automatisch funktionieren, wenn ich mich abends ins Bett lege und mein Tracking nicht auf Papier gebracht habe. Oder wenn ich das Dankbarkeitsjournal nicht geschrieben habe, dann habe ich es im Kopf und mache es noch schnell. Aber etwas Großes wie einen Blog-Eintrag zu schreiben, ist noch zu abstrakt und nicht strukturiert genug, um einfach loszulassen. Wenn ich mir einen Timer stelle und sage: "Ich schreibe jetzt 15 Minuten", fühle ich mich danach so unbefriedigt, dass ich doch weiterschreiben will. Das macht es schwer zu entscheiden: Ist es ein Selbstdisziplinproblem? Ein Organisationsproblem? Oder liegt es am ADHS? Oder an allem dreien?
Notizen zum Monatsreview:
Der letzte Monat war intensiv, habe viel gelernt und hatte einige Schwierigkeiten, die ich noch am Aufarbeiten bin. Aber ich darf nicht vergessen, dass fast ein Drittel der Tage mit einem Kontrollverlust (Gelb, Nacharbeitung, Rückfall) verbunden waren. Also: 20 Tage waren nicht gut, aber 10 davon waren wirklich nicht gut. Das ist besser als vor der Reha, wo 100 % der Tage nicht gut waren und ich fast täglich konsumiert und die Kontrolle verloren habe. Aber es ist noch weit weg von meinem Ziel: jeden Tag rudimentäre Kontrolle – nicht perfekte Struktur, aber dass alles Wichtige erledigt wird, die Routinen funktionieren und der Haushalt läuft.
In der Akte muss ich noch viele Kompromisse machen, weil ich Prioritäten jongliere, mich unterbrechen lasse oder weil das Leben passiert – mit Notfällen und dringenden Sachen, um die ich mich kümmern will, darf, kann, muss. Aber ihr wisst, was ich meine. Mit der Vollzeitstelle wird das natürlich nochmal anstrengender. Gestern war ein sehr guter Tag, um mich aufzufangen. Ich habe meine Eltern zum Bahnhof gefahren, dann das Meal Prep für die Woche vorbereitet und die Haferflockenbratlinge getestet. Frage: Wie lange dauert es mit der Heißluftfritteuse? Wie lange mit der Bratpfanne? Die Heißluftfritteuse hat in Sachen Einfachheit gewonnen: Ich konnte nebenbei noch Sachen machen – zum Beispiel einen Blog schreiben. Das Braten hat minimal besser geschmeckt, aber der Unterschied ist mir nicht wichtig genug, um zu sagen: "Okay, ich brate die Dinger lieber." Ich bleibe bei der Heißluftfritteuse, weil Geschmack und Dauer für mich ungleich zu bewerten sind. Das Braten hat zwar etwas länger gedauert und minimal besser geschmeckt, aber ich musste die ganze Zeit danebenstehen. Bei der Heißluftfritteuse musste ich nur den Timer setzen – nicht mal durchschütteln. Enorme Zeitersparnis! Der Arbeitstag selbst war auch gut. Am Anfang gab es viele Unterbrechungen: IT-Probleme, Gespräche mit Vorgesetzten, jemanden einarbeiten, Fehler vom Vortag, die den Arbeitsablauf gestört hatten, und zwei kurzfristige Ausfälle. Es gab viele "Kannst du mal kurz?"-Momente. Das funktioniert alles, aber meinem ADHS gefällt das gar nicht – oder doch, je nachdem, wie man es auslegt. Ich habe sehr impulsiv gehandelt, und es ist nichts Schlimmes passiert. Aber ich war nicht zufrieden damit, wie ich damit umgegangen bin. Ich hätte mehr Pausen einplanen und mich besser strukturieren können.
Gleichzeitig passieren solche Ausnahmen selten, aber viele kleine Ausnahmen passieren jeden Tag. Und ich kann jeden Tag ein bisschen daran üben. Das war schon gut, wie ich das gemanagt habe. Am Abend hatte ich auf dem Rückweg kein Telefonat – ich hatte das Handy vergessen mitzunehmen, obwohl ich gesagt hatte: "Ich nehme das Smartphone jetzt wieder mit und bin wieder normal erreichbar." Das war sehr schön, weil ich nochmal reflektiert habe, wie es aussieht mit der Arbeit auf der Rückfahrt. An der Hälfte der Tage telefoniere ich tatsächlich, an der anderen Hälfte denke ich nach oder höre instrumentale Musik.
Die letzte Hälfte führt dazu, dass ich immer wieder merke, wie schwer mir der Job fällt – weil ich mit mir selbst unzufrieden bin. Es geht langsam in die Tendenz von vor der Reha, aber die Qualität ist eine andere: Ich bewerte die Sachen anders, und es hat eine Abgrenzung stattgefunden. Aber es muss noch wesentlich mehr werden, sonst werde ich den Job nicht mehr lange weitermachen können.
Danke fürs Lesen bis zum Ende ;)