Minimum vom: 14.04.2026 & 15.04.2026

Zu gestern (To-Do’s)

Datum: 14.04.2026 - ✅ Morgenroutine. (Hat geklappt, war langgezogen, aber ich habe die Morgen- und Abendroutine gut aufgeschrieben und mir gute Gedanken gemacht.)
- ✅ Termin mit Freund: Tee trinken & quatschen. (War pünktlich und gut gelaufen.)
- ✅ Arbeit: Mitarbeiterschulung vorbereiten. (Ziel und Scope im Blick behalten, Ablenkung minimiert, aber keine Timer gestellt. Hyperfokus genossen, aber mehr auf mich achten müssen.)
- 🟡 Oberflächen aufräumen. (Nur zum Teil erledigt, Arbeitszimmeroberflächen noch zugestellt mit Papierkram. Einladung eingesammelt und kurz drübergewischt.)
- 🟡 To-Dos kleinteilig abarbeiten. (Über die Woche verteilt, heute: Haushalt priorisiert.)
- ✅Abendroutine. (Strukturiert mit Timern und festen Abläufen, aber erst um 00:15 Uhr im Bett.)

Zu heute (To-Do’s)

Datum: 15.04.2026 - O Mitarbeiterschulungspräsentation fertig machen. (Slides finalisieren, Inhalte kürzen, damit ich sie durchsprechen kann.)
- O Personalgespräch mit Geschäftsführer und Vorgesetzten. (Termin wurde gestern kurzfristig angesetzt. Bin gespannt auf Inhalt und Ausmaß.)
- O Schicht tauschen für ADHS-Termine. (Mit Vorgesetzten klären, Montage Abende verfügbar machen.)
- O Essensvorbereitung für die Arbeit. (Damit ich was leckeres & gesundes in der Pause zu knabbern habe.)
- O Abendroutine. (Je nach Rückkehrzeit: Durchatmen und Routine einhalten.)

Optional:

1. Allgemeines Befinden

• Energie (physisch): 8/10 (Sehr viel Energie heute Morgen, aber muss auf Pausen achten, um nicht zu überziehen 5-6 Stunden Schlaf sind okay aber ich weiß ich werde ein Mittagstief haben.)
• Stimmung (psychisch): 9/10 (Seit langem mal wieder im positiven Flow auf der Arbeit. Präsentation erstellen hat Spaß gemacht.)
• Kurzbeschreibung:
  Heute bin ich sehr gut in den Tag gestartet, obwohl ich wenig geschlafen habe. Die Morgenroutine hat geklappt, und ich war (über)ambitioniert mit dem Haushalt – aber das ist okay, solange ich mich nicht übernehme. Gestern war ich sehr glücklich, als ich nach Hause kam, weil die Arbeit an der Präsentation mir viel Spaß gemacht hat. Ich bin (nicht) früh ins Bett gekommen (00:15 Uhr) und heute voller Vorfreude & Energie um ca. 6:00 Uhr aufgewacht. weil Liegen bleiben nicht funktioniert hat bin ich raus aus den Federn.

2. Stand der Abstinenz

Ampel / Konsum

• Grün: Kein nennenswerter gelber Konsum gestern. Im Rahmen geblieben und kein Eintrag ins Konsumtagebuch nötig.
• Orange: Handy nach 23 Uhr (Telefonat von 23 bis 00 Uhr, obwohl ich es eigentlich weglegen wollte). Aber: Danach gut ins Bett gekommen.

Suchtdruck-Tagebuch

• Auslöser: Minimale Cravings (Gedanken wie "könnte mal was schreiben/lesen"), aber gut bewältigt durch To-Do-Liste und Alternativen.
• Gedanken: "Könnte mal was lesen" → App nicht geöffnet, nur Erinnerung und selbst wenn bin ich sehr dankbar für die "minimalist phone OS" die eingebaute Startverzögerung für ausgewählte Apps hilft sehr.
• Handlungen: Alternativen genutzt (Notizbuch griffbereit, To-Dos abgearbeitet).

3. Tagesreflexion (von gestern)

• Erfolge:
• ✅ Flow bei der Arbeit (Präsentation hat Spaß gemacht).
• ✅ Gutes Gespräch mit Freund (persönliche Themen besprochen).
• ✅ Kollegenvertrauen (Rücken freigehalten, Einarbeitung abgeschlossen).
• ✅ Präsentation fast fertig (trotz ungewohntem Vorgaben (normaler weise mache ich erst eine Geschichte und dann die Slides).
• ✅ Haushalt vormittags erledigt (Energie gut genutzt).

• ✅ Timer vormittags funktioniert (bei Kontrolltätigkeiten).

• Herausforderungen:

• ❌ Timer am Abend im Büro vergesse bzw. ignoriert (bei Büroarbeit).
• ❌ Handy nach 23 Uhr genutzt (Ausnahme: Telefonat).

• ❌ Me-Time zu kurz (nur vormittags/nachts).

• Lektionen:

• Timer für Büroarbeit & Feierabend setzen habe mir jetzt einen Wecker für heute Abend gestellt der mich daran erinnern soll zu kontrollieren ob ich einen Timer aktiv habe... klingt unnötig komplex aber glaube es wird helfen mich wieder zu erden! (Wird oft ignoriert, aber ist essenziell.)
• Abendroutine aufschreiben hat geholfen (jetzt festgehalten).

• Flow-Zustand genießen, aber Pausen einplanen (Risiko: Überarbeitung wie in Uni-Zeiten).

• Wünsche/Ziele für heute (15.04.):

• O Präsentation finalisieren (Slides stehen lassen, Inhalte kürzen).
• O Gutes Gespräch über Präsentation führen (Absprache mit Chef).
• O Haushalt weiterführen (ohne Überlastung).
• O Routinen einhalten (Abstinenz, Wochenziele).

4. Langzeitperspektive & Übersicht

• Wochenziele:
• ✅ Routinen einhalten (Morgen-/Abendroutine).
• ✅ Abstinenz aufrechterhalten (täglich Ampel & Versprechen).
• 🟡 Mitarbeiterschulung fertigstellen (heute finalisieren).

• 🟡 Haushalt (Papierkram & Oberflächen).

• Monatsziele:

• 🟡 Abstinenzvision klar formulieren (Flow-Zustand von gestern als Beispiel nutzen).
• 🟡 Lektionen aus Rückfällen festhalten (Heute kurz notieren, Freitag ausführlich).
• O Veranstaltungen/Geburtstage vorbereiten.

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