Minimum vom: 13.04.2026 & 14.04.2026

Zu gestern (To-Do’s)

Datum: 13.04.2026 - ✅ Gym
- ✅ Teil der Termine vereinbart (Kieferorthopäde und Psychiaterin für Höherdosierung von Medikinet fehlen noch. Terminanfragen per Mail sind raus.)
- ✅ Besuch verabschiedet
- ✅ Reflexion & Me-Time zum Runterkommen
- ✅ Arbeit (aber 30 Minuten überzogen, weil ich mich an den Slides für die Mitarbeiterschulung festgebissen habe. Kein Timer für Abbruch gesetzt.)
- 🟡 Abendroutine (Erst nach Mitternacht im Bett, weil ich verwirrt war und immer wieder auf den Papierkalender gucken musste.)

Zu heute (To-Do’s)

Datum: 14.04.2026
- ✅ Morgenroutine (hat geklappt, aber bis 11 Uhr gezogen, weil ich durcheinanderkam. Habe sie nochmal aufgeschrieben und optimiert.)
- O Oberflächen aufräumen (bis auf Arbeitszimmer erledigt, Papierkram liegt noch herum.)
- O To-Dos kleinteilig abarbeiten (über die Woche verteilt, heute: Priorisierung.)
- O Termin mit Freund: Tee trinken & quatschen
- O Mitarbeiterschulung vorbereiten (Ziele und Scope im Blick behalten, um Ablenkung zu minimieren.)
- O Abendroutine (strukturiert mit Timern und festen Abläufen.)

Optional:

1. Allgemeines Befinden

• Energie (physisch): 6/10 (Erschöpft, aber nicht ausgelaugt. Medikamentenanpassung könnte helfen.)
• Stimmung (psychisch): 7/10 (Zufrieden, aber etwas unkonzentriert durch ADHS. Mehr Struktur könnte helfen bis ich die Abläufe automatisiert habe.)
• Kurzbeschreibung:
  Gestern war ein produktiver, aber anstrengender Tag. Die Arbeit hat geklappt, aber ich habe mich in den Slides verloren – Timer fehlen noch für Büroarbeit am Feierabend. Die Abendroutine war chaotisch, weil ich keine klare Struktur hatte. Heute habe ich Morgen- und Abendroutine neu aufgeschrieben und bin gespannt, wie das wirkt. Me-Time gestern Abend war wertvoll, aber zu kurz – ich brauche mehr davon.

2. Stand der Abstinenz

Ampel / Konsum

• Gelb: Kein expliziter Konsum (morgens lese App auf und 1 kapitel gelesen-> hätte nicht passieren dürfen habe jetzt eine Verzögerung zur Öffnung der APP eingestellt zusätzlich keine Medien vor Abschluss der Morgenroutine als "Orange" bei meiner Ampel hinzugefügt , UND Strukturverlust am Abend (Handychecks, Planlosigkeit).
• Grün: Abstinenzversprechen täglich wiederholt, Ampel gecheckt.

Suchtdruck-Tagebuch

• Auslöser: Erschöpfung & mangelnde Struktur am frühen Morgen & Abend → Planlosigkeit & Prokrastination.
• Gedanken: "Ich schaffe das schon ohne Timer..." → Falsch! Timer sind essenziell.
• Handlungen: Reflexion & Anpassung der Routinen (heute nach gebessert).

3. Tagesreflexion (von gestern Abend digitalisiert)

• Erfolge:
• ✅ Termine vereinbart (bis auf 2).
• ✅ Me-Time genommen (Reflexion & Sortieren).
• ✅ Arbeit erledigt (trotz Überziehung).

• ✅ Call mit Freund (trotz Missverständnis mit ADHS-Gruppe).

• Herausforderungen:

• ❌ Zeitmanagement am Feierabend (wenn ich vor dem Abbau gehe) (kein Timer → Überziehung).
• ❌ **Abendroutine zu lang ** (zu spät im Bett, verwirrt).

• ❌ ADHS-Gruppe verpasst/ Termin konflikt (Zeit falsch im Kopf ist geklärt).

• Lektionen:

• Timer für Büroarbeit und Feierabend setzen! (Sonst verliere ich mich.)
• Abendroutine strukturiert aufschreiben (mit Timern & Abläufen).

• Me-Time bewusst einplanen (nicht nur "wenn Zeit bleibt").

• Wünsche/Ziele für morgen (14.04.):

• O To-Dos kleinteilig abarbeiten (nicht alles auf einmal).
• O Mitarbeiterschulung fokussiert vorbereiten (Scope im Blick).
• O Haushalt: Papierkram im Arbeitszimmer sortieren.

4. Langzeitperspektive & Übersicht

• Wochenziele:
• ✅ Routinen einhalten (Morgen-/Abendroutine mit Timern).
• ✅ Abstinenz aufrechterhalten (täglich Ampel & Versprechen checken).
• 🟡 Mitarbeiterschulung fertigstellen (strukturiert & ohne Ablenkung).
• 🟡 Haushalt (Oberflächen & Papierkram).
• Monatsziele:
• 🟡 Abstinenzvision klar formulieren (System optimieren).
• 🟡 Lektionen aus Rückfällen festhalten (damit ich sie nicht vergesse!).
• O Veranstaltungen/Geburtstage vorbereiten (z. B. Geschenke, Termine).

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